храни

В света има повече от 3500 традиционни ферментирали храни. В Европа и Северна Америка това са предимно хляб, кисело мляко и сирена. В Африка това са храни, които се правят от ферментирали нишестени култури. В Азия хората консумират ежедневно ферментацията на соя или риба.

Малко теория - какво е ферментация?

Процесът се причинява от микроорганизми при липса на въздух. Това е естествен процес на ферментация. Храните и напитките запазват ензими и други хранителни вещества, като витамини и минерали, които често се размножават. В този процес въглехидратите се разграждат до алкохол или органични киселини.

За някои хора ферментиралите храни са по-лесни за смилане. Например ферментирал хляб може да бъде по-лесно смилаемо за хора със синдром на раздразнените черва. При ферментиралите млечни продукти (кефир) има частично разграждане на лактозата, tтъй като те могат да бъдат подходящи и за хора, които са алергични към лактоза. Тъй като всеки е индивидуален, препоръчваме внимателно да тествате възможната съвместимост на тези продукти.

Внимание - ферментиралите храни не се готвят. Това е различен процес и консервираните храни не съдържат ползите от ферментиралите храни. Заваряване е опростен метод за консервиране (пастьоризация, стерилизация), при който съставките се затварят плътно в чаша и сместа се загрява до температура от около 80-90 ° C (или по-висока). При такава температура полезните пробиотични бактерии се унищожават.

Ферментация е ферментация, т.е. ферментиралият продукт се образува чрез потапяне в течност или вода със сол (при липса на въздух) за определено време, когато микроорганизмите се превръщат в органични вещества и произвеждат здравословни ензими.

Ферментацията може да подобри качеството и смилаемостта на протеините, да увеличи съдържанието на витамини от група В и витамин С. Също така може да увеличи бионаличността на желязо, цинк или други минерали.

Предимства на консумацията на ферментирали (ферментирали) храни

Едно от най-големите предимства на ферментиралите храни е възможното съдържание пробиотик. Установено е, че консумацията на живи пробиотици, особено във ферментирали храни, има положително подобрение в чревната функция с директен ефект върху метаболитния синдром, атеросклероза, възпалително заболяване на червата и рак на дебелото черво. Непряките ефекти са демонстрирани и в областта на психичното здраве. Депресията и тревожността често са придружени от чревни проблеми, което предполага взаимна връзка между психичното здраве и чревната функция.

Бактериите, произведени чрез ферментация, са отлични за храносмилателната ни система. Те поддържат здравословна микрофлора в червата, което се отразява в имунната ни система. Колкото по-добра е чревната ни микрофлора, толкова по-добър е имунитетът и по-малък е рискът от инфекции, възпаления, алергии и различни автоимунни прояви.

В съвременния живот има много фактори, които имат отрицателно въздействие върху нашите чревни бактерии. Те включват преработени храни, антибиотици и стрес.

Ферментиралите храни се характеризират допълнително с:

  • противовъзпалителни ефекти,
  • поради високото съдържание на калций в някои от тях, те са подходящи за профилактика на остеопороза, т.е. поддържат здравината на костите и ставите,
  • имат положителен ефект върху храносмилането, след това върху качеството на кожата и косата,
  • поддържат правилните нива на холестерол и кръвно налягане,
  • профилактика на сърдечно-съдови заболявания,
  • положителен ефект върху нервната система.

В резултат на голям брой проучвания ферментиралите храни осигуряват много ползи за здравето като антимикробно, антиоксидантно, противогъбично, противовъзпалително, антидиабетно....

  • Например диетите, богати на ферментирало кисело мляко, са свързани с намален риск от метаболитен синдром при възрастни хора в Средиземно море (Babio et al., 2015).
  • В друго проучване е установено, че повишената консумация на култивирано мляко намалява рака на пикочния мехур (Larsson et al., 2008).
  • Консумацията на кимчи и други ферментирали зеленчуци корелира с намалена честота на астма и атопичен дерматит при възрастни корейци (Park and Bae, 2016; Kim et al., 2017).
  • Намаленият риск от диабет тип 2 и високо кръвно налягане е свързан с консумацията на ферментирали соеви храни при възрастни японци (Kwon et al., 2010; Nozue et al., 2017).

