Здраве и медицинско видео: Може ли оцетът да помогне за контрол на кръвната захар? (Февруари 2021).
Разберете защо гликемичният товар на храната е по-важен от гликемичния индекс - и как можете да използвате всеки за изчисляване на другия.
Не пропускайте този факт
След като усвоите броенето на въглехидрати, само малко повече математика ще ви позволи да прецизирате диетата си. Намирането на гликемичното натоварване на храната може да ви помогне да изберете меню, което не ви поставя на влакче в увеселителен парк.
Разбиране на гликемичния индекс в сравнение с гликемичния товар
В допълнение към преброяването на въглехидратите, вече можете да разгледате и числото на гликемичния индекс (GI), което ще ви каже колко бързо може да достигне кръвната Ви захар след ядене на определен вид храна. GI от храни на основата на карбид е мярка за това колко бързо се повишава нивото на кръвната захар след ядене в сравнение с парче бял хляб, който има GI 100. Като цяло, колкото по-нисък е GI броят, толкова по-малко кръвна захар ще повлияе на храна. Храните с нисък GI обикновено са 55 или по-малко.
Изчисляването на гликемичния товар (GL) обаче може да ви даде още по-точна представа за това какво ще направи тази храна за нивото на кръвната Ви захар. "Гликемичното натоварване на въглехидратите в храната и колко грама ще повишат нивата на кръвната захар", каза Криста Веннерстрем, RD, директор по хранене и хранене в болница Thorek Memorial в Чикаго.
За да намерите GL храни, умножете GI по броя грамове въглехидрати на порция и след това ги разделете на 100. Ниският GL е между 1 и 10; леко GL е от 11 до 19; а високият GL е 20 или по-висок. За тези с диабет искате вашата диета да има GL стойности възможно най-ниски.
Като пример, средният килим тип кекс има GI от 76 и 23 грама въглехидрати. Умножете 76 на 23 и след това разделете на 100, за да получите 17, 48, което е близо до пика на умерения диапазон за гликемично натоварване.
Като се вземат предвид GL храни, богати на въглерод, могат да имат пряк ефект върху. Съществува силна връзка между храненето с високо съдържание на захар и риска от продължаване на високото ниво на кръвна захар, според проучване от април 2014 г. в European Journal of Clinical Nutrition, изследващо хранителните навици на 640 възрастни със захарен диабет тип 2.
Поставянето на кръвната захар да работи за вас
Стратегията за ефективно използване на гликемичния товар за оценка на вашата диета изисква известни изследвания и математика - поверителен калкулатор на вашия смартфон може да ви бъде от полза тук. Започнете с фокусиране върху богатите на въглехидрати храни, които ядете най-често. Оценете GL за любимите си храни и, ако е необходимо, намерете по-ниски заместители на GL, ако е възможно, казва Патрис Атенсио, MEd, RD, CDE, диетолог от Ендокринологичната програма за лекари в Университета на Източна Каролина в Грийнвил, Северна Каролина. „Работил съм с някои клиенти, които искат да имат много добър контрол на кръвната захар и това е чудесен подход за тях.“ Можете също да използвате съществуващите електронни таблици, за да го улесните, както е посочено в списание Diabetes Care.
Ето някои примерни суапове за храна, базирани на GL-често срещани храни:
Закуска: Изберете част от пълнозърнести храни, които имат GL 12 вместо корнфлейкс, които имат 24 GL. Добавете порция мляко с 3 GL и горски плодове.
Обяд: Вместо сандвич с шунка и сирене върху бял хляб, който има GL над 10 на порция, преминете към пшенична тортила с боб и салса, която се предлага на 6 GL. Добавете странична салата или плод като портокал с 4 GL, за да запълните ястието.
Вечеря: Преминете през две филийки пица - 18 до 24 GL - и вместо това имате порция печена риба, страна от цели зърнени храни в 17 GL (а не 23 GL бял ориз) и варени зеленчуци.
Освежаване: В някои шоколадови блокчета помислете за даване на кашу с 3 GL, а не GL 15.
Wennerstrom подчертава, че изчисляването на GL не е за всеки и не винаги е лесно, например когато сте някъде пред нови храни. В тези случаи, колкото по-близо се доближавате до избора на пресни пълнозърнести храни, като салата, толкова по-вероятно ще са вашите GI и GL номера. Но ако се съмнявате, попитайте, казва той. Много заведения имат диетолог, при когото може да се обърнете или вашият диабетик може да ви помогне.