В идеалния свят трябва да имате поне четири седмици, за да направите наистина голяма промяна във външния си вид без риза, но всяко усилие, което инвестирате, трябва да носи добри награди.

Failed After Training Be Matter: Направете ги в правилния ред, следвайте реда на упражнения, фрази, повторения и почивки.

За максимални резултати, позволете един ден между сесиите, за да се възстановят мускулите ви, и след това добавете (ако смятате, че е) интервал с висока интензивност, за да активирате потенциала на тялото за изгаряне на мазнини.

Упражнение 1: Гърди

И трите тренировки се състоят от шест хода, разделени в три горни групи. Изпълнете всички повторения от стъпка 1

Тренировка 2: гръб и рамене

След сесията за уголемяване на гърдите, Упражнение 2 удря гърба и раменете, за да изгради мускулна маса през торса и ханша на гърба. Това ще направи горната част на тялото по-широка за по-атлетична фигура - и талията ще бъде по-тясна.

Обучение 3: Оръжия

Тази сесия изгражда по-големи ръце, като поставя бицепсите и трицепсите в антагонистични суперсетове (където двете движения действат срещу мускулни групи (гръб до гръб).) Това осигурява много предимства, включително по-бързо възстановяване на спящия човек. Мускулна маса (която ще ви позволи да препечете по-трудно на следващия набор) и по-голяма помпа

Упражнение 1: Гърди

В тази сесия се облагат както горната, така и долната част на гръдния мускул - както и тренировката на раменете и раменете на трицепса - така че можете да издълбаете по-голяма, по-широка и дефинирана гърда

1A лежанка за тежест

двуседмичен

Комплекти 5 Представители Представители 8 Почивка 30 сек

Защо Гърдите, раменете и трицепсите ви се срещат

Как Как Как да легнете на пейка с щанга във всяка ръка и краката са плоски Положете пода на рамото си. Натиснете тежестите право нагоре, докато ръцете ви са изправени и ги спуснете отново.

1B капак за дъмбели

Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60 сек

Защо Той отваря гърдите ви, като държи гръдните ви мускули в един и същи ден при всяко повторение.

харесва ми харесва ми Легнете на плоска пейка и подпрете краката си от земята. Дръжте щангата над гърдите с две ръце и намалете тежестта зад главата. Издърпайте тежестта над главата си, за да се върнете в началото.

2A Коса преса

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 сек

Защо Когато се компресира на наклон, работата става горна концентрирана част на гърдата.

Как Легнете на пейка за катерене и дръжте щанга във всяка ръка на раменете на краката си на пода. Избутайте тежестите право нагоре, докато ръцете ви са изправени, след което ги спуснете обратно в изходното им положение.

2B Градиентна муха

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60 секунди [19659002] Защо Защо Той изолира гръдните мускули и ги принуждава да свършат цялата работа.

Слънцето Легнете на пейката с ръце и длани надолу. С леко огъване на лактите свалете тежестите до бедрата и след това стиснете гърдите, за да повдигнете ръцете си и да се върнете в началото.

3А въжена линия

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 сек

Защо Засяга средната част на гърдите, както и предната част. Част от раменете ви.

Като се намира в средата на кабелната машина, държейки дръжката D във всяка ръка. Дръжте лактите и гърдите леко напред и избутайте ръцете си в дъга, за да се срещнете пред гърдите си. Върнете движението в началото.

3B Кабелен преход

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60 сек

Защо Той отново се среща в средата на гърдите, за да определи формирането на гръдни мускули.

Как Следвайте ръководството за летяща форма на въже, но натиснете ръцете си надолу, за да срещнете бедрата си. Опитайте се да се разтегнете добре в горната позиция.

Тренировка 2: гръб и рамене

Първата горна страна удря горната и средната част на гърба, за да увеличи ширината на горната част на тялото. След това има две движения на раменете за увеличаване на всички части на раменния мускул пред две често пренебрегвани движения, които всъщност напрягат целевите мускули.

1A Lat Pulldown

Комплекти 5 Представители 8 Почивка 30 сек

Защо Той удря лата ви с широка горна част на гърба, за да поддържа талията ви малка.