Напротив, има няколко проучвания, които не са показали съществен ефект върху здравето. Например, европейско проучване за изследване на рака и храненето в Холандия не открива връзка между консумацията на ферментирала храна и общата смъртност (Praagman et al., 2015).

Въпреки многото потенциални ползи от ферментиралите храни, препоръчителната им консумация не се превърна в включване на глобални хранителни препоръки.

Най-известните ферментирали храни и как можете да приготвите някои от тях у дома


Ферментирало зеле

Всички я познават много добре. Има антибиотично и противовъзпалително действие. Това е полезно за имунната система, помага при метеоризъм, насърчава образуването на червени кръвни клетки и има високо съдържание на фибри. Съдържа и редица витамини, минерали и пробиотици - лактобацили.

Що се отнася до закупената в магазините, за съжаление е установено, че понякога тя съдържа само минимално до нулево съдържание на витамин С, което се дължи на безскрупулния производствен процес. Затова се погрижете за нейния избор.

Подготовка:

Смесете зеле, сол (приблизително 20 г сол на килограм зеле), раску или дори дафинов лист заедно и поставете във ферментационен съд. Внимание, всичко трябва да е чисто и стерилно. Натискате зелето с останалите съставки в контейнера, докато в него няма въздушни мехурчета. В горната част на контейнера трябва да има около 1 см свобода. Сместа се увеличава по обем по време на ферментацията. Водата трябва да е над зелето, за да го покрие. Можете да изчакате 1-2 часа зелето да пусне сока, отново да го изцеди добре и да изтласка въздуха. Ако зелето отделя по-малко вода и не е напълно под вода, добавете вода със сол. Покрийте контейнера с фолио за храна и гумена лента или капак (ако има жлеб, изсипете вода със сол, така че въздухът да не попадне в контейнера). Оставете контейнера при стайна температура, приблизително 20 ° C, за около 2 седмици. След това можете да го консумирате. Процесът продължава още 4-5 седмици на студено, но повечето хора започват да ядат зеле след първите 2 седмици, което изобщо няма значение. Можете да поставите така приготвеното зеле в чаша и да го съхранявате в хладилник.


Различни видове ферментирали зеленчуци

Можете да приготвите различни комбинации. Например комбинация от ябълка, морков, малък лук, джинджифил и сол или можете също да опитате комбинация от червено зеле, морков, лук, карфиол и други подобни. Можете да опитате този зеленчук с дафинов лист, чесън, джинджифил, куркума, копър, хрян или лют червен пипер.

Подготовка:

Същото важи и за ферментиралото зеле. Използвайте около 20 г сол на литър вода. Нарежете всичко на кубчета, разбъркайте и сложете във ферментационен съд. Той трябва да бъде чист или стерилизиран с гореща вода. Притиснете малко контейнера, за да се утаят зеленчуците по-добре, натиснете го, за да изцеди колкото се може повече въздух. Ако зеленчуците отделят малко вода, добавете вода заедно със сол. Сместа трябва да се излее във вода и отгоре да се изсипе малко сол. Не пълнете контейнера до ръба, 1 см от джантата трябва да е свободен. Покрийте чашата със стреч фолио или капак. Ако този капак има жлеб, изсипете солена вода в него, така че да не влиза въздух в контейнера. Оставете контейнера в стая, където стайната температура е за 7 - 10 дни. Редовно проверявайте дали зеленчуците са под вода и, ако е необходимо, добавете малко солена вода. След това съхранявайте такива ферментирали зеленчуци в хладилника.


Ферментирала соя (темпе)

Темпе е богат на протеини и можете да го купите в повечето магазини за здравословни или вегански храни. Понякога е известен като соев камамбер. Минералите, които съдържа, са много по-смилаеми. Той също така съдържа фибри, калций, магнезий, цинк, желязо, витамини от група В и др.

Помага за нормализиране на нивата на кръвната захар, подходящ е за отслабване и като пълноценен заместител на месото. Той допълва "добрите" мазнини и елиминира "лошия" холестерол.

