Фактите за гликемичния индекс никога не са вредни. Как се отразява на представянето? Трябва ли да се обърне внимание? Трябва ли да ям само храни с нисък ГИ? И какво точно е това?
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Обвързан от страх. Такива са някои хора, когато се произнася терминът гликемичен индекс (GI). Много пъти съм попадал на съвети, че не трябва да консумирате печени картофи във фурната, защото напълнявате, тъй като те имат по-висок гликемичен индекс от варените картофи. Не коментирам, че това изречение е изцяло с главата надолу и който е произнесъл подобно изявление, ще бъде в подобна ситуация. Вече не можех да пренебрегвам подобни и други подобни съвети, така че в днешната статия ще разгледаме зъба на обществения враг №2 - гликемичния индекс (единицата все още е вероятно въглехидрати, а).
Как и защо се получи всичко
Гликемичният индекс е създаден през 80-те години на миналия век, за да помогне с диетата диабетик. Това са основно консумирани въглехидрати (проучванията работят с 50g или 100g смилаеми въглехидрати, като оригиналната тествана храна е глюкоза). Глюкозната реакция се определя като имаща GI 100. След това изследователите измерват и сравняват нивото на кръвната захар на тестваната храна с референтната храна. Ако отговорът на кръвната захар беше, да речем, 80% от референтната храна, тестваната храна получи GI 80. Ако отговорът беше 120%, GI спечели 120. По-нисък GI по същество означава, че тестваната храна генерира по-ниска кръв глюкозен отговор от референтната храна.
Гликемичният индекс е число, което ни казва колко дадена храна ще повиши нивата на кръвната ни захар. Това е факт.
Не е само гликемичният индекс и "лошите" въглехидрати и "добрите" въглехидрати
Науката за ГИ е много по-сложна. Първата грешка - да предположим, че сте решили да ядете храни САМО въз основа на гликемичния индекс. Това означава, че ще се опитате да ядете храни с нисък ГИ. Страхотен.
Тортата е с по-нисък ГИ от пъпеша
Шоколадовият сладолед има по-нисък ГИ от магданоза
ГИ на вкусния шоколадов блок Twix също е по-нисък от варените картофи, магданоз или моркови
Въз основа на този анализ решаваме за Twix, а не за пъпеш. Препоръчват ви да ядете само храни с нисък ГИ, нали? Торта също би била по-добра. Е, разбира се, това няма смисъл. В крайна сметка в една порция пъпеш, варени картофи или моркови е по-нискокалоричен и по-високо съдържание на здравословни основни хранителни вещества, както в лентата Twix и освен това плодовете не са боклуци. И как е възможно той да има толкова нисък ГИ? добре, Не всички захари влияят и върху повишаването на инсулина в кръвта. Забравете, че всички храни с нисък гликемик са добри храни.
Ключово съобщение: Изборът на храна, базиран само на GI, е излишен и не означава, че храната е добра или лоша. Тук важи общото правило, непреработените храни са по-добри от преработените, независимо от техния ГИ. Може би сега разбирате смисъла да кажете „яжте САМО храни с нисък ГИ и няма да наддавате на тегло, това е здраве“. Както казах, въпросът е много по-сложен.
Но това, което може би не сте чували за гликемичния индекс
Стойността на GI се измерва и отчита в състояние FASTED и в допълнение, когато се консумират САМО въглехидрати САМО. За щастие не е отражение на реалния живот, когато храносмилането/усвояването от предишни хранения и разнообразни ястия променят гликемичния индекс. Получавате самия ориз, просто ей така, без всичко?
Други влияещи фактори
Има взаимодействието на редица променливи, които могат да увеличат или намалят GI и често е така трудно се контролира. Повишената киселинност, наличието на фибри, мазнини и някои протеинови храни могат да намалят гликемичния отговор (бавно усвояване). Намален размер на частиците, по-голяма зрялост, топлина на готвене - тези фактори могат да увеличат гликемичния отговор. Друг фактор може да бъде обучението. IN това Проучването установи, че хората, които са по-добре аеробно обучени, показват по-нисък GI отговор от тези, които имат по-малко опит в обучението.
