план

Когато ядете, за да защитите кърлежа си, учените осъзнават, че не става въпрос за почистване на хладилника с цялата мазнина, а за мислене за правилния тип. „Изборът на храни с омега-3 мастни киселини и моно- и полиненаситени мазнини може да спомогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола дори повече от по-ниския холестерол“, казва Penny Kris-Etherton, PhD, RD, професор по хранене в Penn State University.

Следователно този план за здравословно хранене е пълен с храни, които доставят много здравословни мазнини. Той също така следва насоките на Американската сърдечна асоциация, която ще запълни общите ви калории с 30% мазнини (по-малко от 7% идват от наситени източници) и не повече от 300 mg холестерол или 1500 mg натрий.

Изберете закуска, обяд и вечеря всеки ден и след това вземете три закуски (две, ако се опитвате да отслабнете). За артикули с * можете свободно да обменяте за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни или протеини, които ще намерите на Swap It! за да запазите вашите вкусови рецептори заинтересовани.

Закуска: 300 калории

1. Бурито за закуска: 3 шунка свинско вино + ½ чаши нарязани на кубчета домати * + ¼ чаши, нарязани с жълт пипер + 1 супена лъжица нарязан сладък лук + ¼ чаши консервиран черен боб без семена + 1 супена лъжица салса, увита в 8 "пълнозърнеста тортила

2. Фъстъчено масло-крушов тост: 1 филия пълнозърнест хляб + 2 супени лъжици фъстъчено масло + ½ крушови филийки *

3. Портокалово-кайсиева киноа: ¼ чаши киноа *, приготвени в ¼ чаши портокалов сок, обогатен с калций + ¼ чаши вода; смилайте 4 нарязани сушени половин кайсии + 1 супена лъжица нарязани бадеми

4. Яйца: 1 яйце, разбъркано в 1 чаена лъжичка зехтин + 1 филия вегетариански бекон + ½ грейпфрут * + 1 пълнозърнест английски кифла

5. Пълнозърнеста житна криза: 1 чаша люспи (като Kellogg или Post) + 1 чаена лъжичка пекан + 2 супени лъжици сушени боровинки * + 1 чаша мляко мляко (или соево мляко)

6. Сладък тост за закуска: ¼ чаши рикота, смесени с 1 чаена лъжичка мед, разпределени върху 1 пълнозърнест английски кифла, гарнирани с ½ чаша нарязано грозде * и 2 супени лъжици нарязани пекани

7. Ябълкови филийки бадем: 1 замразена пълнозърнеста палачинка с 1 чаена лъжичка бадемово масло + ½ нарязана ябълка + 1 чаена лъжичка мед. Сервирайте с 1 чаша мляко мляко (или соево мляко).

8. Ядково зрънце перфектно: 6-унция контейнер без мазнини, гладко гръцко кисело мляко + 1 чаша пресни или размразени замразени малини * + 2 супени лъжици гранула с ниско съдържание на мазнини + 2 супени лъжици нарязани орехи

30η30 not30 τη30 not30 not30 not30 not of the 30 not30 not of30 of30 of3030 not30 not of the30 of the year not not of the30 not Смесете ½ чаши гладко мазнино гръцко кисело мляко с ½ чаша портокалов сок, обогатен с калций + 1 среден банан + 1 чаша пресни или замразени парченца ананас + ½ чаши натрошен лед

10. Яйце бял тостада: Готвене на 3 свински яйца в спрей за готвене без мазнини; поставете върху 6 ”царевична тортила, която е загрята във фурната, отгоре с ¼ нарязано авокадо + ½ чаши нарязани домати * + 1 резен, нарязан в чаша + ½ чаши без консерви от соя *

11. Rausin коняк закуска sundae: Разбита сметана 1 чаена лъжичка мед + тире всяка индийско орехче и канела в 1 чаша немазно кисело мляко; отгоре с 2 чаени лъжички домати * + 2 супени лъжици нарязани пекани

12. Ягоди от ягодова рикота: Топ 1 препечени пълнозърнести замразени вафли с ½ чаши безмесно сирене рикота + 1 чаша нарязани ягоди * + 1 супена лъжица кленов сироп

13. Спанак-фета омлет: Сгответе 6 белтъка в 2 чаени лъжички зехтин; в 1 чаша нарязан спанак и 1 чаена лъжичка натрошено сирене фета. Сервирайте 1 среден портокал *.