Можете да си купите Tempeh в различни форми. Можете сами да опитате белите, натурални и невкусени и да ги обработите термично, като ги печете, печете на скара или ги задушавате със зеленчуци.

Пърженото, пушеното или маринованото също е подходящо за студена кухня и не е задължително да го затопляте.


Кисели млека

Не се препоръчват сладки, ароматизирани и нискомаслени кисели млека. Повече жива култура се среща в белите естествени кисели млека.


Млечни продукти (кефир)

Лактозата се разгражда частично по време на ферментацията на млечни продукти, включително кефир. Следователно хората с алергия към лактоза също могат да консумират тези продукти. Тъй като всеки е индивидуален, препоръчваме да се опитате да консумирате тези продукти в по-малки количества. Можете да направите кефир много лесно у дома.

Подготовка:

Сложете около 100 г зърна кефир в 1 литър мляко. Използвайте пълномаслено и нехомогенизирано мляко. Пригответе стъклен съд и най-добрата пластмасова цедка. Всичко трябва да е чисто. Кефирът и зърната не трябва да влизат в контакт с метал. Поставете зърната в сито и изплакнете под хладка вода. Налейте мляко в чашата на около 2 см от ръба. Поставете зърната в млякото, покрийте с кърпа и завържете с ластик. По време на ферментацията можете няколко пъти да разбъркате кефира с пластмасова лъжица. При стайна температура кефирът трябва да е готов за 1 ден. Изсипете готовия кефир през пластмасово сито в стъклен съд.


Кимчи

Това е отличен и здравословен корейски ферментирал деликатес. Съдържа основно зеле от Напа, чесън, чили и лук. Понякога се добавят репички, краставици или морски дарове. Той е с високо съдържание на фибри, желязо, калций и витамини А и В. Съдържа редица пробиотици под формата на лактобацили.


Мисо

Познаваме мисо благодарение на японската култура. Това е паста, създадена чрез ферментация на ечемик, ориз или соя. Има положителен ефект върху имунитета, храносмилането, качеството на кожата, сърцето и кръвоносните съдове...


Комбуча

Kombucha е кисел чай, иначе известен като чаена гъба. Ако знаете как да го приготвите правилно или ако можете да го купите като качествен продукт, той го има много силно положително въздействие върху имунната система, помага в борбата с високо кръвно налягане, лошо храносмилане, хемороиди, различни кожни заболявания, насърчава метаболизма по време на дъното и защитава клетките. Също така премахва умората и неразположението, насърчава добрия сън и успокоява нервната система. Можете да опитате чая с билки или плодове. Препоръчваме обаче да се консултирате с лекар, преди да го консумирате.

Други ферментирали храни са например:

  • ферментирали краставици,
  • ферментирали моркови и цвекло,
  • соев сос,
  • соева паста,
  • рибен сос.

Ферментиралите храни могат да се съхраняват няколко месеца в херметически затворен съд в хладилника.

За какво да внимавате ?

Ферментиралите храни обикновено повишават безопасността на храните, като намаляват растежа на вредните микроорганизми. По време на приготвянето на ферментиралия продукт може да възникне замърсяване на лоши микроорганизми поради лоша хигиена или неправилно съхранение. Следователно, по време на подготовката и съхранението трябва да се обърнат специални грижи и внимание.

Вярно е също, че не всички ферментирали продукти са здравословни. Някои традиционни ферментирали храни не съдържат важни бактерии (пробиотици). Когато избирате ферментирали продукти, следете съдържанието на сол и добавени захари. До края много ферментирали продукти, които можете да закупите в магазините, са преработени при високи температури и пастьоризирани. В този процес съдържанието на пробиотични бактерии и други хранителни вещества значително намалява. Например бирата и виното се подлагат на стъпки, които елиминират тези организми. Хлябът от своя страна се обработва при толкова високи температури, че тези организми се унищожават.

Ферментиралите храни могат да бъдат полезни за здравето отвъд основното хранене. Въпреки това учените все още изследват как точно влияят на нашето тяло и здраве.