Чували ли сте термина гликемичен индекс? Ако се интересувате малко повече от хранене, определено сте регистрирали тази фраза. Автор на теорията за гликемичния индекс е д-р Дейвид Дженкинс, професор по хранене в университета в Торонто. Теорията за гликемичния индекс се основава на скоростта, с която се повишава кръвната захар след консумация на определена храна. За да бъдем точни, да кажем точната дефиниция.
Гликемичен индекс е експериментална (не изчислена) стойност, показваща процентната разлика в повишаването на глюкозата в кръвта, индуцирано от дадена храна до нивото на глюкоза, предизвикано от глюкозата. Измерванията се основават на гликемичната стойност на глюкозата, която има стойност 100.
Ако го преведем на непрофесионален език, гликемичният индекс показва способността на въглехидратната храна да повишава нивата на кръвната захар с течение на времето. Тези стойности се определят експериментално, поради което не всички храни са маркирани с гликемичен индекс. Гликемичният индекс не показва енергията или хранителната стойност на храните.
Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-малко подходящ е той за здравословна диета. Възможно е някои храни да имат гликемичен индекс по-висок от 100 - например гликемичният индекс на бирата е 110.
Теория на гликемичния индекс
Простите въглехидрати в диетата повишават нивата на кръвната захар много по-бързо, отколкото съставните въглехидрати. Това води до изхвърляне на достатъчно инсулин от панкреаса, за да се понижи кръвната захар. Когато в диетата има голямо количество прости въглехидрати, тялото отделя голямо количество инсулин. С подчертано спадане на кръвната захар гладът се връща. Ако отново потиснем глада с храна с висок гликемичен индекс, можем да влезем в омагьосан кръг и с времето може да сме изложени на риск от наднормено тегло, затлъстяване или инсулинова резистентност (нечувствителност на организма към нивата на инсулин), което може да доведе до степен 2 диабет.
Следователно от групата на въглехидратите е подходящо да се консумират сложни въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс и могат да наситят организма за по-дълъг период от време. Това означава, че нивата на кръвната захар се повишават по-бавно и след това се абсорбират в тялото по-дълго, отколкото от храни с висок гликемичен индекс.
Колкото по-голямо е количеството инсулин в организма, толкова по-голям е потенциалът за съхранение на мазнини. Ето защо, ако искаме да отслабнем, е необходимо да предпочитаме храни с нисък гликемичен индекс. Трябва обаче да се има предвид, че дори дадена храна да има по-нисък гликемичен индекс, това зависи от количеството консумирана храна.
Въпреки че стойностите на гликемичния индекс могат да бъдат добър ориентир за това как да се храните правилно, препоръчително е да се вземат предвид енергийната стойност и съдържанието на мазнини в храната.
Според която се прави разлика между храни с висок и нисък гликемичен индекс?
Ако искаме да разграничим храни с висок и нисък гликемичен индекс, е необходимо да вземем предвид сложността на молекулата на отделните храни. Бързите захари имат прости молекули като захароза, които доставят на тялото енергия без ензимни процеси. Сложните въглехидрати обаче имат сложни молекули, които първо трябва да бъдат разградени ензимно до прости захари, за да може тялото да ги преработи.
Диференциация на гликемичния индекс
| Нисък гликемичен индекс GI 70 | Пържени картофи, пуканки, бисквити, царевични люспи, мед, бял хляб бира, бяла багета, кроасани, брашно, чипс |
Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо се повишава кръвната захар.