За да имате широк захват на щангата, дръпнете раменете назад, задръжте гърдите си нагоре и дръпнете щангата, докато стигне до брадичката ви. Върнете се в началото.

1B ред седалки

Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60 сек

Защо Машината осигурява правилно движение, така че вървете добре с добра форма и се фокусирайте върху труден договор на горната част на гърба при всяко повторение.

Как Дръжте дръжката с две ръце и длани с лице напред. Дръжте гърба си изправен и подредете дръжката в посоката, като движите лактите си. Върнете се в началото.

2B преса за дъмбели

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 сек

Защо Защо Защо всяка мускулна група е индивидуална, можете да повдигате с пълна свобода на движение. Дръжте всяко повторение бавно и контролирано.

Как Влезте и задръжте щангата във всяка ръка на нивото на раменете, длани обърнати напред. Натиснете тежестите директно над главата си, докато ръцете ви са изправени и започнете да спускате.

2B Странично повдигане [196909051] Комплекти 4 Представители.

като Изправен висок с щанга във всяка ръка. Повдигнете тежестите на бедрата и ги спуснете с лакти. Долен контрол.

3А Право сцепление

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30-те

] Как Дръжте права щанга с ръкохватка с изпънати ръце. Дръжте гърдите си нагоре, леко издърпайте лентата надолу по бедрата си, след което внимателно се върнете в началото.

3B кабел

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60 сек

Защо Тази стъпка отговаря на често пренебрегваните задни делти и добавянето на размер създава търсен V-образен корпус.

Как Изправете се и задръжте приставката за двойно въже с прави ръце на висок цилиндър. Дръжте гърдите си нагоре, дръпнете дръжките от двете страни на лицето си, след което се върнете в началото.

Упражнение 3: Бицепс и трицепс

Тази сесия алтернативно третира вашите трицепси и бицепси, спестявайки ви време. Изградете по-големи ръце и позволете ефективна почивка между движенията, за да ви повдигне силно и силно за всеки набор може да максимизира мускулния растеж.

1A Преса за маса с дебела дръжка

Комплекти 5 Представители ] 8 Почивка 30 сек

Защо Тънката дръжка измества работното натоварване на гърдите по посока на трицепса.

Как Как да се справя с ширината на гири. Спуснете лентата към гърдите и след това я избутайте обратно в началото.

1B Underhand Latzug

Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60 секунди [19659002] Защо Ако използвате този захват, бицепсите ви ще изглеждат много по-тежки в ръката ви.

като Хванете щангата до ширината на рамото. Издърпайте раменете назад, задръжте гърдите и издърпайте лентата надолу, докато стигне до върха на гърдите. Върнете се в началото.

2A Удължение за трицепс с EZ бар

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 сек

Защо Защо? Той изолира вашия трицепс и работи през всички области на движение. Не се застрашавайте, като се прекалявате.

Как Изправете се и задръжте EZ бара с прави рамене и дръжка на ширината на раменете. Спуснете лентата до главата и след това протегнете ръка, за да се върнете в началото.

2B бицепс бицепс къдряне 4 Представители 10 Почивка 60 сек

Защо Удря си бицепсите силно, без да натоварваш китката си.

Как Изправете се и задръжте EZ лентата с дръжката с ширина на рамото. Поставете щангата на нивото на раменете, направете пауза и я спуснете отново, докато започне. Натиснете бицепсите си нагоре и разтегнете трицепсите надолу при всяко повторение.

3A ориз трицепс печат

Комплекти 3 Представители. Намаляване, както и повдигане на всяко повторение под напрежение, така че те винаги да са заети.

Как Застанете пред кабела Дръжте въжетата с дланта на ръката си. Придържайки лактите си отстрани, натискайте въжетата, докато ръцете ви са изправени и след това се върнете в началото.

3B пулсации на чук

Комплекти 3 Представители. Работете здраво бицепсите си.

Как Хванете въжетата с дланта. Дръжте лактите близо до страните си и се навийте до височината на раменете. Стиснете бицепсите си заедно и след това се върнете в началото.