14. Плодово ястие за една нощ: Смесете ½ чаши обикновена незабавна овесена каша * + 1/4 чаша мляко без млечно масло (или соево мляко) + 1 супена лъжица ленени семена + 1 супена лъжица нарязани сушени череши и 1 щипка канела; покрийте и охладете за една нощ. Сервирайте студено или загрято в микровълнова печка.

Обяд: 400 калории

15. Отворен печен зеленчуков сандвич: За предпочитане 2 парчета пълнозърнест хляб с 1 чаша нарязани тиквички или патладжан, намазани с 1 чаена лъжичка зехтин и печени във фурна при 450 ° F за 15 минути; отгоре с 1 филия нискомаслена и + 3 пресни листа босилек. Сервирайте с 1 ябълка *.

16. Пържена пита cicia: Неща, пълни с 6 ”пшенична обвивка с ½ чаша калай без консистенция със солен вкус + 1 чаена лъжичка стафиди + ¼ чаши настърган морков + 2 чаени лъжички сок от лайм + 1 чаена лъжичка зехтин + ¼ чаени лъжички кафе кафе; гръцко кисело мляко

17. Пиле-авокадо кесадила: Две 6 "царевични тортили + чашка álka нарязани пилешки гърди + ¼ чаши разредена мазнина Чедър + ¼ нарязано авокадо, приготвено в обезмаслен спрей за готвене. Услуга с 15 грозде *.

18. Мексикански кускус: ¼ чаша пълнозърнест кус * приготвен в cup чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий + 1 щипка раска + 1 чаена лъжичка сок от лайм + 1 чаена лъжичка зехтин; побира ½ чаши размразена замразена царевица * + ½ чаши без добавена сол консервиран черен боб * + ½ чаши нарязани домати *

19. Пилешки пармезан: Пилешки гърди 3 унции предварително сварени + 3 филийки домат + 1 филийка нискомаслена моцарела + 1 чаена лъжичка балсамов оцет на руло. Сервирайте с ½ круши *.

20. Салата от риба тон: 3 унции консервирана риба тон с вода * + 1 нарязана ябълка * + 2 супени лъжици нарязана зелена + 2 супени лъжици сушена червена боровинка * + 2 чаши спанак *; Подходящи са 2 чаени лъжички медена горчица, разбита с 1 чаена лъжичка зехтин

21. Сандвич със сьомга: Замразена 3 унция консервирана сьомга с 2 чаени лъжички песто; поставете върху 1 пълнозърнеста деликатесна купа + 2 филийки домат + ¼ чаши рукола. Сервирайте ¼ чаши консервиран боб гарбанцо без добавена сол * + 1 чаша чери домати.

22. Салата от киноа: ¼ чаши киноа *, приготвени в ½ чаша вода; подходящи ½ чаши нарязани краставици * + ½ чаши нарязани домати * + ½ чаши без консервирани солени кутии от канализацията + 1 супена лъжица лимонов сок + 1 супена лъжица зехтин + 2 супени лъжици пресен магданоз

23. Не не не не 30-те не 30-те не не годината не не 30-те години не не не не не не 8 "пълнозърнеста тортила с 2 чаени лъжички фъстъчено масло + 1 супена лъжица ягодов плодов спред (като Smucker’s), покрит с парче банан kom * и се завива на опаковка

24. Здравословна готварска салата: 2 чаши маруля ромен * + 2 унции нарязани пуешки гърди + 1 твърдо бяло яйце + 5 гроздови домати + ⅓ нарязано авокадо + 2 филийки червен лук; с 1 супена лъжица зехтин + 2 чаени лъжички оцет от червено вино. Сервирайте с 2 мандарини.

25. Салата от кафяв ориз-едам: ¼ чаши варен кафяв ориз * + ½ чаши едамаме * + ½ чаши настърган морков * + 1 нарязан кифла + 1 чаена лъжичка фъстъчено масло + 2 чаени лъжички оцет оризово вино + 2 чаени лъжички соев сос с намалено съдържание на натрий + 1 чаена лъжичка натрошен фъстъци

26. Турски бургер и салата от азиатски краставици: 4 унция пуешка шунка * + 2 супени лъжици лек зехтин майонеза бита сметана с лют сос + 2 филийки домат + ¼ чаши бебешки спанак върху пълнозърнест топчен хамбургер. Сервирайте със салата (1 парче краставица + 1 чаена лъжичка рапично масло + 1 чаена лъжичка доматен оцет) и 1 ябълка *.

