Здраве и медицина Видео: Как да спрем да се прецакваме | Мел Робинс | TEDxSF (февруари 2021 г.)

всичко

Киноата е безглутеново семе, което може да бъде чудесен заместител на ориз и други зърнени храни. Научете повече за неговите ползи за здравето и кандидатствайте тук.

Днес киноата (произнася се KEEN-wah) изглежда все още е всичко, за което говори. Навсякъде откриваме салати от киноа, пържен в чино ориз и сега дори протеини от киноа. Изкована в Южна Америка преди хиляди години и наричана „майчиното зърно“ на инките, днес киноата се смята за прекрасна „суперхрана“ - особено когато ООН обяви 2013 г. за „Международна година на киноата“. (Да, случи се).

Но кога и защо киноата стана толкова популярна? Какво е това, което прави този нискоцветен заместител на ориза толкова безценен в света на храненето, въпреки всички изминали години?

Популярността му днес може да е точно. През 2014 г. Wall Street Journal нарече киноата „съвършен сблъсък на тенденции“, който ще получи Abbey Sharp, RD, блогър в Abbey's Kitchen. „Мисля, че киноата отбеляза най-голям растеж на популярността през 2014 г. Това беше отчасти защото това е естествено безглутеново зърно, което стана важно в тенденцията без глутен“, казва той. А за протеиновата си база „помогна да съвпадне с нарастването на веганската тенденция“.

Оттогава Quinoa продължава да жужи като една от най-популярните тенденции в здравето и храненето, включително планове за диети с ниско съдържание на глутен и без глутен. Но сега на върха на популярността му, някои от нас се завръщат, за да попитат, ами какво по дяволите е това?

Ние сме тук, за да обясним.

Какво точно е Киноа?

Според Съвета на пълнозърнестите храни киноата е безглутенов пълнозърнест въглехидрат, както и целият протеин (което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини). Повечето от тази информация са добре известни. Но що се отнася до това дали киноата е пълнозърнеста или не, много хора са объркани. Така че нека да го решим.

Технически всички знаем киноа и любовта всъщност е семето на растението киноа киноа. Така че не, това не е зърно. Пълнозърнестите зърнени храни (или зърнени култури), като овес и ечемик, се определят като семена, извлечени от треви, а не от растения.

Но начинът, по който ядем киноа, е като пълнозърнест. По тази причина светът на храненето се счита за пълнозърнест. Или ако искате да придобиете истински технически познания с нея, киноата всъщност се определя количествено като „псевдозърнена култура“ - термин, използван за описване на храни, които се приготвят и консумират като пълнозърнести храни, но представляват ботанически вариации от тревите.

Предпочитаният разговорен термин (макар и да е малко невярен) е пълнозърнест.

Какви са хранителните факти за киноата?

Като цяло киноата има невероятна хранителна база. В сравнение с рафинираните зърна, според клиничната Mayo, пълнозърнести храни като киноа се считат за по-добри източници на фибри, протеини, витамини от група В и желязо. Но в допълнение към тези ключови хранителни вещества, един от най-големите хранителни профили, които Quinoa може да предложи, са неговите нива на протеин.

Тъй като протеинът съставлява 15 процента от зърното, според Съвета за хранене на зърнените и бобовите култури, чиноа е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Освен това е естествено без глутен, с високо съдържание на фибри и осигурява редица ключови витамини и минерали, включително витамин В и магнезий. Тъй като е толкова богата на хранителни вещества, киноата е чудесен избор за хора на безглутенова диета или каквато и да е здравословна диета.

Според данните за храненето на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 чаша варено чиноа е:

  • 222 калории
  • 39 грама (g) въглехидрати
  • 8 g протеин
  • 6 г мазнина
  • 5 г фибри
  • 1 г захар

Повечето американци не получават достатъчно фибри, хранителни вещества, които могат да подпомогнат здравето на храносмилателната система и да насърчат загубата на тегло. За да получите решение, постигнете тези вкусни хапки.

Какви са различните видове киноа?

Изненадващо има повече от 120 различни сорта чиноа, както са определени от Съвета за пълнозърнести храни. Въпреки че самото зърно може да се предлага в голямо разнообразие от цветове (включително лилаво!), Най-често срещаните цветове на чиноа, открити в американската храна, са бялото (считано също за слонова кост или жълта киноа), червено и черно.

Интересното е, че и трите от тези видове чиноа се готвят и вкусват по различен начин. Докато бялата киноа има напомпана сияйна текстура, червената и черната киноа запазват повече форма и цвят след готвене. Червената киноа също има по-мек вкус и дъвчаща текстура от приглушения, горещ вкус на бяла чиноа, докато черната киноа има малко хрупкав вкус и малко по-сладка от червената или бялата.

След популярността си през 2014 г., чиноа се продава главно в естествената си форма на семена. Но оттогава започнаха да се появяват много други модификации на продукта. Сега можете да намерите брашно от киноа за алтернативно печене и люспи от киноа (задушена киноа, навита на тънки, близо до прозрачни люспи за по-бързо готвене), които се съхраняват на рафтовете на всеки супермаркет.