Гликемично натоварване
Винаги се използва само терминът гликемичен индекс, но GL се забравя. Той се отнася до количеството въглехидрати в една порция или единица от двете, не винаги е пряко пропорционално на ГИ. Например пъпешът има ГИ от 72, което се счита за високо ГИ. Привържениците на ниския ГИ карат пъпеш и мнозина го наричат нездравословен. Те не осъзнават, че има нисък GL - около 6g въглехидрати на около 100g порция. Същата разлика между GI и GL се отнася за моркови, картофи или дори спортни напитки като Gatorade.
Индекс на насищане
Храните с по-нисък GI се свързват с това, че ни засищат по-добре - те имат по-висок индекс на ситост (IS). Препоръчвам да погледнете това дългосрочно метаболитно проучване. Белият ориз, пшеничният хляб, картофите имат висок ГИ, но са сред храните, които забавят появата на глад. В действителност, беше намерено, че според изследваните хора картофите са имали най-високия коефициент на изолация от всички тествани храни. Въпросът е, че гликемичният индекс не винаги е равен на това как храната може да ни храни. Голяма порция картофи определено ще ви засити, не казвайте не.
Гликемичен индекс и състав на тялото
Много хора смятат, че храните с по-нисък ГИ по естество са по-добри от тези с висок ГИ по отношение на постигането или поддържането на слаба фигура. Тази вяра се основава на конфликт и неразбиране на трите фактора и взаимоотношенията между тях - гликемичен индекс, уравнение на инсулин и енергиен баланс. Нека разгледаме и трите.
При здрави индивиди инсулинът е хормон, използван в организма за регулиране на количеството захар в кръвта. След хранене той се екскретира в панкреаса и служи за транспортиране на глюкоза от кръвта до необходимите тъкани и органи като мускули, черен дроб и мастни клетки. Известно е, че инсулинът инхибира (забранява) разграждането на мазнините. Поради това е доказано, че тя се увеличава след консумацията на въглехидрати, така че някои експерти казват, че в диетата трябва да елиминираме колебанията, съответно. инсулинът се увеличава, за да създаде оптимална среда за разграждане на мазнините. Теоретично това изглежда е валидна хипотеза, тук при по-нататъшно, по-подробно изследване има някои пропуски:
1. Протеинът също стимулира секрецията на инсулин, което означава, че инсулинът сам по себе си не може да бъде единствената причина за натрупване на мазнини.
2. Ако приемем, че човек е в добро здраве, инсулинът няма да остане хронично повишен след хранене. Ако човекът остава в обхвата на енергийния баланс (най-ниските калории спрямо излезлите калории), балансът на мастните печалби, респ. загубата на мазнини ще бъде еквивалентна. Ако някой се интересува от по-подробни факти по този въпрос, изследвания и графики, препоръчвам статия от Джеймс Кригер.
Тъй като GI е мярка за способността на храните да повишават кръвната захар и инсулинът се използва за транспортиране на тези захари до околните тъкани, някои индивиди са установили, че GI и инсулинът имат линейна корелация. Това означава, че с увеличаване на GI на храната, инсулинемичният отговор също ще се увеличи. И обратно, тъй като GI на храната намалява, инсулиновият отговор също ще намалее. Логично изглежда, че има смисъл, но дори различните твърдения за ускоряване и забавяне на метаболизма, които са пълни с глупости, обаче?
Например в това проучване, млечните продукти с нисък ГИ предизвикват изненадващо висок инсулинемичен отговор, близък до този, който произвежда бял хляб (една от храните с най-висок ГИ). Също така печен боб - относително нисък ГИ, но много висок инсулинов индекс - 120. Сиренето, говеждото, рибата са подобни.
Докато фактори, различни от състава на макроелементите, играят важна роля в цялостната инсулинова реакция, трябва да се разбира това гликемичният индекс не е точен предиктор за последващата секреция на инсулин след хранене.
