gainer

Въглехидратите или захарите са важна част от нашата диета подобно на протеините или мазнините. Най-често срещаме термина прости (монозахариди) или сложни (полизахариди) захари. Най-известните естествени полизахариди включват нишесте и фибри, но също и мускулен гликоген. Малтодекстринът е един от най-често използваните въглехидрати или гейнери, който е съставен само от няколко десетки молекули глюкоза и следователно има лесна смилаемост и често се използва като основен компонент на печалбите.

Гликемичен въглехидратен индекс

За спортистите сложността на въглехидратите не е толкова важна, колкото стойност на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс е число, което показва колко бързо се метаболизира погълнатата захар (въглехидрати) и следователно се превръща в готов източник на енергия - глюкоза. Захарите с висок гликемичен индекс "бързи захари" (GI над 70) повишават бързата кръвна глюкоза. За захарите със средни стойности (GI 55 - 70) този процент намалява. При захари с нисък гликемичен индекс (GI по-малко от 55), разграждането отнема много повече време и повишаването на кръвната глюкоза е само леко.

Гликемичният индекс на храната може да варира в зависимост от различни фактори като:

  • Делът на представените захари (например зеленият неузрял банан съдържа повече фруктоза и има GI 35, докато зрелият банан има много повече глюкоза и следователно GI е повече от 70)
  • Наличие на фибри
  • Твърдост на храната
  • Наличие на протеини или мазнини
  • Наличие на киселинност (оцет, лимон .)

Това е гейнер, подходящ за обучение на хора?

Gainer може да се използва като източник на енергия преди, по време, но и след регенерация. По-високият им дял в диетата (около 70%, а понякога и повече) е особено важно особено за аеробните спортове, при които има значително изчерпване на запасите от гликоген в сравнение с анаеробните спортове. Ползите от по-високия прием на въглехидрати и увеличените запаси на гликоген са най-видими при изпълнението, особено при дейности с продължителност над 45 минути. Последните научни изследвания също сочат положително увеличение на силата, експлозивността и мускулния обем с по-високи запаси от гликоген.

Въглехидратната суперкомпенсация ще ви помогне да подобрите ефективността

В случай на спортисти с издръжливост, се препоръчват последните 3-4 дни преди състезанието намалете тренировъчното натоварване или включва пауза и значително увеличете дневния си прием на въглехидрати до около 7-10 грама на килограм телесно тегло. Този висок прием на въглехидрати е много трудно постижимо с обикновена диета и храна, следователно е така най-подходящото средство е просто печалба. Можете да използвате гейнер или въглехидратна или въглехидратно-протеинова напитка приемайте необходимото количество въглехидрати. По този начин, увеличаване на запасите от гликоген в натоварени мускулни области. За максимален ефект е възможно да се включат 3-4 дни много тежки тренировки, съчетани с минимален прием на въглехидрати 3-4 дни преди тази суперкомпенсация. За мнозина обаче този метод е неудобен. В наши дни е доказано, че въглехидратната суперкомпенсация може да бъде постигната само за един ден, ако е предшествана от кратко и много интензивно обучение.

Gainer възстановява и увеличава запасите от гликоген

Трябва да се спомене, че в човешкото тяло (70 кг мъж) има приблизително 400-500 g запаси от гликоген, което съответства на количеството енергия, изразходвано за 29 километра бягане. Съществуват и големи разлики в запасите от гликоген между нетрениран и обучен индивид.

Мускулен гликоген в 100 g мускул:

  • Нетрениран мускул = 13 g
  • Трениран мускул = 32 g
  • Тренирани мускули, предварително снабдени с гликоген = 35 - 40 g

Спортистите могат да достигнат до гликоген до 800 g. Диетата има най-голямо влияние върху тези запаси. Правилото се прилага тук: висока интензивност на тренировката = висока консумация на въглехидрати = висока нужда от гликоген = подобряване на производителността.

Доказано е, че приемът на въглехидрати, заедно с аминокиселините, удвояват инсулиновия отговор. Което е ключов фактор за изграждане на мускулна маса и анаболен ефект.

Гликогенът свързва водата и подобрява мускулния обем

Факт е, че един грам гликоген свързва около 2,7 g вода в клетките. Това обаче не означава, че наддаването на тегло ще бъде значително. Чрез свързана вода в мускулните клетки се получава пълнота на мускулна маса и до по-големи мускулни обеми. В този случай те виждат предимството по-специално културисти и силови спортисти. Също така по време на тренировка е намален риск от дехидратация.

Изчерпване на гликоген

  • Изчерпването на мускулния гликоген е тясно свързано с повишени нива на мускулно разграждане и отслабена имунна система
  • Това се случва настъпва внезапна загуба на мускулна сила и умора
  • Той причинява колебания и изчерпване на гликогена нарушена координация, световъртеж, неспособност и слабост
  • Постоянна стойност на гликоген осигурява правилното функциониране на мозъка и поддържането на нивата на кръвната глюкоза
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти причини мускулна умора и по-лошо представяне

Пример за изчерпване на гликоген, ако спортист консумира твърде малко въглехидрати, докато преминава взискателна тренировка. Диетата съдържа 45-50% енергия вместо необходимите 55-65%.