Но това не е всичко. За наистина обсебена киноа, чиноа чипс, паста от киноа и да, дори шоколадова киноа.

Какви са възможните ползи за здравето от киноа?

Размерът на изследванията с киноа нараства неимоверно през годините, отчасти поради ажиотажа през 2014 г., но в по-голяма степен поради постоянно признатите ползи за здравето на семената. Богатите на хранителни вещества псевдозърнени култури са предназначени да намалят риска от много заболявания и да осигурят идеален заместител на безглутеновите диети.

Пълнозърнестите храни, като киноа, се считат за превантивни за някои видове рак поради високото съдържание на фибри. Едно проучване от The Journal of Nutrition предполага, че пълнозърнестите фибри могат да помогнат за намаляване на повишеното здраве на храносмилателната система и потенциално да намалят риска от някои стомашно-чревни ракови заболявания, като рак на дебелото черво.

Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че потребителите на храни, богати на магнезий, имат намален риск от инсулт. Поради високите нива на магнезий (чаша варен чиноа съдържа приблизително една трета от препоръчаното от USDA дневно количество магнезий), редовната консумация на чиноа е свързана с подобрено здраве на сърцето.

Киноа магнезият също е здравословна храна за хора в риск или риск - състоянието често се свързва с дефицит на магнезий, според статия, публикувана в Световния вестник на диабета .

Киноата е по-добра за вас от ориза?

Хранителният профил на Quinoy е различен от ориза. В сравнение с хранителната статистика на киноа (виж по-горе), според USDA, 1 чаша варен дългозърнест кафяв ориз съдържа около:

  • 200 калории
  • 43g въглехидрати
  • 4 g протеин
  • 3 г мазнина
  • 3 г фибри
  • 0 г захар

И така, кой е по-добър за вашето здраве? Шарп казва, че макар да е важно да се наслаждавате на „голямо разнообразие от храни“, той стига до заключението, че „киноата има повече фибри и протеини, а също така е и пълноценен протеин. Така че главата върху главата бих избрал киноа, ако беше - или избор“

Киноата също се счита за безопасен безглутенов пълнозърнест избор за хора, живеещи с - състояние, при което тялото ви не може да толерира глутен. Едно проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, установява, че 44% от хората, живеещи с целиакия, са избрали ориз като предпочитано зърно. При преминаване към естествено безглутенови зърнени храни като киноа, проучването установи огромно подобрение в хранителните вещества, най-вече в нивата на протеини, които се увеличиха от 11 g на 20,6 g.

Sharp също отбелязва, че kvinoa е не само чудесно за хора, които следват диета без глутен. "Това е пълноценен протеин," казва той, "което го прави чудесен избор за вегетарианци и вегани."

Храната от киноа може да ви помогне да отслабнете?

Снабдена с протеини и фибри, киноата определено може да насърчи чувството за пълнота - идеята за Sharp подкрепя. "Киноата е въглехидрат с нисък гликемичен индекс, тъй като е много богата на фибри и протеини", обяснява той, "което означава, че ще се чувствате сити по-дълго след хранене, което ще ви помогне да консумирате по-малко време."

Но докато киноата има много хранителни ползи, тя едва ли се счита за нискокалоричен източник на храна (само една чаша обикновена, сготвена киноа е 222 калории). Така че да, в малки количества, chinoa може да ви помогне да отслабнете, но това зависи от вашата консумация на порция.

Повече в диетата и храненето

Има някои странични ефекти при консумацията на киноа?

Киноата изглежда наистина толкова здрава, колкото чуваме, особено когато контролирате контрола на частите. А Sharp казва, че е и изключително безопасно за консумация. "Единственият възможен страничен ефект е само известно дразнене на стомаха поради сапонина (естествено покритие) от външната страна на зърната", казва той.

Въпреки това е лесно да се избегне яденето. „За да намалите вероятността от дразнене, ще искате да изплакнете киноата много добре, преди да започнете да я приемате“, препоръчва Sharp.

Как да готвя киноа?

Всичко зависи от формата на чиной, който готвите. Естественото зърно отнема около 15 минути, за да се сготви, потенциално повече, ако приготвите черна киноа. От друга страна, на люспите от киноа се готви не повече от минута и половина, което е чудесна закуска или закуска в движение.

Кои са най-добрите начини за използване на киноа?

Киноата работи добре самостоятелно като заместител на ориза или с други съставки. С фин вкусов профил и пухкава текстура, цялото зърно се овкусява много лесно с различни вкусове или може да се плъзне в други съставки. Поради мекия вкус може да се сервира и солено или сладко.

Забавни опции за рецепта на киноа

Люспите от киноа са много по-тънки от киноа, така че при приготвяне придават хрупкава текстура и кремообразна гладка текстура. Всички са чудесни за бърза подмяна на овесени ядки, тънко покритие за пилешко или риба или алтернатива на овесените ядки в хляба.

Ресурси Ние

Академия по хранене и диететика Зърнени и бобови култури Съвет по хранене Mayo Clinic Национални здравни институти Министерство на земеделието на САЩ