Разбира се, в никакъв случай не искам да осъждам диети с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени или всяка друга форма на диета, която манипулира състава на макроелементите. Всеки има различни предпочитания и нужди, които трябва да бъдат взети предвид при „оптималната“ диета. Ако например трябваше да превърнем това проучване в обикновена клонка, това би звучало по същество същото като цялата тази статия: ако вземем предвид, че човек е в добро здраве, гликемичният индекс на конкретна храна, респ. Храната е индивидуално и неподдържано парче от пъзела в състава на тялото в дългосрочен план. Може би формулирано по различен начин, ако някой ви каже, че наддавате от пъпеш, защото има висок ГИ (72), ударете го. Силна.
Друг факт е това колкото по-активни сте физически и колкото повече мускули имате, толкова по-малко можете да се притеснявате как гликемичният индекс на дадена храна влияе върху нивото на кръвната Ви захар. Освен това беше установено, че GI не е фиксиран номер. Стойностите също могат да варират с няколко десетки процента от човек на човек.
Гликемичен индекс по отношение на ефективността
Притесненията относно ГИ възникват и в какво, респ. дали има възможност изобщо да застраши/ограничи спортните постижения. За да бъда честен, трябва да се каже така Изследванията, съчетаващи ГИ и спортните постижения, са разнообразни и резултатите наистина са от целия спектър. Някои казват, че високият ГИ преди тренировка не е правилен и може да повлияе отрицателно на представянето, други твърдят обратното. Това проучване, обработени от Алън Арагон, сравнени ефектите от високия и ниския ГИ върху храните и техните рефлектирайки върху представянето а бета-ендорфинови отговори (повишава апетита). Резултатът? „Използването на храни с различен гликемичен индекс 30 минути преди тренировка - един час на бикил - няма да доведе до значителни промени в производителността, нивата на бета-ендорфин, както и въглехидратите и окисляването на мазнините по време на тренировка.“ Трябва да се подчертае, че проучването е очевидно ограничен само върху резултатите от велосипедистите, а не при вдигането на големи тежести, така че имайте предвид, че е така много индивидуално, кои храни, с които GI могат да повлияят (независимо дали подобряват или влошават) ефективността Ви. Това е 100% за личните предпочитания и опит!
Заключение
Въз основа на настоящите знания за фактите, въртящи се около ГИ, е относително безопасно да се предположи, че повечето читатели на Fitcult, с други думи здрави и активни индивиди, не трябва да се интересуват толкова от гликемичния индекс. Например, за да притиснете носа си върху някои храни, които имат ГИ по-висок от 60. В днешния свят е твърде лесно да се забиете и опитайте се да контролирате всеки един аспект от нашия живот възможно най-подробно. За съжаление, това може (и най-вече води) до нездравословна връзка не само в тренировките или храненето, но и във всички аспекти на живота. Винаги имаме храна, която е комбинация от поне два макронутриента, комбинация от хранителни вещества. Това е важно за диабетиците, останалите трябва да се съсредоточат върху тренировките и това, което консумират по отношение на калорийния си прием, а не че такава храна ще има GI 47 и някои 43, така че предпочитат второто, защото е по-добро/по-здравословно/каквото. Не правете GI владетел на това, което слагате в устата си. Така или иначе не работи, а гликемичният индекс или инсулинът е наистина интересна тема, но за съжаление изключително сложна, както показват много изследвания. Не само ГИ, но и инсулиновият индекс или гликемичното натоварване и други фактори трябва да вземем предвид.
Те консумират по-голямата част от калориите си най-вече от необработени ястия: месо, риба, плодове, зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнести храни, което автоматично елиминира потенциалния допълнителен калориен прием от боклуците и по този начин създава взаимодействие на макронутриенти, богати на витамини, минерали. Това ще създаде хармонична връзка между храните с нисък ГИ, което също ще бъде по-изгодно за вас по отношение на ситост и макронутриенти, микроелементи, респ. калории, които не могат да бъдат заблудени.