Чудите се защо гирята печели все повече и повече фенове, кои са основните му предимства и защо трябва да го купувате за баби и дядовци по Коледа?

След това сте прочели правилната статия.

В крайна сметка донасяме и ние вдъхновение за 5 упражнения, които можете да включите във всеки план за обучение.

Най-добрият гиря - наш избор

Какво е гиря?

Това тегло от сплав, което поразително наподобява топова топка с дръжка, сега е задължително оборудване за всяко по-добро прилягане.

Защо набира все по-голяма популярност?

Какви са предимствата му? Как можете да го използвате възможно най-ефективно у дома или във фитнеса?

избираме

Kettlebell е 300-годишен дядо

Може да се изненадате, че kettlebel не е нищо ново в областта на силовите тренировки.

История използване на гири при физически упражнения датира от 18 век.

По това време цирковите спортисти са използвали тежести за ръце, които първоначално са били предназначени за претегляне на храна.

Защо гирята е уникална?

Дръжка Kettlebel, освен че позволява умело да се хваща тежестта, той има и много по-важна обосновка.

Вдъхновен от вдигане на тежести - по-добре?

Подобен принцип се прилага например на пазара или чрез вдигане на тежести.

Гиря обаче, за разлика от вдигането на тежести, позволява упражнявайте всяка страна на тялото поотделно, което го прави чудесен начин за компенсиране на едностранно натоварване или мускулен дисбаланс.

Гирята се адаптира към всеки

Няма значение дали е начинаещ или напреднал, мъж или жена.

Могат да се използват различни размери и тежести на гири да се адаптира към нуждите на всеки трениращ.

С малко въображение той може да го включи в плана си за обучение развлекателен и елитен спортист.

Ако търсите начин да включите гиря в тренировъчния си план, уверете се, че знаете как да го направите. В предишната статия обсъдихме 7 стъпки, според които можете да създадете персонализиран план за обучение.

Предимства на гиря

    ниска цена спестяване на пространство (съхранение, упражнения ...) различно тегло се адаптира към всяко развитие на сила и издръжливост универсална употреба

Обучението с гири ще даде възможност за прехвърляне на сила в други индустрии

Продължителност десет седмици изследвания, който включваше 37 междинни трениращи, заяви значително подобрение в производителността над главата и налягането на стенда с тежест, равна на максималната мощност за 3 повторения.

Планът за обучение на проучването беше разделен на пет микроцикъла.

Участниците тренираха 2 пъти седмично в продължение на 10 седмици. Постепенно се променя не само основният фокус на микроциклите, но и интензивността и трудността на изпълняваните упражнения.

В края на изследването авторите заявиха, че Обучението с гири е особено подходящо в случаите, когато професионалните спортисти нямат достъп до друга екипировка (Олимпийски стълб, единични ръце) или има ограничено пространство за упражнения.

Обикновените трениращи могат да използват гиря, за да практикуват пълноценни тренировки в почти всяко състояние, което го прави чудесно средство за домашни упражнения.

Обучението с гири има потенциала да развие издръжливост

Комплексните упражнения с гири равномерно развиват силата и издръжливостта.

По време на люлеенето, поради динамичния си характер, много бързо пулсът се повишава и изискванията за снабдяване с кислород в тялото се увеличават.

Седемнадесет футболисти добави през 4 седмици обучение в допълнение към вашата редовна тренировка извън сезона, 3 пъти седмично тренировка с гиря.

В сравнение с контролната група, групата с гири записва 6% увеличение на максималната консумация на кислород, което е показател, използван за определяне на нивата на издръжливост.

Възрастните хора могат да се възползват и от тренировки с гири

Саркопенията, загубата на мускулна маса, е естествена част от стареенето.

Това е причина за много наранявания и влошаване на работата, особено на възрастните хора.

Проучване от Тайван включваше 33 възрастни жени (65-75 години!), които преминаха 60-минутно обучение по гиря два пъти седмично в продължение на осем седмици.

Резултатът беше не само забавяне на загубата на мускулна маса, но също подобряване на показателите за сцепление, сила и динамично дишане.

Как би се затворила баба ти, ако разгърнеш гиря под елхата? 😊

(Не можем да не кажем, че възрастните хора могат да получат подобни резултати от силовите тренировки без гиря, но това е чудесен пример за многостранното му използване.)

Гирята е чудесен аксесоар

Въпреки че можете да го направите с гиря практикувайте пълноценно обучение, ако искате максимално увеличение на силата, само гиря няма да е достатъчно.

Няколко проучвания потвърдиха това увеличаване на силата в едно повторение той беше по-голям в програмата, където състезателите изпълняваха класически упражнения за вдигане на тежести.

Как да изберем гиря?

