имате

Страхотен Тестове

ТЕСТ: Какъв е вашият еквалайзер? Тествайте дали е достатъчно високо или напълно студено!

популярен от мрежата

ОБИЧАМ ГО или МРАЗЯ ГО

Ашли Греъм

Не повече от удобни упражнения. Също така, където мускулите работят ефективно и в същото време сте доста приятни. Познаваме едно такова упражнение. Това ще укрепи задната част на тялото ви и вие ще лежите през цялото време.

Мост, който укрепва задните части
Упражнението напомня на йога мост и фитнесът не е нищо ново. „Той е променлив, винаги може да бъде адаптиран към настоящите способности на трениращия и е сравнително лесно да се осигури правилната техника на изпълнение. Благодарение на тези свойства е подходящ за всяка възрастова и фитнес категория. Той ще укрепи много ефективно седалищните мускули, задните мускули на бедрата, както и долната част на гърба “, обяснява Моника Палова, инструктор по укрепване на видове упражнения.

Упражнение
Ще ви запознаем с няколко начина за проектиране на мост. Можете да редувате, комбинирате или изпълнявате различно всеки ден. Винаги се опитвайте да обработвате 15 до 20 повторения в две до три серии. Основна настройка: Легнете по гръб по гръб, дръжте ръцете си свободни от тялото с дланите нагоре. Издърпайте петите по-близо до седалището, като поставите краката на ширината на бедрата и успоредни един на друг. Брадичката е леко прибрана и остава такава през цялото упражнение. Отлепете седалището и долната част на гърба леко от земята, като започнете с опашната кост.

Бутане на бедрата нагоре: В първия вариант на упражнението ще можете да издърпате дупето си доста лесно. Това е един вид основа на упражнението, от което се извличат допълнителни модификации. С издишване издърпайте дупето нагоре, така че торсът и бедрата да образуват една коса линия. Издърпването е придружено от свиване на седалищните мускули. Можете да останете няколко секунди и след това да се върнете с дъх точно над постелката. Продължете по същия начин.

Екструзия с промяна на темпото: Обогатете предишния метод на изпълнение, като разнесете изтеглянето за два периода от време, след първото изтегляне върнете дупето само наполовина и след това го издърпайте отново нагоре и след това се върнете точно отгоре подложката. Можете да постигнете нов импулс към мускулите дори с три малки трептения в горната фаза на изтеглянето. Можете също така да извършите две или три стъпки на дърпане или само няколко секунди, за да се люлеете нагоре.

Издърпване на пръстите на краката: Останете в най-горната фаза на издърпване с твърдо издърпване на седалищните мускули и редувайте повдигането на петите от земята. Можете да изпълнявате с бавно, умерено бързо и бързо темпо.

Издърпване на единия крак: Това е по-взискателен вариант на упражнение, който изисква определена фитнес база. Следователно изпълнявайте само ако можете да се справите сравнително лесно с предишни модификации. Повдигнете единия крак във въздуха или към удължението, сгънат нагоре, или можете да го поставите на опорния крак, като поставите глезена на бедрото си. След това изпълнете някой от предишните методи за изпълнение на упражнението. Разликата ще е, че ще го правите само на един крак с повишено натоварване. Не забравяйте да прехвърлите същия брой повторения на другия крак.

Да се ​​избегне
Упражнението е относително неизискващо по отношение на правилността на изпълнението, но все пак е необходимо да се следват основните принципи. „Избягвайте да бутате бедрата си твърде много нагоре. Това повече няма да укрепи дупето ви, а само ще се огънете в шахтата и ще претоварите гърба си ", предупреждава Моника.„ Винаги дръжте раменете си закотвени на постелката, а краката ви равномерно на ръка на палеца и пръстите, това ще гарантира, че коленете са поставени широко над бедрата ви. "

Автор: Lexy
Снимка източник: Shutterstock