Кой от нас не иска твърдо и кръгло дупе? За съжаление няма да получите мечтаната форма на вашия фон, като седите върху него. И затова ви предлагаме няколко ефективни упражнения, които при редовно повтаряне ще ви омагьосат дупето, на което ще завидят много южноамерикански жени.
Преди да започнете да оформяте дупето си в божествен вид, преоблечете се в спортен сутиен и удобни клинове. Ще ви трябват подложка за упражнения, бутилка с вода, малко енергия и поне час.
Клекове
Ще започнем с класическо упражнение, което всеки знае, но не всеки го прави правилно - клякам. Може би и вие сте се сблъсквали с всякакви „предизвикателства за клякане“, които са облетяли целия интернет, състоящ се от интензивно клякане в продължение на 30 дни, за да постигнете шоу дупе. Клякането наистина може да направи чудеса с фона, но ако продължавате да повтаряте едно и също упражнение през цялото време, мускулите ви ще свикнат с движението. Редувайки различни упражнения, ще увеличите тяхната ефективност, клековете също могат да бъдат модифицирани по различен начин и иновации. В по-стара статия вече ви разказахме как да класически клякам, днес ще разгледаме една малка иновация, а именно:
Пли дреп
Малко по-дълбока и ефективна версия на класическия клек е клякането Plie. Магията на клека Plie е, че го използвате за укрепване не само областта на седалището, но и областта на вътрешната част на бедрата. И как правилно да изпълнявате клякам Plie? Застанете стръмни малко по-големи от раменете ви. Подложете таза и го спуснете в клякам, краката сочат навън, завъртете краката на 45 градуса и спокойно заключете ръцете си на гърдите. Тогава изправете гърба си, дръпнете раменете и корема надолу и с издишване приклекнете, сякаш искате да седнете на стол. Повторете 20 клякания в 3 серии.
Позиция на стола
Сега нека се разровим малко в йога, защото тя е тази, която крие ефективни позиции (асани), които ще ви укрепят отвътре и отвън. Позицията на стола е невероятна с това, че се отразява много положително на фигурата ви, без да повдигате дупето си "от стола". Как да го направя? Застанете изправени и след това отново се спуснете, сякаш седите на невидим стол. Изпънете ръцете си нагоре и ги оставете да образуват права линия с тялото ви. Но внимавайте, без огъване на гърба. Коленете ви не трябва да се простират над краката ви. Укрепете корема си и когато поемате дълбоко въздух през носа и издишвате през устата, опитайте се да останете в позиция възможно най-дълго. Те изгарят бедрата ви? Дишайте добре и задръжте!
Повдигащ мост
Сега преминаваме към постелката за упражнения и се фокусираме върху седалището и седалищния мускул. Легнете по гръб, сложете ръце по тялото, свити крака. Укрепете центъра на тялото, наведете се в стъпалата и повдигнете таза. След това прехвърлете цялото си тегло само на единия крак, а другия опънете гъвкаво във въздуха. Когато придобиете стабилност, започнете да повдигате нагоре и надолу върху затворения крак. Усещаш ли как ти дупето работи? Дишайте редовно и сменете крака си след 20 повторения. Повторете упражнението два пъти.
Гълъб
Така умишлено, можеш ли все пак да се справиш с гълъба? Ако сте го правили последно като дете, време е да го изпрашите малко и да го използвате, за да укрепите гърба си. Направете гълъб - застанете на единия крак, а другия огънете назад и заедно с горната част на тялото създайте една права линия. Или разтворете ръцете си отстрани, или си помогнете за по-добра стабилност с килограмовите тежести, които окачвате надолу. Поддържайте тялото си стегнато и така нататък с кръстосани крака започнете много кратко, но удряйте нагоре. Повторете упражнението 15 пъти в 3 серии.
И разтягане в края
Независимо дали укрепвате дупето или корема, не забравяйте да се разтягате след всяка тренировка. Влачите и пускате действа върху мускулите като полезен еликсир. Освен че ги облекчавате след голямо натоварване, вие също така избягвате скъсяване и болка, които обикновено се появяват на следващия ден след тренировка. Например отпуснете мускулите в задните части и задните части в гълъбовата позиция:
• Седнете на постелка, както бихте искали да седнете на турска седалка, но сгънете единия крак.
• Укрепете центъра на тялото, заключете ръцете си в постелката и задръжте бедрата на едно и също ниво в оста на тялото, така че нито едната страна да не се огъва.
• Дръжте предното коляно в права линия с бедрата и свитите крака.
• Изпънете ръцете си и прехвърлете горната част на тялото върху бедрата и предното коляно на постелката.
• Отпуснете се, отпуснете се и се редувайте след 5 вдишвания.
За да се насладите на ранните дни на резултати, които ви мотивират, спортувайте редовно, поне два пъти седмично. Успех на дупето ти!:-)