Прием на въглехидрати преди тренировка

Трябва да се приема по-висока доза въглехидрати чрез гейнер (1 - 4,5 g на kg телесно тегло) с висок гликемичен индекс 3-4 часа преди процедурата. Това временно ще се увеличи (за около 6 часа) снабдяване с гликоген в черния дроб и мускулите. По-късният прием на „бързи захари“ е неподходящ, защото той причинява бързо покачване на нивата на инсулин, което причинява хипогликемия (спад в кръвната захар) и по-висока консумация на мускулен гликоген. Това също го причинява депресия на централната нервна система. Според последните проучвания обаче се препоръчва да се приемат бързи захари в малки количества също преди силови тренировки. Това е с причина частична ресинтеза на мускулен гликоген в паузи между сериите. Това намалява риска от изчерпване и по този начин риска от претрениране и непълна регенерация.

Прием на въглехидрати по време на тренировка

Това е по време на тренировка инсулиновият отговор потиснат, така приемът на захар повишава нивата на глюкоза в кръвта и като по този начин допринася за спестяването на мускулен гликоген. Съществуват обаче ограничения за скоростта и количеството, при което погълнатите захари могат да бъдат метаболизирани и превърнати в енергия, особено по време на интензивно представяне на анаеробното прагово ниво. Например, според най-новите изследвания дозата се увеличава от 1,0 на 1,5 g/min. ускоряват окисляването на захарите от 1,0 g/min до само 1,1 g/min. Следователно приемът на захар по време на тренировка има смисъл главно по време на продължителни и по-малко интензивни упражнения (маратон, триатлон, етапи на колоездене и др.).

Кои въглехидрати са най-добри по време на тренировка?

Сред най-ефективните захари по време на тренировка са високият гликемичен индекс (бързи захари) като глюкоза, захароза или малтодекстрин. Фруктозата е неподходяща по време на тренировка поради много бавното усвояване може да доведе до храносмилателни проблеми. Резултатът може да бъде много по-добър, ако захарите с различен гликемичен индекс се комбинират, като глюкоза, малтоза, захароза, фруктоза, рибоза. В организма тези отделни захари се метаболизират и транспортират по различни механизми. Важно е да се спомене, че такава въглехидратна напитка (най-често йонна напитка, енергиен гел, енергийни таблетки, енергийни барове) не трябва да бъде повече концентриран до около 5%, тъй като може да се появи разстроен стомах. Ако искате да увеличите съдържанието на въглехидрати в напитката, най-подходящият избор е малтодекстрин, който може да се дозира в много по-големи количества.

Прием на въглехидрати след тренировка - средство за ефективна регенерация

Непосредствено след тренировка е препоръчително да приемате достатъчно количество въглехидрати с висок гликемичен индекс от поради бързата регенерация. В противен случай тялото трябва да разчита на бавното възстановяване на гликогена на черния дроб и мускулите. Тези бързи захари са подходящо да се приема в рамките на 45-60 минути след тренировка, когато синтезът на гликоген е най-интензивен. Печелившата играе важна роля тук. Повечето гейнери съдържат тези бързи захари (малтодекстин, глюкозна spolu) заедно с качествени протеини, което причинява по-добра регенерация, инсулинова реакция и по този начин анаболен ефект. Трябва да се спомене, че фруктозата възстановява запасите от гликоген в черния дроб по-бързо от другите захари.

Диета с високо съдържание на въглехидрати попълва мускулния гликоген по-бързо от диета, богата на протеини и мазнини:

Gainer и правилната му дозировка след тренировка

Количеството въглехидрати, получено чрез гейнера след тренировка, не трябва да се преувеличава. Дозировка над 1,2 - 1,5 g на kg телесно тегло на час (75 - 90 g/час) няма практически смисъл, защото надвишава регенеративната способност на тялото. Ако гейнърът се дозира постепенно в по-малки дози след тренировка, гликогеновият ресинтез е значително по-бърз. Подходящ прием е на всеки 15 до 30 минути. Важна роля за възстановяването на гликоген респ. регенерацията също играе роля интензивност на натоварване. Колкото по-бързо се изчерпват запасите от гликоген, толкова по-бързо се връща на първоначалното ниво. трябва да бъде отбелязано че активната почивка след тренировка значително забавя възстановяването на гликоген. Особено в бавните мускулни клетки, които работят по време на такава почивка.

Въз основа на моя опит със суперкомпенсация на въглехидрати и резултатите на моите клиенти с увеличаване на запасите от гликоген, препоръчвам хранителни източници на въглехидрати като ориз, тестени изделия, плодове, картофи, овесени ядки и различни видове зърнени култури по отношение на различни индивиди и непоносимост. За да постигнете оптимален прием на въглехидрати, е необходимо да вземете гейнер заедно с диетата. Препоръчвам няколко качествени печалби от различни реномирани компании като Reflex Nutrition, Weider и други подобни.