Не яжте здравословно, за да влезете в хибернация тази зима! Махнете се с прости стратегии, които следват.
Съвети за стартиране на отслабването:
1. Не забравяйте правилото 25-25-50: Напълнете чинията си с 25% сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, боб или кореноплодни зеленчуци като сладки картофи), 25% постни протеини и 50% зеленчуци
и/или плодове.
2. Не пропускайте храненията. Това забавя метаболизма ви с 20% до 30% и може да доведе до преяждане по-късно.
3. яжте добра закуска. Изследванията показват, че хората, които закусват, са склонни да консумират по-малко общо калории през деня. Комбинацията от протеини с високо съдържание на фибри и въглехидрати работи най-добре, за да ви засити по-дълго (опитайте зърнени храни с високо съдържание на фибри с боровинки и мляко или яйца на английска кифла).
4. Изобилие от сън. Изследвания са установили, че сънят под 8 часа през нощта е свързан с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ); Липсата на сън засяга хормоните, които регулират апетита ви.
5. Премахнете прости въглехидрати като бял хляб и сладкиши, които могат да причинят скокове на кръвната захар и да доведат до задържане на вода и гордост - да не говорим за инцидент на енергийни нива.
6. Насладете се на говеждото. Изберете говеждо и говеждо месо, което е най-малко 93% постно. Ограничете разфасовките „мазнини“ или „подбор“ с по-високо съдържание на мазнини. (Дозата от 3 унции ребро, например, има около 15 грама мазнини, но постната пържола от 3 унции има само 5).
7. Вижте размерите на порциите. Порция месо, пиле или риба от 4 унции е приблизително колкото дланта ви. Порция сирене от 1 унция е с размер на 4 кубчета. За повече информация относно порциите посетете mealmatter.org
8. Поставете всичко в чиния, за да видите точно колко ядете.
9. Не яжте един и същи обяд (или закуска или вечеря) всеки ден. Тялото ни ще свикне със същите храни - смесването ще се превърне във вашия метаболизъм.
10. Оценете глада си по скала от 1 (изобщо не сте гладни, но бихте могли да полудеете) до 5 (гладни); опитайте се да ядете само ако сте между 3 и 4.
11. Повишаване на конкурентоспособността. Регистрирайте се за обаждане за отслабване (вижте weightlosswars.com или health.discovery.com/national-body-challenge).
12. Планирайте седмично здравословно хранене наведнъж, преди да попаднете на храни .
13. Направете списък с по-леки заместители и ги приберете в хладилника. Например, накиснете печен чипс в салса вместо начо сирене и намажете препечен хляб със сладко вместо масло.
14. Водете си дневник с усещане за храна. Запишете какво сте яли и как сте се чувствали по време на хранене, за да определите възможно преяждане (стрес, тъга и т.н.).
15. Направете списък с „яжте много“: храни, които можете да ядете в големи количества, без да се чувствате поне малко виновни (обикновени пуканки, пресни вегетарианци и др.). Съхранявайте списъка на вашия компютър или в кухнята.
16. Яжте правилните храни след тренировка. Избягвайте намеса след тренировка, като решите какво да ядете преждевременно (опитайте кисело мляко с плодове и няколко ядки или чаша сухо или соево мляко).
17. Намерете онлайн система за поддръжка (като FoodFit.com), която да ви помогне да останете мотивирани. Изследване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology, установява, че хората с партньори за отслабване (онлайн или лично) са загубили почти два пъти повече тегло от тези,.
18. Започнете списъка „спретнато“ до списъка със задълженията си, за да можете да следите всичките си диети, големи и малки. Загубата на 1 килограм, увеличаването на дневния прием на плодове и отвикването от вашия навик за сладолед късно през нощта, всичко е от значение.
19. Не излагайте нищо напълно. Изследване, публикувано в списание Appetite, установява, че етикетирането на храни като „забранени“ всъщност може да увеличи желанието за храна.
20. Изберете дата, която да ви помогне да се мотивирате. Независимо дали става въпрос за възстановяване или почивка на плажа, помислете за специално събитие, което искате да отслабнете и се опитайте да отделите разумна сума. (Състезанието от 1 до 2 паунда на седмица е най-безопасният начин да отидете.)
Нарежете и нарежете калории:
21. Вместо това задушете зеления фасул в масло, приготвен на пара и подправен с подправки като кимион и куркума, след това намигнете с 1 чаена лъжичка зехтин.
22. Поръсете чили или люти чушки върху царевицата, вместо да използвате масло.
23. Изтрийте джинджифиловата и лимоновата кора на варени моркови, вместо да остъклявате в мед.
24. Гответе градински чай, мащерка и лимонена трева в ориза си, вместо да го пържите в соев сос.
25. Поръсете с розмарин и смлян чесън върху патладжан преди печене на скара, вместо да пълните с маринен сос и сирене.
26. Добавете настъргана портокалова кора и канела в мелница за печене и пропуснете маслото и кафявата захар.
27. Вместо да мариновате червени чушки и лук в олио и оцет, напръскайте с неприятен спрей и почистете ригана, чушките и подправките преди печене на скара.
28. Брюкселско зеле на прах със синапено семе и лучени люспи, вместо да добавя масло.
29. Опитайте да имитирате парчета бекон и лук върху печени картофи вместо заквасена сметана.
30. Поставете тире чесън и босилек върху доматите, приготвени във фурната, вместо да ги пържите в чипса.
31. Изстискайте лимоновия сок върху спанака или броколите, вместо да размазвате маслото.
