Ако се занимавате със здравословна диета, със сигурност рано или късно ще срещнете термина гликемичен индекс. Какво всъщност означава този термин и как може да допринесе за стремежа ни към здравословно хранене и поддържане на оптимално тегло?

какво

Глюкозата е равна на сто

Гликемичният индекс определя колко бързо тялото ни използва глюкоза, която се отделя от определена храна. Точното математическо определение е, че гликемичният индекс или GI е площта под кривата на кръвната глюкоза за двата часа след консумацията на определена храна. Това е процентът на площта под кривата в сравнение със същото количество въглехидрати в случай на напълно чиста глюкоза. В същото време глюкозата има гликемичен индекс 100. По този начин другите храни никога няма да достигнат тази стойност. Стойността на гликемичния индекс се влияе от много неща, като например колко фибри съдържа храната, какъв е процесът на приготвяне на храната или продължителността на нейното готвене. Трябва обаче да се има предвид, че скоростта на навлизане на глюкозата в кръвта също влияе върху количеството храна, което постъпва в стомаха. Ако има повече храна, стомахът се опитва да я изкара по-бързо. Следователно покачването на кръвната захар или кръвната захар също е по-бързо.

Храните с по-нисък индекс са подходящи за диети

Храните с по-нисък гликемичен индекс не натоварват организма с колебания в нивата на кръвната захар. Например, след ядене на сладкиши, нивото на кръвната ви глюкоза бързо скача и след това отново бързо пада надолу и отново огладнявате и жадувате за нещо добро. Попадате в спирала, от която няма спасение. Ето защо е много по-добре да ядете храни с по-нисък гликемичен индекс. Само така захарите ще се отделят постепенно и няма да страдате от глад и да преяждате ненужно. Храните, които имат по-нисък и среден гликемичен индекс, също имат по-високо съдържание на фибри. Следователно тялото ви ще ги усвоява за по-дълго време, те ще бъдат в стомаха за по-дълго време и глюкозата ще се освобождава от тях постепенно за по-дълъг период от време. Това също ще създаде усещане за ситост във вас. Следователно храни с по-нисък гликемичен индекс също се използват успешно при редукционни диети. Благодарение на тях няма да страдате от глад и няма да ядете и разтоварвате твърде много калории ненужно.

Ниски стойности могат да бъдат намерени в зеленчуците и плодовете

Какви са стойностите на гликемичния индекс на различните видове храни? Ето няколко примера както от високите, така и от ниските стойности.
Високи стойности: чипс 75, бурзоний 90, ягодово сладко 87, кока-кола 70, корнфлейкс 72, кроасан 75, поничка 75, пържени пържени картофи 90, мед 85, бял хляб 70.
Ниски стойности: броколи 10, варен нахут 30, чесън 10, зелена леща 22, бял и зелен фасул 30, грейпфрут 22, гъби 10, обелен грах 22, круша 35, пълномаслено мляко 25, сурови моркови 35, чушки 10, портокали 35, домат 10, череши 20, кореноплодни 10, зеле 10.
Разделянето на храните според гликемичния индекс се извършва по такъв начин, че храни с индекс под 55 се броят като тези с нисък индекс, в интервала 56-69 като храни със среден индекс и над 70 с висок индекс . Зеленчуците и плодовете обикновено имат нисък индекс, както и черният хляб или тъмният ориз.

Всичко може да бъде повлияно от подготовката

Гликемичният индекс също може да бъде повлиян доста значително от преработката на храна. Нека го покажем с примера на картофи. Картофите, изпечени на фурна, имат индекс 90, обелени картофи 87, картофено пюре на миг 85, картофи в микровълновата 76, домашно приготвено картофено пюре 70, приготвени на пара картофи 65, картофи, приготвени в ципата 50. От това следва, че най-здравословният процес на приготвяне картофите са картофи, приготвени в кожата им. Те също така запазват най-много минерали и витамини. Ето защо, интересувайте се от гликемичния индекс на храните, които консумирате, можете значително да повлияете положително на вашата здравословна диета.