изгаряйте

Благодарение на милиони години човекът е генетично оборудван за бягане, дълги разходки, полски работи, лов или риболов - всичко това, за да си изкарва прехраната.

В днешно време обаче не правим по-голямата част от това и прекарваме много време между четири стени, водим заседнал начин на живот на компютър или телевизор и използваме коли, градски транспорт или влакове, за да се придвижваме - но колкото по-напред отиваме, толкова по-малко краката ни.

Как отслабнах!

Дисбаланс между приходи и разходи = наднормено тегло

Ясно е, че наднорменото тегло се създава чрез нарушаване на баланса между енергийния прием и разход - ние получаваме повече енергия, отколкото всъщност имаме нужда.

Повишената физическа активност води до т.нар отрицателен енергиен баланс и по този начин помага за успеха по време на режима на намаляване. Законите за запазване на енергията работят за всички - когато се движите, успехът ще дойде скоро.

Въпреки това, без правилно хранене и пиене, дори спортът няма да ви помогне да постигнете желания резултат. По отношение на изгарянето на мазнини обаче движението не е като движението. Един вид физическа активност помага за изгарянето на мазнини, а друг, напротив, изобщо не води до изгарянето им.

Не само упражненията като такива допринасят за увеличаване на енергийните разходи, но и фактът, че много часове след физическа активност метаболизмът е по-бърз (така тялото ни изгаря повече енергия, въпреки че вече не спортуваме).

Загубата на тегло НЕ е един от най-надеждните показатели за успеха на режима на намаляване!

По-малкото тегло не винаги означава успех

Загубата на тегло е важна, но не е единствената мярка за успех при отслабване. Много по-важно е дали килограмите се губят от мускули или мазнини.

Мнозина измерват успеха на загубата на тегло в килограми. Въпреки че теглото е най-простият, но не обективен показател за успешна и следователно постоянна загуба на тегло.

Същността на здравословното отслабване без йо-йо ефект се крие в загубата на мастна тъкан и увеличаването на мускулната маса в тялото, което води до увеличаване на базалния (тялото е в покой) метаболизъм, а също и до увеличаване на общ дневен разход на енергия.

Скоростта на намаляване на теглото се подкрепя и от факта, че мускулната тъкан консумира доста енергия за своята дейност. Поради това е необходимо редовно да се проверява дали загубата на тегло е причинена от загубата на мастна тъкан или вода и мускули, какъвто е случаят с диетите.

Кой спорт е най-подходящ?

Ако състоянието ви не е най-доброто в момента и не сте с наднормено тегло едновременно, започнете с най-простия и естествен начин на движение - ходенето. Обикновено се препоръчва да се отдадете на 30-60 минути бърза разходка на ден.

Не е необходимо да отивате до общата сума за "едно изтегляне". Важна е сумата за целия ден - състояща се от няколко частични разходки. Започнете с ходене бавно, можете постепенно да добавите към интензивността и да ускорите.

Ако добавите общ час ходене на ден, можете да добавите около 750 kJ към енергийните си разходи, за 1 месец разходите ще бъдат 22 500 kJ и това определено не е пренебрежимо малко, тъй като е необходимо приблизително същото количество енергия за изгаряне на 1 кг чиста мазнина!

Въпреки това, за тежко затлъстел човек с увреждане на поддържащите стави, колоезденето или плуването е по-подходящо движение.

Заложете на крачкомера

Педометърът може да бъде подходящо помощно средство за подпомагане на ходенето. Крачкомерите се използват за преброяване на стъпки, измерване на разстояние или консумирана енергия по време на ходене.

Въз основа на много проучвания е установено, че 10 000 стъпки на ден са достатъчни упражнения, за да имат положителен ефект върху здравето - това съответства на около 7 км разстояние, което възрастният трябва да изминава на ден.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да правите 12 000 - 15 000 стъпки на ден!

И как се справяте с броя стъпки?

Различаваме 2 начина за получаване на енергия

• Аеробни (в присъствието на кислород)

Мазнините се използват в тъканите само при аеробни условия (с достатъчно количество кислород). За разлика от това, захарта (глюкозата) може да се използва с достатъчно количество кислород в тъканите, както и при липса на.

По време на аеробни упражнения има ограничение, при което тялото преминава от разграждането на мазнините главно към въглехидратите - тази граница се нарича праг на мазнините.

Определя се от сърдечната честота и дихателната честота - колкото по-висока е скоростта, толкова по-малко мазнини се изгарят. Повечето програми, наречени аеробни и разграждащи мазнините, са твърде високи в интензивността на тренировките си.

Аеробният характер има физическа активност със средна интензивност, която се представя чрез циклично свиване и отпускане на мускулите. Добър пример за такава дейност може да бъде напр. бягане на дълги разстояния, танци, бързо ходене, колоездене, плуване, пилатес и др.

• Анаеробни (без кислород)

При анаеробни условия не се получава разграждане на мазнините. Включва упражнения, изпълнявани без използване на кислород, който вдишваме. Това е всяка дейност, при която резервите на кислород в тялото се изчерпват и се създава така нареченият „кислороден дълг“.

