За нашето здраве, както и за загуба на тегло е много важно да знаем какъв е гликемичният индекс на храната или GI. Това не е изявление, което обикновено срещате върху опаковките на храни, като съдържанието на макронутриенти, микроелементи и калории. Затова реших да напиша отделна статия за това.
Какво е GI?
Сигурно всички сте чували за него. Но знаете ли какво е това? Това е основно скоростта, с която захарта се абсорбира от храната в тялото ни. Въз основа на това разделяме храните на такива, които имат висок, среден или нисък гликемичен индекс. Тези с висок GI се абсорбират бързо в тялото ни и следователно са много по-пристрастяващи. Те причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар. Но има един улов. Когато нещо изскочи бързо, бързо пада. След няколко часа (3 до 4) нивото на кръвната захар отново рязко спада. Често на по-ниско ниво от първоначалната ситуация. И така отново сме гладни. Това е омагьосан кръг.
Когато ядем храни с ниска GI енергия, те се освобождават бавно и постепенно в тялото ни, за много по-дълъг период от време. И така не сме толкова скоро гладни и все още имаме достатъчно енергия. В дългосрочен план е по-добре да ядем такива храни, защото те намаляват инсулиновата резистентност, помагат ни да отслабнем и намаляват риска от заболявания, причинени от лоша диета като диабет или сърдечно-съдови заболявания.
Следователно трябва да се опитаме да стабилизираме нивата на кръвната си захар, вместо постоянно да се покачваме и да спадаме рязко. В допълнение към правилната диета, ние можем да помогнем за това главно чрез спорт, прием на витамин D и консумация на растителни мазнини вместо животински.
Какво се случва в нашето тяло?
Ще се опитам да го обясня просто. Когато ядем нещо, инсулинът се екскретира в кръвта ни. Това е хормон. Екскретира се от панкреаса. Той действа като ключ, който пропуска захар в клетките ни. Там захарта се превръща в енергия. Особено в мускулните и чернодробните клетки. Останалото се съхранява в мастните резерви. Колкото повече захар ядем, толкова повече инсулин отделя тялото ни. Ако обаче има постоянно твърде много кръвна захар, чувствителността ни към инсулина ще намалее. Ключът спира да работи и не отваря захарните порти към клетките. И така все повече и повече захар се натрупва в кръвта ни, която остава в кръвта. За да предотврати това, тялото ни отделя още повече инсулин, докато стане устойчив на инсулин. Това се случва дори когато клетките ни са пълни с мазнини и тези мазнини се изливат обратно в кръвта. https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/ Това е омагьосан кръг. Затлъстяването води до инсулинова резистентност и това води до повишени нива на инсулин, а това от своя страна води до затлъстяване.
Разделяне на храни според GI
Количеството хранителен интелект се влияе от няколко фактора. Например съдържанието на фибри в храната. Вярно е, че колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-нисък е нейният GI. За съжаление, храните с висок GI често се преработват твърде много. Ето няколко примера, но ако искате да потвърдите конкретна храна, опитайте Google.:относно)
Храните с нисък ГИ, т.е. под 55%, включват предимно бобови растения - боб, соя, леща, нахут, както и повечето плодове и зеленчуци, но също така и мляко, ядки и дори любимия ми горещ шоколад!
Храните със среден ГИ, т.е. 56% до 69%, включват например тестени изделия, овесени ядки, пълнозърнест хляб, но също така и ананаси от плодове и сладки картофи от зеленчуци.
А храни с висок ГИ, т.е. над 70%, са, наред с други, бял хляб, бял ориз, картофи - варени и пюрирани, подсладени напитки, пудинг, бисквити, сладолед и др. Но за моя изненада това включва пъпеш и фурма например.
Как да намалим ГИ?
Вероятно няма да можем да премахнем напълно храните с висок ГИ от нашата диета. Но нека се опитаме да ги сведем до минимум. И ако все пак ги консумираме, има няколко начина да намалим техния ГИ.
Нека се храним предимно с растителна храна. Хората, които ядат животинска храна, имат 50% по-високи нива на инсулин в кръвта си.
И ако ядем храни с висок ГИ, като рафинирани въглехидрати, нека не ги комбинираме с животински протеини. Бургер на кок, месо с картофи и т.н. следователно не е правилният избор.
Гореща паста ‘al dente’. Вярно е, че колкото по-дълго се готви храната, толкова по-висок е нейният ГИ. Следователно вареният ориз или тестени изделия имат по-висок ГИ.:относно)
Друг начин за намаляване на GI на храненето е добавянето на оцет или лимонов сок към храната. https://nutritionfacts.org/2019/01/22/vinegar-caveats/
Комбинацията от храни с висок ГИ и нисък ГИ на една чиния също помага. Например, разстилайте малинов намаз върху препечен хляб, сложете ягоди върху зърнени храни и сервирайте порция плодове за палачинки.