Концепции като естествени антиоксиданти или свободни радикали са били чути много пъти от може би всеки от нас. Особено първото от термините, които често срещаме във връзка със здравословна диета и грижа за тялото. Това също е дума, която е много популярна в различни рекламни кампании и върху опаковките на различни продукти. Не всеки обаче може да каже какво всъщност са антиоксидантите или как свободните радикали ни вредят и защо трябва да се стремим да ги намаляваме.
Какво представляват (естествените) антиоксиданти?
Антиоксидантите са вещества, които ограничават активността на свободните радикали, намаляват образуването им или могат да ги превърнат в по-слабо реактивни до нереактивни състояния. По този начин те ограничават процеса на окисляване в организма. Антиоксидантът може да бъде хранително вещество под формата на витамини, минерали и ензими.
Защо тялото ни се нуждае от антиоксиданти?
Става въпрос за регулиране на оксидативния стрес, който възниква, когато производството на вредни молекули под формата на свободни радикали е рязко надвишено. Тогава неутрализиращите способности на нашата защитна система могат да се управляват с помощта на антиоксиданти.
В процеса на неутрализиране на свободния радикал антиоксидантът дава своя свободен електрон на кислородния радикал. Това предпазва клетката от увреждане. Тогава антиоксидантът привлича липсващия електрон от свободния радикал и по този начин той се неутрализира.
Оксидантите могат да бъдат причинени и от вътрешни, ендогенни процеси в организма, като нарушен метаболизъм или възпаление. Те се образуват и извън тялото в резултат на замърсена околна среда, слънчева светлина, прекомерно физическо натоварване, физическа активност, пушене и консумация на алкохол.
3 основни ефекти на антиоксидантите
Антиоксидантите се борят със стареенето
Стареенето е процес, който всеки от нас със сигурност би искал да обърне - ако вече не се е обърнал, поне е спрял. Нашите клетки стареят и тяхното стареене често се причинява от тези свободни радикали, които участват в увреждането на ДНК веригата. По-специално е необходимо да се неутрализират свободните радикали и по този начин да се забави процесът на стареене на клетките ретинол (витамин А), токоферол (витамин Е) и флавоноиди - накратко, различни естествени антиоксиданти.
Антиоксидантите забавят стареенето на клетките
Те предпазват сърцето и кръвоносните съдове
Антиоксидантите се борят с т.нар лош LDL холестерол, който може да причини сърдечна недостатъчност. Повишеното отлагане на артериални мазнини се дължи на окисляването на липопротеините с ниска плътност. Антиоксидантите намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Антиоксидантите детоксикират и прочистват организма
За някои от нас детоксикацията и прочистването са заклинание, което води до здраве, за други например това е просто неговореща фраза. Но когато говорим за прочистване на организма, имаме предвид наистина полезна детоксикация на черния дроб и дебелото черво.
Обикновено се състои от две фази, като в първата фаза активирането на части от ензимите води до окисляване и едва във втората до превръщането на замърсителите в по-малко токсични вещества. Антиоксидантите влизат в този процес като един вид протектор на черния дроб срещу бурната реакция на организма към произтичащия от това оксидативен стрес, свързан с детоксикацията.
Откъде тялото черпи антиоксиданти?
Антиоксидантите са най-много в плодовете и зеленчуците - в онези видове, които се характеризират с по-силни цветове. Те са например портокали, червени чушки, домати, спанак, моркови, тикви или боровинки, грозде, авокадо или ягоди. Антиоксидантите са много по-разпространени в храните, консумирани сурови, отколкото в термично обработените храни.
- плодове- цитрусови плодове, ябълки, сливи, грозде, праскови, киви, авокадо, домати
- зеленчуци - листни зеленчуци, броколи, спанак, брюкселско зеле, зеле, чесън, лук, моркови, сладки картофи, сладки чушки, тикви, зелен грах
- горски плодове - малини, боровинки, ягоди, боровинки
- билки- риган, мащерка, розмарин, градински чай, копър, мента, куркума, карамфил
- напитки - зелен чай, гроздов сок
Можете също да черпите естествени антиоксиданти от т.нар суперхрани
- Acai - плодове, растящи по палми в бразилската тропическа гора. Съобщава се, че е един от най-мощните антиоксиданти.
- Алое вера - растение с произход от Северна Африка.
- Годжи - китайско цариградско грозде, първоначално с произход от Хималаите.
- Семена от чиа - Семена от растение, наречено испански градински чай. В малка доза те съдържат голямо количество енергия.
- Хлорела- сладководни зелени водорасли.
- Какаови зърна - идеален чист източник на естествени антиоксиданти.
- Спирулина - зелени цианобактерии с високо съдържание на протеини и антиоксиданти.
- Млад ечемик- Екстрактът от млади ечемикови листа е много търсен с антиоксидантното си действие.
Естествени антиоксиданти
Естествените антиоксиданти са предимно известни витамини - С, Е и каротеноиди. Витамин С, т.е. аскорбинова киселина, се съдържа например в цитрусовите плодове, но също така и в домашните плодове. Богат източник е например касис.
По-нататък те са т.нар токофероли, които принадлежат към групата на витамините Е и ги доставяме на тялото, ако например ядем ядки, слънчогледови семки, соя или царевични кълнове.
Що се отнася до другите антиоксиданти, каротеноиди, Има дори над 700 различни вида. Най-известните са бета каротин (той се превръща във витамин А в организма), алфа каротин, криптоксантин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Не трябва да забравяме, че те са мастноразтворими, така че храните, богати на каротеноиди, винаги трябва да се използват с малко количество мазнини. И в какво са каротеноидите?
Антиоксиданти в храната
Асортиментът от плодове и зеленчуци е наистина широк. Интересното е, че отделни видове каротеноиди винаги се намират в зеленчуци или плодове с определен цвят (или в няколко цвята). Например, ликопенът се съдържа в червени плодове като касис, червен пъпеш или червен грейпфрут.
И накрая, не трябва да забравяме да споменем минерал от селен. Той се съдържа във вътрешностите, морските дарове и рибите, ние го вкарваме в тялото, като консумираме водорасли и някои видове ядки.
Ако искате да продължите тази статия, напишете в коментара. Можем да ви запознаем по-подробно с отделните естествени антиоксиданти.
Източник на снимки: freepik.com
Казва се, че е необходимо да се започне с въпроса: „ЗАЩО?“. И така, защо пиша статии за здравословно хранене? Като дете бях спортист по тяло и душа, от сутрин до вечер. След това дойде зрелостта = работа и домакински задължения, които не позволяват на човек на 100%. Но все още не мога да си позволя едно - храненето. Затова искам да покажа на всички работници, че всички имаме време за разнообразна и балансирана диета. Ще ви покажа как да направите това чрез моите статии.