Типичен пример може да бъде спринт на къси разстояния, укрепване, зумба, танци, спининг или аеробика (ако тези иначе аеробни дейности се изпълняват с високо темпо - зумба или с голям товар - спининг).

Подобна активност води до увеличаване на мускулната маса, докато мастната тъкан не се намалява директно, но тези дейности имат своите огромни положителни страни.

Как да определите вашата индивидуална интензивност на тренировка за придвижване около метаболизма на мазнините?

За изгарянето на мазнините е важно да поддържате пулса си в движение между 60 - 70% своя максимум. Максималният пулс е най-високият пулс, достигнат при максимално натоварване на организма.

Тя варира в зависимост от физическото състояние, наследствените условия и възрастта. Можете да го намерите по възраст, при възрастни тази стойност е равна на 220 минус възраст.

Опция 1

Обща формула:
220 минус възраст = TF max, което след това умножаваме по числото 0,6-0,7 (тъй като намираме 60 - 70% от нашия максимум) - получаваме стойността на TF, при която използваме максималната мазнина.

(220 - възраст) × 0,6 = долна граница на упражнение
(220 - възраст) × 0,7 = горна граница на упражнение

T. j. напр. при 30-годишна жена този пулс варира от 114 до 133 удара в минута.

2-ри вариант

Ако обаче наистина се занимавате сериозно със спорт и искате да сте сигурни, че тренирате правилно, направете тест за стрес. Има няколко опции за стрес тестове и един от тях е максималният стрес тест, провеждан в лабораторни условия.

3-ти вариант

Друга, по-добра възможност е да се използва по-точна формула - уравнението на Карвонен - ​​за изчисляване на оптималната сърдечна честота.

В допълнение към максималния пулс е необходимо да знаете и пулса в покой, който лесно можете да разберете - в пълен физически и емоционален мир (най-добре след събуждане) преброявайте пулса си многократно. Помислете за най-ниската стойност, установена като сърдечната честота в покой.

Целеви сърдечен ритъм = [(TFmax - TFmeasure) × 0,6–0,7] + TFmeasure

Първоначално е добре да се движите в долната зона на зоната.

Как да разбера, че тренирам правилно?

Най-общо казано, ако нямате проблеми с физическите упражнения и дишането нормално, вероятно сте под нивото на аеробната зона. Ако обаче дишате дълбоко, говорите гладко и не ахнате, тренирате оптимално = изгаряте мазнини.

И обратно, ако не можете да правите нищо друго и едва дишате, първо се движите в анаеробната зона. Много пъти може дори да почувствате, че изобщо не тренирате.

За изгарянето на мазнините е от решаващо значение кой от основните енергийни източници (въглехидрати, мазнини) използва тялото и как. Продължителността на физическата активност за издръжливост трябва да бъде най-малко 30 минути, защото само след 20-30 минути упражнения настъпва състояние, при което тялото за предпочитане изгаря мазнини, а не захари - но това време е много индивидуално за всеки.

Колкото по-дълго продължава активността, толкова по-голям е процентът на енергията, идваща от мазнините. Движението трябва да се повтаря редовно на всеки 2-3 дни - т.е. оптимално 3-4 пъти седмично.

Кога да спортувате?

Практическият въпрос може да е кой час от деня е най-удобен за упражнения - някои може да предпочетат сутрешните часове, друго упражнение по обяд и някой друг вечер преди лягане. По принцип няма значение, по-важното е, че упражнението ще се проведе изобщо.

Затова задайте определен период от време всеки ден, когато ще се занимавате активно със спортни дейности. Такова сутрешно бягане или бърза разходка може да ви създаде добро настроение за целия ден. Винаги планирайте времето за тренировка предварително, за да може то да се проведе при най-изгодни за физиологията условия - това означава преди всичко разстоянието от последното хранене и времето, когато включвате други хранения след тренировка.

Определено трябва да пропуснете упражнението след хранене. Ако имате храна в стомаха си, по-голямата част от кръвта е концентрирана в тази област и през това време мускулите на останалата част от тялото трябва да „почиват“.

Загуба на тегло след раждане: Може да бъде лесно!

Диета преди спортно представяне

  • Последното хранене трябва да бъде поне 2 часа преди началото на заниманието.
  • Ако тренирате сутрин или за обяд: подходящи са съставни захари - плодове, овесени ядки, пълнозърнест хляб, хляб Греъм, тестени изделия или пълнозърнест ориз - помагат да започнете да изгаряте мазнини.
  • Ако тренирате следобед - след 15 ч. Или вечер, яжте само протеини със зеленчуци - популярно постно месо, сирене, извара със зеленчукова салата.
  • Достатъчен режим на пиене.

  • Бобови растения - високо съдържание на фибри, възможно подуване на корема.
  • Тежки ястия - ястия, богати на мазнини и протеини, затрудняват храносмилането (тлъсти меса, колбаси).
  • Прости захари - сладкиши, бисквити, сладки лимонади.