За някои думи тренировка CORE/CENTER BODY/CORE изразява шест раници на корема. И особено фокусът на обучението върху това как да оформите такъв шест пакет. Това обаче не е съвсем точно. Основното обучение означава много повече от просто да правите корема за няколко тухли на корема. Това са упражнения за корема, но те ефективно ще укрепят центъра на тялото.

Основното обучение също може да се класифицира като функционално обучение и неговата същност е сила, сила и стабилност. "Основните" мускули са сигурни основата на нашето тяло, те ни позволяват да стоим изправени на двата крака. Обучението, фокусирано върху CORE, ни позволява стабилизираме гръбначния си стълб и гарантираме правилна стойка. Въз основа на това можем лесно да управляваме нормалните дейности през деня.

Може би вече сте се наложили да посетите физиотерапевт поради проблеми с гръбначния стълб и кръстовете. Вероятно е препоръчал и ви е показал упражнения, които са „основни“. В крайна сметка те не само имат благоприятен ефект върху стойката ни, но и те също влияят на правилния тон, тоест формата на тялото ни, корема ни.

упражнения

Защо да укрепвате центъра на тялото си?

  1. Помага за премахване на нараняванията и избягването им
  2. Изглеждаме по-високи и по-бедни благодарение на правилната стойка
  3. Упражнението забавя ефекта от стареенето
  4. Човек се чувства по-добре физически, което също подобрява психическото благосъстояние
  5. Ще подобрите цялостното си представяне

Всеки план за упражнения трябва да започне с първо укрепване на центъра на тялото и след това постепенно се приближете до останалите части.

Упражнения, подходящи за укрепване на центъра на тялото

Днес ще ви покажем няколко упражнения за това как да работите в средата на тялото си.

# 1: Повдигане на гърдите от земята с изпънати ръце

Лежим на земята по гръб, сгъваме крака и вдигаме протегнати ръце за себе си над гърдите. Има дъх отдолу и с издишване повдигаме гърдите от земята през коремните си мускули и дърпаме ръцете нагоре, те не трябва да отиват до краката или зад главата.

Правим 2-3 серии след 15 повторения.

# 2: Мъртъв бръмбар

Второто упражнение, което ще включим в нашия тренировъчен план, може да се нарече т.нар мъртва бъг. Лежим на земята по гръб и повдигаме ръце и крака. Опитваме се да поддържаме краката си възможно най-изпънати. Впоследствие с вдишване спускаме последователно лявата ръка и десния крак, дясна ръка и ляв крак надолу, вземане не докосваме земята с крака или ръце.

С издишване отново дръпнете ръцете ни нагоре. Това упражнение е чудесно и за координация. За някои може да е проблем да спускате ръцете и краката си последователно, но това може да се подобри чрез тренировка. Няма нужда да бързате никъде.

Правим 2 до 3 серии от 16 повторения.

# 3: Тигър

Третото упражнение ще укрепи ядрото и ще практикува задните части. За екзекуцията коленичим на колене, поставяме ръце на ширината на раменете. Алтернативно с издишване вдигаме противоположната ръка и крак. Вдигаме ръката до нивото на раменете, малко по-нагоре и повдигаме изпънатия крак малко по-нагоре. Ние не свиваме крака си в коляното.

Можем редовно да редуваме ръцете и краката си, или да правим 5 повторения с едната страна, други 5 с другата, без да поставяме коляното и ръката на земята. Ние не се набръчкваме и не закръгляме гърба си.

# 4: Ножици

С това упражнение ще се съсредоточим върху долната част, долната част на корема. Лежим по гръб, слагаме ръце до телата си. Вдигаме главата нагоре и укрепваме корема.

Редуваме последователно с краката си, т.е. повдигаме и спускаме, без да докосваме земята. Не повдигаме краката си напълно нагоре, а на 50-60 см от земята.

# 5: Катерач

За правилното изпълнение на упражнението поставяме положението на манивелата, респ. дъска/дъски. Ръцете и краката са изпънати. С издишване дърпаме коляното първо на левия, после десния крак към гърдите, без да докосваме земята.

Изпълняваме упражнението бавно и правим 20 повторения.

# 6: Сандали с маратонка

Маратонката ще служи като помощно средство. Лежим по гръб и повдигаме свитите крака под ъгъл от 90 градуса. Взимаме маратонка в ръце и с докосване и протегнати ръце докосваме земята зад главата ѝ. Клекнем с издишване, правим корем и слагаме маратонката на свитите ни крака. Повтаряме същото движение назад без маратонката.

Когато станем, взимаме маратонката в ръце и ние го повтаряме 20 пъти.

ТИП: Вместо маратонки можем да използваме възглавница, медицинска топка или всяка друга тежест. Коленете са разтворени в ширината на раменете.

Това са само основните упражнения, които можете да повторите в 4 серии. С правилното укрепване на центъра на тялото можем да продължим да укрепваме други части на тялото и постепенно да работим към фигурата на мечтите си. За повече упражнения можете да посетите и моята страница jakubgurka.sk, където също ще намерите видео с тези упражнения и тяхното изпълнение.

Можете да намерите и много други ефективни упражнения по CORE (и по този начин укрепване на корема) в програмата SixPack на Fitshaker:

Вижте и други примери за силни централни тренировки и упражнения:

Тренировка по пилатес в продължение на 7 минути, която ефективно ще укрепи средата на тялото

Йога комплект за силен център на тялото

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 03/04/2018 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Якуб Гурка