Александра Барокова
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Витамин D3 е ключов преди всичко за здравето на костите. Помага за абсорбирането на калций и фосфат в костите. Без достатъчно, костите изтъняват и са по-податливи на фрактури. Това обаче е от решаващо значение и по отношение на други ползи за здравето, които удължават продължителността на живота. По този начин е полезно за цялостното здраве. Например рибите с по-високо съдържание на мазнини, включително скумрия, риба тон и сардини, говеждо месо, сирене и яйчни жълтъци, съдържат витамин D3 в храните. [1] Витамин D3 се добавя и в храни, като млечни продукти, сокове или зърнени храни. Основният източник на витамин D3 обаче е слънцето. 80-90% от необходимата доза се получава при излагане на слънчеви лъчи. В същото време на пазара има редица хранителни добавки, към които можем да посегнем, ако искаме да компенсираме дефицита му, който засяга голяма част от населението. [2]
Когато изложите кожата си на слънчевите лъчи, тялото ви започва да произвежда този важен витамин, който се транспортира директно до черния дроб. Тъй като получаваме по-голямата част от слънцето, много вероятно е да ви липсва. Особено ако не живеете в екзотична държава. За производството на витамин D3 е необходимо дори достатъчно UV лъчение, обикновено 3 и повече. Намира се целогодишно в екватора. В нашия регион трябва да прекарате около 1000 до 1500 часа на слънце през пролетта, лятото и есента, за да имате достатъчно от него. Неговият дефицит се умножава и по факта, че дори да сме изложени на слънчевите лъчи, обикновено предварително използваме слънцезащитни продукти, които пропускат само малко около 5% от UV лъчението. Това не означава веднага, че препоръчвам да не използвате слънцезащитни продукти, но кратък престой на слънце ще ви помогне, тъй като витамин D3, придобит от слънцето, ще продължи два пъти по-дълго в тялото, отколкото съдържа в храната или хранителните добавки .
Освен това рискът от недостиг на витамин D3 се умножава по начина на живот на западния свят. Прекарваме все повече време на закрито, в офиса, в училище или у дома. Предпочитаме тези удобни дейности и пренебрегваме престоя си навън и сред природата. Освен това, ако живеете в район със силно замърсяване на въздуха, съществува риск през него да не премине достатъчно UV лъчение, за да се произведе този ключов витамин.
Недостатъчното му количество е коварно, тъй като не трябва да се показва от години. Симптомите могат да включват например тънки кости, остеопороза или чести фрактури. Трябва също да сте наясно, когато забележите внезапна, необяснима загуба на мускулна маса и сила. Други симптоми включват промени в настроението, безпокойство и високо кръвно налягане, изтощение дори след дълъг сън и намалена издръжливост. Ако подозирате, че имате дефицит, препоръчвам ви да направите тест с Вашия лекар. [3]
В кубчето достатъчно витамин D3 ще служи като чудесна превенция срещу много заболявания и ще подпомогне цялостното ви здраве. Той също така допринася за правилната функция на имунната система и допълнително осигурява правилната функция на мускулите, сърцето, белите дробове и мозъка. [4]
Поради факта, че витамин D3, открит в храната, не е достатъчен за постигане на оптимални дози за здравето, особено през зимните месеци, използването на добавки изглежда е подходяща алтернатива. Можете да го консумирате удобно или под формата на таблетки като чист витамин D3 или като мултивитамин. Той се среща дори в таблетки от масло от черен дроб на треска. Консумирате чист витамин D3 в една таблетка на ден, с масло от черен дроб на треска това са две таблетки, за предпочитане с храна. Можете да получите най-големия дял от този витамин от споменатите таблетки с чист витамин D3.
Подходящата доза се изкачва до 2500 IU, което е необходимо, за да се получат всички предимства, които можем да извлечем от този витамин и освен това не представлява никакъв риск за здравето или странични ефекти. Според Националните здравни институти на САЩ определено не трябва да надвишавате доза от 4000 IU на ден, когато се добавя с този витамин в зряла възраст. Разбира се, при деца е необходима по-ниска доза. [5]
Обърнете внимание на правилното снабдяване с витамин D3, особено през зимните месеци. Когато избирате правилната диета и добавки, не е нужно да усещате дефицита й дори през зимата. Това ще избегне зимната депресия и ще укрепи не само имунната ви система, но и цялостното ви здраве.
[1] Руиз, Е. С. (2017): Витамин D: Намиране на баланс, https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-finding-balance-2017072112070
[2] WebMD (2018): Витамин D, https://webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
[3] Villines, Z. (2017): Дефицит на витамин D: Симптоми, причини и профилактика, https://www.medicalnewstoday.com/articles/318060.php
[4] Съвет за витамин D (2018): Какво е витамин D?, Https://www.vitamincouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d
[5] Национални здравни институти (2018): Информационен лист за витамин D за здравни специалисти, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Споделете тази страница
Александра Барокова
Страстта ми към фитнеса започна през 2013 г. Поради няколко здравословни усложнения първо коригирах диетата си и започнах да тренирам със собственото си тяло. По-късно открих магията на силовите тренировки, по време на които се появиха желаните резултати. Все още се занимавам интензивно със силови тренировки. Пътуването ми към здравето ме научи да не се страхувам да преследвам целта си, да напусна зоната на комфорт, но и да мога да постигна всичко, което сте си поставили за цел, ако отидете на 100%. Освен това редовното обучение ми помага да поддържам баланс между личен и професионален живот в допълнение към упоритата работа. Също така водя личния си мотивационен блог за фитнес в Instagram (@suginka) и ще се радвам, ако хвърлите капси по него