положителните

Баластните вещества (фибри) не са смилаеми и не са източник на енергия. Въпреки това те са от голямо значение за човешкото здраве и регулирането на телесното му тегло. Е, как тялото ни ги използва?

Може би сте чували: „Яжте плодове и зеленчуци всеки ден, защото те съдържат много фибри!“ Но защо е толкова важно за тялото ни, когато то не може да бъде усвоено и не ни осигурява никаква енергия? Трябва да знаете, че поради тази причина в миналото не му е било придавано никакво значение.

Днес обаче ситуацията е съвсем различна. Баластните вещества са влакна от растителен произход и специален вид въглехидрати. Те не могат да се абсорбират, така че не преминават от червата в кръвта и следователно тялото не може да ги използва като източник на енергия.

Вече сме наясно с този факт, който в миналото беше оценен като незначителен. Без адекватно хранене с баластни вещества нито храносмилането, нито чревната флора не биха могли да функционират. Фибрите действат като „бъркалка“ в червата.

Той абсорбира токсините и носи със себе си вредни вещества, които показват холестерола. Поради факта, че предотвратява абсорбцията на токсични вещества от клетките на дебелото черво, неговият ефект се счита за противотуморен според няколко проучвания. Той служи като превенция срещу рак на дебелото черво.

Неразтворими и водоразтворими фибри: какво е тяхното значение за нашето здраве?

Неразтворимите фибри не се променят в храносмилателния тракт и остават напълно неусвоени. Той обаче има способността да свързва водата, което увеличава обема на изпражненията и го омекотява. Приемайки фибри, ние улесняваме работата на червата и поддържаме редовното изпразване. Фибрите помагат за предотвратяване на запек, което е изключително важно за човешкото здраве.

Ако диетата е бедна на плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци, то червата са принудени да полагат големи усилия за отделяне. Милиони страдат от милиони хора по света, които често търсят изход в лаксативи. Те обаче предизвикват пристрастяване и имат други нежелани странични ефекти. Дългосрочните проблеми с червата често водят до хемороиди и дори рак на дебелото черво.

Разтворимите фибри се разграждат частично от бактерии в дебелото черво, което води до мастни киселини, оцетна киселина и газове (метан, водород, сероводород, серен диоксид, въглероден диоксид), които образуват ветрове. Всички форми на водоразтворими фибри имат способността ефективно да понижават холестерола в кръвта.

Фибрите извличат жлъчните киселини от тялото, като по този начин предотвратяват образуването на камъни в жлъчката. Той свързва киселини и също така намалява нивата на мазнини. Той предотвратява отлагането му по стените на кръвоносните съдове (артериосклероза) и развитието на инфаркт. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри намалява количеството на "лошия" холестерол в кръвта и обратно, повишава нивото на "добрия" холестерол.

Ролята на фибрите в намаляването и поддържането на теглото

Фибрите имат положителен ефект върху метаболизма на захарите и мазнините. Благодарение на способността си да увеличава обема си, той помага за регулиране на чувството за ситост. След като ядем храна с високо съдържание на фибри, чувството за ситост се запазва по-дълго, което ни пречи да преяждаме ненужно.

В допълнение, няколко проучвания с храни потвърдиха, че хората, свикнали да консумират храни с по-високо съдържание на фибри, също консумират по-малко мазнини и захар, отколкото тези, които не. Адекватният прием на фибри значително забавя усвояването на въглехидратите, като по този начин предотвратява повишената кръвна захар, холестерола и наднорменото тегло.

Колко фибри трябва да се консумират?

Учените предлагат да приемат 50 г фибри на ден. При балансирана диета това количество не е трудно да се постигне. Напр. две филийки пълнозърнест хляб с порция боб и дневните нужди са покрити.

Диетолозите препоръчват изобилие яде зърнени храни, както за закуска (пълнозърнесто брашно, черен хляб, люспи, каши и др.), така и като част от основно ястие. Фибрите обаче свързват повече вода със себе си, така че когато консумирате храни с по-високо съдържание на фибри, увеличете приема на течности!

В повечето страни от ЕС се препоръчва дневен прием на фибри от около 30 g. Определени 30-50% от общия прием на фибри трябва да идват от зърнени култури и зърнени продукти, останалото трябва да бъде от зеленчуци и плодове.

Диетата на много хора обаче всъщност изглежда съвсем различно. Те консумират много месо, сладкиши и менюто им е много бедно на растителни фибри. Реалната консумация е едва половината от препоръчаното количество. Словаците получават средно 12 g фибри на ден, където напр. хората, живеещи в Африка и Азия, консумират 50-120 г фибри на ден.

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите са изключителен продукт на растителното царство. Намираме го в пълнозърнести хлебни изделия, бобови растения, пшенични зародиши, картофи и др. Плодовете и зеленчуците съдържат предимно разтворими фибри, зърнените култури съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Никоя храна от животински произход (месо, риба, яйца или мляко) не съдържа фибри.