лесното

Редовната физическа активност стимулира правилния растеж и развитие в детска и младежка възраст, помага за поддържане на здравето и физическата форма в зряла възраст, забавя процеса на стареене и облекчава здравословните проблеми в напреднала възраст. Въпреки това много хора подценяват важността на упражненията, които рано или късно ще се отразят на тяхното здраве и цялостно представяне.

Малко биохимия

Тялото, изложено на физически упражнения, подобрява функцията на черния дроб и жлезите с вътрешна екскреция, управление на хормони и ензими. Упражнението директно активира симпатиковата нервна система, която изпраща сигнал до мускулите да произвеждат нови митохондрии.

Старите митохондрии са неефективни, тъй като произвеждат повече реактивни кислородни видове, което допринася за инсулиновата резистентност. Физическата активност ги премахва, правейки ги чисти, ефективно използване на енергията от мускулите. Това е ключът към подобряване на общото метаболитно здраве.

Защо упражненията се отплащат?

Редовно упражнение намалява мастната тъкан, но също така предпазва от загуба на мускулна маса и сила, облекчава скованост на ставите, подобрява обхвата на движение и предпазва скелета от деминерализация и изтъняване на тъканта. Това е от особено значение при закрепване сърдечно-съдова система, имунитет и ефективно използване на кислород.

Но самото упражнение не е достатъчно, за да се отърве от излишните килограми. Активните хора са склонни да обръщат внимание други здравни мерки: рационална диета, освобождаване от зависимост и адекватни условия за работа и почивка. Тази комбинация води до поддържане на жизненост, фитнес и здраве в продължение на много години от живота.

Освен това упражнението служи като облекчаване на стреса. Въпреки че нивото на кортизол в кръвта се увеличава веднага след тренировка, то спада рязко след отслабване на физическата активност и остава ниско през останалата част от деня. Упражнение намалява нивата на стрес и освобождава ендорфини, за да се чувстваме по-добре през целия ден.

Както и да е, просто се премести!

Ако изобщо не спортувате, започнете внимателно: кратко сутрешно загряване или бавна разходка. Сутрешното загряване с дълбоко дишане при отворен прозорец ще събужда всяко изплюване. Повишеното снабдяване с кислород ще позволи по-добър приток на кръв към вътрешните органи и мускулите.

Постепенно увеличавайте времето за упражнения, добавете още упражнения, увеличете степента на натоварване. Задайте по-ярко темпо на разходката, докато с течение на времето не стигнете до бърза разходка.

По пътя към здравето и жизнеността

Разходката е чудесно упражнение. Вижда се кратка разходка, при която изгаряте около 100 калории на 1,5 километра намаляване на риска от инфаркт и инсулт толкова ефективно, колкото и бягането. Това е най-простата форма на движение. За възрастните хора редовните разходки подобряват не само физическата работоспособност, но и активност на мозъка и нервната система.

Скандинавско ходене през всеки сезон

Подходящ е за хора, които имат проблеми със ставите марш с пръчкиi - северно ходене. Освобождаване на ставите от напрежение и улесняване на ходенето. Той тренира краката, гърба и коленете и изгаря почти 2 пъти повече калории, отколкото при нормално ходене.

Какво е вашето състояние?

  1. Бягайте на място за една минута и след това измервайте пулса си. Не трябва да надвишава 120 удара в минута.
  2. Можете да бягате на 45 м?
  3. Затруднява ви изминаването на обичайните 1,5 км?
  4. Слез и слез 3 пъти със собствено темпо нагоре по стълбите, които свързват двата етажа. Можете ли да го направите, без да дишате? Можете да говорите след това упражнение, без да се задъхвате?

Отчита се лошо състояние

  • сърцебиене и задух след кратко и просто упражнение, например след наваксване в автобуса
  • неправилна стойка поради отслабени мускули и свързаната с тях болка, особено на гърба и краката
  • болка мускули дори след обикновена дейност
  • наднормено тегло причинени от липса на движение

Помощ за упражнения

Метаболитен коефициент MET (метаболитен еквивалент) измерва консумацията на 1 килокалория енергия в 1 килограм телесно тегло по време на 1 час тихо седене. Например, ако тежите 80 кг, ще консумирате 80 ккал за 1 час почивка. MET номер за определен вид дейност означава, колко повече енергия използвате за захранването му, сякаш тогава си почивате.

Колкото по-висока е стойността на MET, толкова повече енергия консумира тялото. Ако не знаете как да изберете упражнение и искате да отслабнете, тези стойности си струва да се знаят. Например, бавно ходене от около 3 км изисква 2,5 MET единици. Бавно колоездене от 3,5, но бързо до 6 MET единици. 10-километрово бягане с номер 10.2 има значително предимство пред тях. Упражнения, съответстващи на 3-6 MET единици, са най-подходящи за здравето на сърдечно-съдовата система.

Изчислете номера си

Използвайте проста формула, за да изчислите колко калории изгаряте за 1 час от дадена дейност: вашето тегло x MET число.

Например: 80 x 4,5 (MET номер за плуване) = 360 kcal. Така че при 80 паунда консумирате 360 килокалории по време на плуване.

Как се опитвате да поддържате себе си във форма? Напишете други съвети на други читатели в дискусията под статията.