Във въведението споменахме, че с гиря, благодарение на различни нива на трудност, всеки ще спортува.

Това обаче води до дилема: как да изберем правилната гиря?

Търсите ли качествени кетбелчета? Опитайте следните продукти. Можете да избирате между различни тегла и материали.

ЖЕНИ и избор на гири

Тъй като жените имат много по-малко мускули и по-малко сила от мъжете, напълно достатъчен е 4-килограмов гиря.

Ако сте от най-напредналите (и особено по-силни), не е нужно да се притеснявате за 8 кг, но тук трябва да обърнете още повече внимание на техниката.

По-малко тегло прощава дори малки грешки, обаче те също могат да ви струват наранявания при по-големи натоварвания.

Разбира се, има жени, които веднага посягат съответно към по-големи тежести. те стигат до тях с правилната техника и обучение.

Нямаме друг избор, освен да поздравим такива дами 😊

Ако случайно ни чете дама, която все още вярва, че ще има големи мускули от упражнения с големи тежести - производителите също са мислили за вас.

Днес ще получите и 2 килограма гиря на пазара.

Смело - и кой знае, може да се окажете влюбени в гири 😊.

МЪЖЕ и избор на гири

При избора на гиря струва си да оставите егото настрана и да са в безопасност.

Ако нямате много опит с упражнения и гири, 12 паунда ще ви стигнат в началото парче. Когато владеете техниката перфектно, нищо не ви пречи да атакувате дори по-високи цели.

Ако принадлежиш към редовни посетители на фитнес, вероятно ще ви направи най-доброто обслужване 16 кг.

По-добрата ви половина може да го използва, например, по време на клек в бокал или разходка на фермер.

Кои упражнения се изпълняват най-често с гиря?

Най-често срещаните упражнения с гири включват люлка, дърпане или натиск.

Farmer´swalk е чудесно упражнение за трениране на сцеплението и укрепване на центъра на тялото.

Kettlebell ще ви помогне и в тренировките за крака. Опитайте различно вариации на клякам, като бокал клек или гири пистолети кват (клек на един крак).

БОНУС: 5 упражнения, от които начинаещи и напреднали могат да избират

Люлка

С чиста съвест можем да наречем суинг краля на всички упражнения с гири. Вечна класика, която упражнява мускулите на цялото тяло, подобрява междумускулната координация, увеличава силата и с по-високо темпо също силно засяга сърдечно-съдовата система.

И авторите от това проучване заявете, че суингът може да бъде подходящо допълващо упражнение към силовите тренировки.

Как да го направя?

Клек клек

Ако търсите начин да се подобрите с клякане, но не разполагате с най-добра подвижност и се колебаете дали е подходящият момент да застанете под олимпийската щанга, кукленият клек може да служи като междинна спирка.

Това е вариация на клякането, което поради специфичното разположение на товара пред гърдите улеснява поддържането в изправено положение (съответно по-изправен 😊) позиция на торса.

Тази модификация ще бъде оценена и от хора, които имат проблем с раменете, бедрата или гръдната част на гръбначния стълб - поставянето на тежестта на тази част от тялото ще натовари много по-малко в сравнение с класическия клек с голяма щанга.

Как да го направя?

Търсите ли качествени кетбелчета? Опитайте следните продукти. Можете да избирате между различни тегла и материали.

Почистете и натиснете

Комбинирането на две упражнения в едно обикновено не се отплаща - за щастие това не е така.

Комбинацията от чистота и натиск над главата прави това упражнение цялостно многоставно упражнение.

Ако сте междинен човек и имате известен опит с гиря, това упражнение също ще ви помогне изграждане на масивни рамене и ръце, като същевременно не заобикаля краката и ядрото. Идеално, ако нямате много време да тренирате, но искате да го практикувате ефективно и честно.

Как да го направя?

Грабване на гиря

Грабнете или пазарът е класика за вдигане на тежести, които също можете да трансформирате във форма на гиря.

Дизайнът с една ръка позволява натоварвайте равномерно всяка страна на тялото и елиминира проблемите с по-доминиращо засягане на крайниците.

Това упражнение е подходящо за по-напреднали трениращи.

Как да го направя?

Фермерска разходка

Ако трябва да изберем упражнението, което би имало най-голям трансфер на ползи в ежедневието, ние гласуваме за разходка във фермата.

Трудно на полигона, лесно на бойното поле. Това е двойно вярно за фермерските гири.

Ако успеете да вземете дори 20-килограмови гири за х метра във фитнеса, определено няма да бъдете изненадани от трудна покупка.

Като бонус получавате солиден и функционален център на тялото, който използвате ... за всичко 😊

Как да го направя?

В плана си за тренировка включвате и упражнения с гиря?