Наистина ли си заслужава? Ето колко упражнения ще са ви необходими, за да изгорите:
32. Средно големи филми за пуканки: 1150 кал Изгори го: Отнема около 2 часа
33. Пилешки сокове: 740 кал Изгори го: Скочете въжето за около час
34. Основно ребро от 5 унции: 605 кал Изгори го: Плуване на свободен стил с бавно до средно темпо за 75 минути
35. Парче торта за рожден ден: 340 кал Изгори го: Работете върху елиптичен тренажор за половин час с умерено темпо
36. Snickers бар: 270 кал Изгори го: Колоездене в продължение на половин час с умерено темпо
Нашите любими рецепти с ниско съдържание на мазнини под 300 калории:
37. ПИЛЕ С АРТИШОК ДОМАТ (сервира 4; 286 калории на порция)
Смесете 2 супени лъжици пълнозърнесто брашно, 1/2 чаена лъжичка сол и 1/4 супена лъжица черен пипер в найлонова торбичка с цип. Добавете 4 пилешки гърди без обезкостена кожа (около 5 унции всяка, извадете филето), затворете плика и разклатете равномерно. Загрейте 1 чаена лъжичка масло в голям тиган до умерен огън. Добавете пилето и гответе за 8 минути или до готовност. Извадете чинията и капака, за да се затопли. Използвайки същия тиган, донесете 1 кафе (14 1/2 унция) нарязани домати с босилек, чесън и риган за варене; 1 глиган (13,75 унции) сърце от артишок, нарязан; и 1/4 чаша балсамов оцет. Гответе 3 минути. Пилешка лъжица; поръсете с 1/2 чаша моцарела.
38. ГРАЖДАН ГРАЖДАН ЛУК И ЧЕДАР ПИЦА (сервира 6, 273 обиколки на порция)
Загрейте външната скара. Развийте 1 тръба (13,8 унции) охладена кора за пица върху тава за печене с вътрешна облицовка; натиснете правоъгълника. Намажете тесто и 1 средно висок лук, нарязан, със спрей. Нарежете лука за 10 минути или докато се докосне, след което извадете. Обърнете тестото на скара; отлепете фолиото. Печете на скара за 1 минута, докато дъното не стане относително кафяво. Завъртете кората и намажете с 1 консерва (8 унции) доматен сос; отгоре с лук и 1 1/4 чаши Чедара. Увийте и изпечете на скара за 2 минути, докато сиренето се разтопи. Поръсете с наситнен магданоз.
39. САЛАТИ С ПЕСТО КРЕМ (сервира 4; 268 калории на порция)
Загрейте 1 1/2 чаени лъжички масло в тиган от неръждаема стомана след умерен огън. Добавете 1 1/2 фунта морски черупки, опитайте да изсушите и запържете, обърнете веднъж, 4 минути или до златисто и едва непрозрачно в курортите. Извадете на дъската. При нагряване добавете 1/3 чаша замразено приготвено песто и 2 чаши гъба (разбита сметана) в тигана; разбърква се. Лъжица песто-сметанов сос върху чинии за сервиране и отгоре със миди.
40. СТРОК СИРЛОЙН СЪС ЗЛАТНИ КАБИНИ (сервира 4; 194 калории на порция)
Нанесете върху несилен спрей; топлина до средно висока. Поръсете 1 lb телешки стек без кости, подрязан с мазнина, с 1/2 супена лъжица всяка сол и черен пипер. Добавете към тялото. Намажете около пържолата 2 средни лука, нарязани на филийки. Гответе, обърнете пържолата веднъж и разбъркайте лука често, 12 минути или докато пържолата е средно рядка и лукът омекне. Преместете пържолата на дъската за рязане; Оставете да престои 5 минути. Междувременно комбинирайте 1/2 купа нискомаслена заквасена сметана, 2 чаени лъжички от всеки приготвен хрян и нарязани кори и 1/4 чаена лъжичка черен пипер и захар в купа. Нарежете пържолата тънко срещу зърното. Сервирайте със сос от хрян.
Интелигентни превключватели за бързо хранене:
41. Това е Applebee Вместо пържена пържола Салата Цезар 1190 калории, поръчайте това: Пилешка салата с ниско съдържание на мазнини 425 калории
42. Млечна кралица Млечен шейк вместо среден шоколадов малц 870 калории, поръчайте това: DQ шоколадова мека порция (1/2 чаша) 150 калории
43. Дени Вместо Fabulous френски тост Platter 1260 калории, поръчайте това: Лучени палачинки 410 калории
44. Тако Бел Вместо пълнено пилешко бурито на скара 640 калории, поръчайте това: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 калории
45. Pizza Hut Вместо пица, пълна с плодова кора месо любител 520 калории, поръчайте това: Филийка Fit n вкусна с шунка, червен лук и гъби 160 калории
46. Маслинена градина Вместо спагети и колбаси 1260 калории, поръчайте това: Linguine alla Marinara 550 калории
47. Бъргър Кинг Вместо пилешки сандвич TenderCrisp с майонеза 790 калории, поръчайте това: пилета от 5 части 210 калории
48. Старбъкс Вместо сместа за кафе Grande Mocha Frappuccino с бита сметана 380 калории, поръчайте това: Grande Skinny Mocha, без бита сметана 130 калории
49. подземието Вместо тон 6-инчов суб 530 калории, поръчайте това: Veggie Delite 6-инчов суб 230 калории
50. П. Ф. чанг е Lo Mein вместо скариди 1135 калории, поръчайте това: Скариди със сос от омари 480 калории