Дозиране на протеини
В статията Протеини - За какво са полезни?, разгледахме дали е важно да се добавя протеин под формата на хранителна добавка, както и колко дози на ден са идеални. Времето обаче също е важно и също зависи от вида на протеина. Някои са подходящи след тренировка, а други отново напр. преди лягане или през деня.
Нека започнем с ненадминатите суроватъчни протеини. Повече информация за суроватъчните протеини можете да намерите в статията Защо обиколи суроватъчния протеин?
Кога да приемате суроватъчен протеин, респ. бързо смилаеми протеинови смеси?
Дозировка на суроватъчен концентрат или суроватъчен изолат
Най-важното време за използване на протеини е приблизително. 15-30 минути след тренировка . Тогава тялото ви е в състояние, което наричаме анаболен прозорец, Алтернативно, на „прозорец на възможностите aj“ се използва и на английски . Суроватъчният протеин е много бърз и лесно смилаем и веднага след тренировка трябва да добавите хранителни вещества, ако искате да регенерирате и изградите мускули. Препоръчвам това и пиша до 95% от менютата, така че по-специално след обучението, от моя гледна точка е подходящо да се добави протеин за по-голямата част от хората. Другата доза вече зависи от начина, по който определяте диетата си.
- Често се използва и суроватъчен протеин приблизително 60 минути преди представлението. Това, което бих казал, е по-скоро въпрос на времето на хранене. Ако ядете храна (с достатъчно протеин), да речем 2 - 1,5 часа. преди тренировка, протеинът преди тренировка според мен вече не е необходим. Ако времето не се получи и ядете, да речем 15:00. или 3,5 часа и знаете, че по време на тренировка бих бил гладен, можете да получите споменатия тук протеин приблизително. час преди тренировка.
- Точното време за използване също е сутрин след събуждане, след една нощ на гладно, когато е препоръчително да приемате бързи и лесно смилаеми протеини. Можете също така да включите протеина в храната. Можете лесно да го смесите, напр. в бяло кисело мляко, овесени ядки или в начина за печене на различни фитнес рецепти. Ако имате протеин в закуската си или нямате проблем да приемате достатъчно протеин през целия ден, не е нужно да приемате протеин след събуждане.
Дозиране на суроватъчен хидролизат
Хидролизатът е подходящ и ако диетата е идеално балансирана. Това е ултра бърз източник на протеин, несравним с друг източник. Можете да намерите повече за видовете преработка на суроватка в отделна статия Концентрат, изолат, хидролизат? Кой суроватъчен протеин да избера?
Посоченият размер на дозата на суроватъчния хидролизат върху етикетите може да варира. Някои производители посочват по-малка доза (приблизително 10-15 g). В този случай се очаква хидролизатът да бъде, да речем, след 20-30 минути, поддържан от класически протеин (концентрат или изолат).
Други съобщават за по-висока доза (приблизително 25 g) и в този случай само хидролизатът може да е достатъчен. Лично аз препоръчвам комбиниране на хидролизат с един от класическите протеини (концентрат или изолат). По този начин се покрива доставката на протеини от първите минути след процедурата (благодарение на екстра бързия хидролизат), както и по-постепенното подаване на протеини (благодарение на бързо усвоявания класически суроватъчен протеин). Ако обаче класическият протеин е трудно смилаем, изберете спокойно само чист хидролизат и увеличете дозата до споменатата ок. 25гр.
Хидролизатът може да се използва и преди процедурата, когато изпълнява функция като BCAA или смеси от аминокиселини. Това означава по-специално защита на мускулната маса. Качествените аминокиселинни комплекси обаче, както предлагаме, съдържат и различни други компоненти за по-добро представяне. Затова аз лично препоръчвам преди изпълнението, съответно. по време на тренировка, включвайте такава комбинация от аминокиселини и дозирайте суроватъчен хидролизат след тренировка.
Бързо смилаеми протеинови смеси.
Това са протеинови смеси, където суроватъчният протеин е доминиращ - най-представен. Те обикновено са обогатени с казеин или други протеини като яйчен протеин. Дозировката е точно същата, както при концентрат и изолат от суроватка. Подходящи са и през деня, ако е необходимо.
Кога да приемате протеин казеин?
Мицеларен казеин, калциев казеинат
Казеиновият протеин, подобно на суроватката, е млечен протеин, но за разлика от него той е смилаем и се абсорбира до 6-7 часа. От тази гледна точка препоръчвам да го използвате преди лягане, където ще се използва бавното му усвояване. Тялото има запас от аминокиселини през цялата нощ, което насърчава регенерацията и мускулния растеж. Най-сходният казеин в обикновените храни е изварата. Той е богат на протеини, а протеинът, който се намира в изварата, е просто казеин. Като алтернатива е обичайно да използвате риба тон или друга качествена храна - ако имате такава храна преди лягане - или. имате достатъчно протеин през деня - не е необходимо да приемате казеин.
Аз лично препоръчвам казеин на хора, които се опитват да отслабнат и искат да намалят калорийния си прием, тъй като казеиновите протеини са много плътни и богати и в същото време нискокалорични. По този начин можете да прогоните апетита за сладко и глад едновременно и това ви струва много малко калории.
Смилаеми протеинови смеси и млечни протеини
Също така можете да намерите много смилаеми смеси на пазара, където основният компонент е казеин или млечен протеин (съдържа 80% казеин и 20% суроватка). Използването им е същото като при казеините и те са подходящи и през деня, ако е необходимо.
Кога да приемате веган протеини?
Веган протеините, независимо дали са смесени или самостоятелни, обикновено имат средно време на абсорбция. Ако използвате такъв протеин като отклонение, той е подходящ напр. сутрин след събуждане или през деня. Ако това е протеин, който използвате, защото сте вегетарианец или веган, можете да го използвате след тренировка (като суроватъчни протеини) и преди лягане (като казеинови протеини).
Дозиране на протеини
Стандартно, доза от 25-35 g прах до прибл. 2 - 3 dcl вода. Количеството вода не влияе върху качеството на шейха, така че това е само ориентир и всеки може да го адаптира. Ако дадете повече вода, напитката ще се усвои малко по-дълго, но не е такава разлика, че наистина би повлияла на нещо (т.е., разбира се, ако не направите белтъка в литър вода).
Мляко или вода?
Като част от дългогодишния опит на моите спортисти, с които съм обсъждал проблема и опита на клиентите, препоръчвам смесване на протеини във вода. Поне след тренировка, определено когато млякото може да забави снабдяването с хранителни вещества. По друго време на деня можете също да използвате мляко, но не забравяйте, че с млякото, вашата протеинова напитка също има над 2 пъти повече калории в сравнение с печеленето й във вода.
Използване на протеини във "фитнес рецепти".
Протеините се използват и в различни фитнес рецепти за приготвяне на протеинови сладкиши, палачинки, кифли и др. Тук е вярно, че протеинът все още е само хранителна добавка и вашата диета не трябва да се състои предимно от протеинови шейхове и сладкиши. Ако диверсификацията е наред. Тук бих посочил само, че ако имате протеин, който е бил студено обработен, тогава най-щадящите методи не са подходящи за пържене и печене. В резултат на това нежната му обработка губи смисъла си.
И така, знаете ли как ефективно да дозирате протеина си? Вярвам със сигурност да:).