Днешното упражнение, което ще си представим, ще бъде малко изключително, тъй като е първото описание на упражнение на sportujeme.sk, което използва популярния инструмент за фитбол. Разбира се, разтягането е възможно и на пейката, но днес в статията ще предпочета варианта с fitlopt.

fitlopta

Разпръскването е упражнение, което действа предимно върху мускулите на гърдите. Движението обхваща големия гръден мускул (pectoralis major), малкия гръден мускул (pectoralis minor), предната делтоидна глава (pars anterior мускул) и мускулатурата (m. Serratus).

Дизайн: Легнете на топката, така че стъпалата и гърбът в междускапуларната част да образуват опората. Тялото може да бъде малко по-ниско върху топката, когато фитболът лежи не само на гърба, но и на врата и главата. Повишена устойчивост се осигурява от дъмбели с една ръка. Ръцете са в първоначалното положение на предмишницата с призовани длани една към друга. неутрална позиция. Лактите са превключени. Докато торсът е относително отпуснат и необвързан с класическите носилки за пейка, той се активира значително при упражнения с топката. Той не участва пряко в движението, но помага да се запази и по този начин да се стабилизира позицията на трениращия. Може обаче да се каже, че цялото тяло участва в поддържането на позицията. Значително включените мускулни групи включват напр. седалищни мускули.

Раменете, торсът и коленете са в права линия. По този начин тялото остава хоризонтално през целия период на упражнения, т.е. успоредно на постелката, както при класическа почивка на пейка. За по-голяма яснота добавям и снимка от профила (забележка: Заимствах снимката от друго упражнение, което има същата позиция на торса, но различна позиция на ръцете.)

Движението започва от предмишницата с изпънати ръце и се ръководи от контролирано движение до стягане (разтягане). Дланите сочат една към друга през целия период на спускане и в края на движението нагоре. Лактите са леко свити в долното крайно положение. Дължината на движението, за разлика от упражнението на пейката, е ограничена от диаметъра на топката. Това е може би най-големият недостатък на това упражнение в сравнение с версията на пейката, където мускулите могат напълно да се разтегнат. Голям фитбол няма да ви позволи да отидете значително под нивото на раменете. Ако използвате топка с по-голям диаметър, раменете на топката ще се докоснат много скоро. Движението ще бъде по-кратко и мускулът ще се разтяга и ще се упражнява по-малко. По този начин може да се каже, че долната крайна позиция се прекратява, когато задната част на ръцете докосне топката. От друга страна, трябва да се отбележи, че ако трениращият по време на класическото разтягане спуска ръцете значително под нивото на торса, има претоварване на раменете и повишен риск от нараняване.

След достигане на долната крайна позиция настъпва връщането в изходна позиция. Движенията на ръцете се водят по извити пътеки, където лактите са леко свити отдолу и отново се превключват в края на активната фаза на упражнението. Едно повторение на разпространението е завършено, когато дъмбелите с една ръка се срещнат на приблизително нивото на очите. Ръцете са перпендикулярни на земята в този момент (в предмишницата).

Дишане: Когато спускате ръцете си, вдишайте, задръжте за момент дъха си в долното положение и издишайте, след като преодолеете най-голямото съпротивление по време на фазата на изкачване. Ако се разтягате само с леко тегло, дишайте в ритъма на упражнението - дъх надолу, издишване нагоре.

Плюсове (+) Плюсове и минуси (+ -) Минуси (-)
+ В допълнение към гръдните мускули, упражнението включва и широк спектър от големи и малки мускули, които няма да бъдат тренирани на пейката. + - По-малък обхват на движение в сравнение с разтягане на пейката. - Необходимото разделение на вниманието на спортиста между поддържане на нестабилна позиция и самото разтягане.
+ по-голямо развитие на уменията за координация и стабилизация на спортиста.

  • Неправилно или нестабилно положение на торса по време на тренировка.
  • Превключени лакти в долно положение - риск от увреждане на лакътната става
  • Лакти под ъгъл от почти 90 градуса в долната крайна позиция - намалява ефекта от упражнението.
  • Неправилно дишане и неуспех при използване на задържане на дъха за по-добро стабилизиране на тялото при преодоляване на най-голямото съпротивление.
  • Предпочитание за по-тежки едноръки за сметка на правилното положение на ръката и техниката като цяло.