Защо е препоръчително да включите колкото се може повече фибри във вашата диета?
Фибрите служат като ръчна спирачка при консумация на захар. Ако ядете кубче захар, тялото ви го усвоява почти веднага, което причинява повишаване на инсулина (постоянно повишен инсулин причинява наддаване на тегло).
Ако ядете ябълка, която също съдържа захари (най-вече фруктоза), усвояването на захарта ще бъде по-бавно поради наличието на фибри и ензими. По този начин нивата на инсулин не започват да се покачват толкова чувствително.
За съжаление малко от нас имат достатъчно прием на фибри. В повечето случаи сме щастливи да получим половината доза, препоръчана от Американската диабетна асоциация. Според това той трябва Здравият възрастен консумира приблизително 20 до 35 грама фибри на ден.
От друга страна, не бива да се преувеличава дори с фибри. Боли много - когато редовно ядете повече от 60 грама фибри на ден, може да имате не само болки в корема, но и проблем с усвояването на важни елементи, като магнезий, калций или желязо.
Консумираме по-малко от повече фибри
Както може би вече знаете, повечето от нас са изложени на по-голям риск от предозиране с фибри, отколкото с предозиране на фибри. При дългосрочен дефицит нивото на холестерола в кръвта се увеличава също и развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Диабетът също може да се развие и ние можем да страдаме от чести запеци, както и наддаване на тегло до нивото на затлъстяване. В най-лошия случай камъни в жлъчката, апендицит и дори рак на дебелото черво също се появяват при хора, които ядат по-малко фибри, отколкото би трябвало.
Вече може да се чудите дали имате достатъчно фибри в диетата си. Промяната обаче не може да дойде наведнъж, тоест от ден на ден. Тялото ни трябва постепенно да свиква с по-здравословен начин на живот. В противен случай съществува риск от храносмилателни проблеми и може да страдаме от метеоризъм и коремна болка.
Затова нека се уверим, че получаваме поне споменатата половина от препоръчителната дневна доза на ден, т.е. приблизително 15 грама.
Къде да намерим фибри
Това количество съответства на приблизително 150 грама пълнозърнест хляб, 200 грама овесени ядки или само 33 грама пшенични трици. Много влакна съдържат още пшенични зародиши, ленени семена, соя, боб, грах, мак, артишок, леща или сушени смокини.
Разбира се, получавате и достатъчно фибри от обикновени плодове, като ябълки или банани, но трябва да ядете много повече, за да достигнете препоръчителната дневна доза. Естествено, не се опитвайте да вземете всички фибри от една или две храни, а се опитайте да създадете богата диета и да разпределите необходимото количество фибри през целия ден.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е свързан със съдържанието на фибри.
Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-ниско е съдържанието на фибри в нея.
От гликемичния индекс може да се заключи, че колкото повече захар съдържа храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс. Това означава, че захарите от храни с висок GI се разграждат бързо, абсорбират се и рязко повишават нивата на кръвната захар и съответно на самия инсулин.
Те ни карат да се чувстваме гладни, защото нивото на захар след това започва рязко да спада и причинява хипогликемия. Ние го наричаме "Инсулинова люлка".
Фибрите са силен помощник. Можете да превърнете храненето с висок ГИ в хранене с нисък гликемичен товар, ако добавите допълнително към това хранене фибри (например с помощта на таблетки Фибри и билки). На практика това може да означава добавяне на салати към пържени картофи или печени картофи.
Използването на псилиум не помага
За съжаление една от най-продаваните хранителни добавки, представена като перфектен заместител на фибрите, не е толкова ефективна, колкото често се представя. Psyllium съдържа само разтворими фибри.
Няма присъствие неразтворими фибри не изпълнява своята функция за забавяне на отделянето на глюкоза в кръвта, поради факта, че и двата вида фибри образуват един вид мрежа, която забавя потока на храната през нашите черва. Той също така забавя това, което се прехвърля от храната в кръвта.
Затова използвайте онези хранителни добавки, които съдържат и двата вида фибри, както разтворими, така и неразтворими. Един от тях също е Напитка с много фибри, който съдържа фибри, получени от шест различни естествени източника.
Храни, които ви дават усещане за ситост
За вас сме подготвили кратък списък с храни с нисък ГИ:
ПЛОДОВЕ: грейпфрут, ябълки, праскови, кайсии, череши, круши, френско грозде, ягоди, къпини, череши, киви, манго, сливи, лимони и нарове (те трябва да се консумират сутрин, тъй като, подобно на ядките, те са с нисък ГИ, но с по-висока захар и нива на калории).
ЗЕЛЕНЧУЦИ: броколи, моркови, зеле, салати, домати, патладжан, чесън, краставици, чушки.
ЛЕГУМИ И ЯДКИ: фъстъци (несолени), бобени шушулки, кашу, соя, грах, леща, гъби.
Любителите на млякото, киселото мляко и кисело-млечните неподсладени продукти също ще бъдат доволни.
Разлика между разтворими и неразтворими фибри
Както е посочено по-горе, влакното е разделено на разтворимо и неразтворимо. Каква е разликата между тези два вида влакна? Разтворимият се разгражда частично в тънките черва и действа като пребиотик, което означава, че подпомага растежа и активността на чревната микрофлора.
Както бе споменато по-горе, излишъкът от този тип може да доведе до намаляване на усвояването на минерали и микроелементи. Разтворимите фибри се съдържат главно в плодовете, бобовите растения и картофите.
Напротив, неразтворимият се съдържа главно в зеленчуци, трици и пълнозърнест хляб. Благодарение на него дебелото черво се прочиства, защото именно този вид фибри увеличава обема на изпражненията.
Това означава, наред с други неща, превенция на цивилизационни заболявания, като рак на дебелото черво или ректума. Между другото, те са сред най-честите причини за смърт в съвременните общества, където ние също съветваме нашата страна.
Фибрите - независимо дали са разтворими или неразтворими - свързват мутагени и канцерогени. Той също така ускорява чревните процеси, което означава значително по-кратък контакт на тези канцерогени с чревната лигавица.
И освен това никога не е погрешно да освободим тялото си от публичен дом, който не сме успели да поемем. Правилната функция на червата също има значителен ефект върху нашата психика. В крайна сметка съвременната медицина доста често решава пряката комуникация на мозъка с червата чрез нервната система, въпреки че сравнително наскоро тази връзка почти никога не беше известна.
И така, какво ни остава?
Консумирайте плодове и зеленчуци възможно най-близо до естествената им форма. От пшеничните продукти изберете пълнозърнести храни. Опитайте се да избягвате индустриално преработени храни и, разбира се, ястия за бързо хранене, доколкото е възможно.
Вместо сладки напитки, опитайте да пиете обикновена вода или плодови сокове неподсладен чай. Разбира се, гликемичният индекс също може да бъде добър помощник при избора на правилните храни.
Ако имате проблеми с липсата на фибри, препоръчваме комбинация от природни ресурси и хранителни добавки, поне от самото начало. За тях обаче обърнете внимание на процента фибри и особено на източниците, от които се получават.