27. Пълнени чушки от ечемик: Гответе ¼ чаши ечемик * в ¾ чаши вода; пасва с 1 чаена лъжичка натрошено сирене фета + 2 супени лъжици нарязан сладък лук, задушен в 1 чаена лъжичка зехтин + ⅓ чаши варена царевица; неща в 1 куха червена чушка. Сервирайте с 1 банан *.

Вечеря: 500 калории

28. Свинско джинджифил: Запържете шпатула 4 унции свинско филе * + 2 чаши броколи * + ½ чаени лъжички смлян чесън + ½ чаени лъжички джинджифил с 2 супени лъжици фъстъчено масло; подправете с 2 чаени лъжички соев сос с ниско съдържание на натрий и нагоре с 1 чаена лъжичка нарязани кашу; сервирайте леки чаши печен кафяв ориз *.

29. Портобело строганов: 2 гъби от портобела, нарязани и нарязани на 2 чаени лъжички зехтин, сварени в 2 чаени лъжички доматено пюре + ¼ чаши пилешки бульон с ниско съдържание на мазнини + 2 супени лъжици заквасена сметана; Сервира над 2 унции варени юфка от пълнозърнести яйца. Сервирайте с 1 чаша черна супа без черен боб без сол.

30. Салата от пържоли: 2 чаши бебешки спанак * + 3 унции пържола от говеждо филе на скара * + 15 грозде * + ½ чаши нарязани чушки * + 2 супени лъжици нарязани орехи; годни 2 чаени лъжички зехтин + 1 чаена лъжичка оцет от червено вино. Сервираме 1 цяло жито пшеница.

31. Пилешка фахита: 4 унции пилешки гърди без кожа * препечени ¼ чаена лъжичка раска + ¼ чаени лъжички чили на прах, пържени на 1 чаена лъжичка зехтин; сервирайте в 8-инчова пълнозърнеста тортила с ав филийки авокадо + ½ чаши резени грейпфрут + 1 супа нарязан червен лук и сервирайте ½ чаши консервирани бъбреци ½ чаши без сол *.

32. Отглеждане на макаронени изделия: 2 унции варено пълнозърнесто пене * хвърлени без чаши без консерви CANNELLINI консервирана сол * + 1 чаша варен зелен фасул + 2 супи песто + ¼ чаши нискомаслен пилешки бульон

33. Пълнозърнести макаронени изделия със сос от морски свинчета: Сотирайте 4 унции пуешки гърди * в 1 чаена лъжичка зехтин с ½ скилидка чесън; добавете 1 чаша доматен сос без добавена сол + ½ чаени лъжички италиански пипер и загрейте за 10 минути; Сервирайте над 2 унции варени спагети от пълнозърнеста пшеница

34. Медена сьомга: Филе от сьомга 4 унции *, покрито с 1 чаена лъжичка медена горчица, смесено с 1 чаена лъжичка зехтин и печено 6 до 8 минути; сервирайте ¼ чаша пълнозърнест кускус *, сготвен и хвърлен ½ чаши нарязани домати * + 1 супена лъжица бор

35. Хрупкаво пиле със сладки картофи: 4 унции пилешки гърди без кожа *, накиснати в 1 яйчен белтък и след това в ¼ чаши смлени хрупкави трохи, печени във фурна при 400 ° F за 25 минути. Сервирайте с 1 среден сладък картоф + 2 чаши спанак * сотирани в 2 чаени лъжички зехтин.

36. Свинско с круши: 4 унции печено филе * с 1 круша + 1 стрък нарязана целина, препечена в 1 чаена лъжичка зехтин + 2 чаени лъжички балсамов оцет. Сервирайте 1 средно печен картоф + 2 чаени лъжички гръцко кисело мляко.

37. Пържола и картофи: 3 унции телешка пържола на скара + 6 унции запечени сладки картофи + 2 чаши спанак в 1 чаена лъжичка зехтин с 1 чесън нарязан чесън и ½ чаши чай канал без добавена сол

38. Средиземноморска пилешка салата: Пилешки гърди 4 яйцеклетки предварително сварени * + 1 филийки среден домат + 2 филийки лук + ½ нарязани краставици * + 3 маслини от каламат, нарязани 2 чаени лъжички зехтин + 2 чаени лъжички оцет от червено вино Сервирайте ¼ чаши горещ ориз *.

39. Гръцка скарида със скариди: ¼ чаши киноа * приготвени в ½ чаша нискомаслен пилешки бульон + 1 чаена лъжичка зехтин; пасва на 8 скариди на скара * + 1 супена лъжица бор + ½ чаши варени аспержи * + 1 супена лъжица раздробена фета + 1 чаша варен грах