Какъв пердек?

Фартлек е основно чрез комбиниране на тренировки за издръжливост с елементи на скоростта (непрекъснато бягане с вмъкнати къси, неравномерно дълги бързи участъци). Той принадлежи към методите за тренировка за издръжливост, използва се предимно от бегачи на средни и дълги разстояния. Този метод на обучение е много ефективен (за разлика от непрекъснатото бягане). Това ни позволява ,играйте със скорост ". Това означава, че можем да редуваме участъци с по-висока или по-малка интензивност на натоварване.

fartlek

В момента този метод се използва от спортисти в други спортни зони (ски бягане, футбол, баскетбол) като част от фитнес тренировките.

Как трябва да изглежда fartlek?

Началото и краят на пърденето трябва да са по-свободни. Трябва да започнем с тръс, да подготвим организма за натоварването и накрая да включим тръс, където организмът да влезе във фаза на покой.

Идеалната среда за fartlek е пресечен, хълмист терен. Бързите участъци трябва да са предимно нагоре или на прав участък. По-свободните секции, от друга страна, трябва да бъдат облицовани надолу и/или върху прави участъци.

Прочетете също:

Видове fartlek:

Контролиран fartlek: редовни промени в интензивността на натоварване. Имаме предварително разпределени участъци кога и къде ще увеличим или намалим интензивността на натоварването.

Неконтролиран fartlek: нередовни промени в интензивността на натоварването, които ние контролираме според собствените си чувства.

Fartlek със силови елементи: подобно на контролиран fartlek, само ние добавяме силови елементи към тренировката - азбука за бягане, упражнения за отскок, манивели и други силови упражнения.

Примери за учебна единица

Пример за тренировъчна единица на атлетически стадион:

Първа секция: тичате 800 метра в зоната на регенерация при пулс 120-130 удара в минута. Втори раздел: тичате 400 метра в стабилизационната зона 140-150 удара в минута. Трети раздел: тичате 400 метра в развиващата се зона 150 - 170 удара в минута. Четвърти раздел: тичате 200 метра в граничната зона 170-180 удара в минута.

След четвъртия раздел отново ще стартирате първия раздел а повторете това общо 3 пъти. Можете постепенно да увеличавате броя на сериите или да променяте дължините на секциите.

Пример за тренировъчно звено в неравен терен:

Първите 5 минути тичате с ниска интензивност на натоварване. Пулсът е 120-130 удара в минута. Още 5 минути тичате с малко по-бърз интензитет на натоварване. Пулсът е 140-150 удара в минута. Още 5 минути тичате отново с по-бърз интензитет на натоварване. Пулсът е 150 - 170 удара в минута. Следва 3 минути при ниска интензивност на натоварване. Пулсът е от 120 до 130 удара в минута. A накрая 2 минути при висока интензивност на натоварване. Пулсът е от 170 до 180 удара в минута. Накрая бавен 5-минутен вик при ниска интензивност на натоварване. Пулсът е от 120 до 130 удара в минута.

Времето е от съществено значение

Можете да зададете времето и продължителността на интензивността на натоварване според вашите възможности. Необходимо е тичайте поне 15 минути, защото след 15 минути стимулираме аеробна издръжливост. За 20 минути вече развиваме аеробна издръжливост.

Прочетете и тази статия: