Освен силови упражнения, HIIT, кардио упражнения и др., Които ще ви помогнат по пътя към мечтаната фигура, не бива да забравяте и за упражнения за гръб, кръст или такива упражнения за подбедрици. Вашата цел трябва да бъде не само да отслабнете или да нарисувате хубави извивки, но и цялостно укрепване на тялото, благодарение на което ще имате правилната стойка или ще избегнете наранявания или естетически дисбаланс. И именно върху това е фокусирано днешното обучение. Тренираме мускулите му, които за съжаление често забравяме или пренебрегваме.

# 1: Упражнение за сухожилие

Първото упражнение се фокусира върху мускулите на задните бедра или подколенните сухожилия. Това е вариант на упражнението, което познаваме от фитнеса като погребване.

Лежим по корем на земята, поддържаме лактите. В първата позиция краката ни са изпънати, коленете са на около 10 см разстояние. С издишването на крака в коляното се огъваме и го повдигаме нагоре.

Ние не повдигаме коленете си от земята и не огъваме гърбовете си вече, не го вкарваме в прекалено голямо разтягане.

Можем да разнообразим и затрудним упражнението чрез тежести на краката, дъмбели или бутилка, която държим между краката. Можем да изпълняваме упражнението легнали на пода, на дивана или на леглото.

Отслабените подколенни сухожилия са един от често срещаните проблеми при болки в коляното отвън и отзад.

Ще практикуваме 3 серии от 10 повторения на всеки крак + 1 серия от 15 повторения на двата крака наведнъж.

обучение

# 2: Упражнение за раменете

Нека започнем от позицията на дъската с изпънати ръце имаме китки под раменете и краката малко по-широки от бедрата. Укрепваме корема, седалището и с издишване докоснете с едната ръка противоположната ръка. Поставяме ръката си обратно на постелката и продължаваме с другата ръка. Опитваме се да движим бедрата си възможно най-малко.

Това упражнение има голям ефект върху нашето ЯДРО И РАМЕНА.

Ние ще 3 серии след 16 повторения.

# 3: Катерач

Упражнение, което вероятно сте виждали някъде, но също така не го виждаме да практикува хората толкова често, колкото би било. Много пъти това е и едно от най-малко популярните упражнения.

Основната позиция е в плана с разперени ръце. Опитваме се да търкаляме гръб възможно най-малко. С втвърден център на тялото придърпайте коляното към гърдите. Сменяме краката си бавно или вторият вариант е да сменим краката си с бързо темпо, сякаш искаме да бягаме.

Алпинистът е едно от ефективните упражнения върху тялото на тялото. Вижте целия набор от тренировки по корем.

Ние ще 2 серии от 10 повторения на всеки крак бавно + 2 серии от 30 повторения заедно бързо.

# 4: Супермен

Това упражнение работи най-добре за нас долната част на гърба. Можем да го намерим сред йога упражненията, както и облекчаване на болката и при изкривения гръбначен стълб.

Лежим по корем с изпънати крака и ръце пред себе си или една до друга. С твърдо седалище на корема и издишване се опитваме да вдигнем протегнатите крака, ръце и горната част на тялото от постелката. В горното положение свързваме остриетата, задържаме за секунда и с вдишване се връщаме на постелката.

Страдате ли от болки в гърба? Тези упражнения могат да ви помогнат да облекчите болката.

Ние ще 4 серии след 12 повторения.

# 5: Странични клекове

Всички ние имаме клекове в плановете си за тренировки. Но какво ще кажете да ги разнообразите малко? Страничните клекове са чудесен начин за разтягане на тризела, още по-добра ангажираност на дупето ни и за поддържане на стабилността ни.

Стои с дъх преместваме крака встрани, издърпваме дупето назад, навеждаме се малко напред и прехвърляме телесното тегло на крака отстрани, правим клякам, като държим другия крак изправен. С издишване отново се връщаме в изправено положение и повтаряме упражнението веднъж на една страна и веднъж на другата.

Важно е не повдигайте петата от земята и коляното не трябва да надвишава върха. Основата за странични клекове е способността да се изпълнява класически клек технически правилно.

Ние ще 3 серии от 8 повторения от всяка страна.

# 6: Румънски мъртва тяга на един крак

Вариацията на еднокракия румънски ход ще направи нашите подколенни сухожилия още по-впечатляващи от класическата версия, докато ние ще подобрим нашата стабилност и също така ще укрепим CORE.

Изпълняваме упражнението в изправено положение, ние също можем да се подкрепяме с една ръка в началото. Заставаме на единия крак, огъваме другия в коляното напред. С дъх спускаме ръката до протегнатия крак и издърпваме свития крак назад, докато го изтриваме.

С издишване се връщаме в изправено положение.

Ние ще 3 серии от 8-10 повторения на всеки крак.

Включете тази тренировка в графика си поне веднъж седмично, за да тренирате мускулите си, които обикновено не тренирате.

Във Fitshaker ще намерите широка гама от програми, където наистина всеки може да избере. Търсите по-бавни упражнения, динамични упражнения, упражнения за бременни или дори пресни майки?

Имате ли дъски в Pinterest? Ако има някой от тях с тренировка и този ви очарова, закрепете го.;-)

Подходящи тренировки за силно средно тяло също са:

Йога за силно CORE тяло

Пилатес упражнения за силен център на тялото

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 12/06/2018 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Якуб Гурка