Медицинска експертна статия

Той страда от лошо настроение, когато гледа себе си, близките си в огледалото, първо дъвче кок, вече прочетено тихо и особено този факт без реклама, много литература по темата за отслабване. И оттук те осъществиха тази сурова истина. Ще пиша с главни букви, това е важно:

здраве

Какво означава това в по-широк смисъл? Ако решите да правите упражнения за отслабване, ще трябва да правите много други неща. Например, спете поне осем часа - в противен случай метаболизмът не се ускорява. Пийте вата. Постоянно и много - до два литра на ден чиста чиста вода. Иначе какво? Правилно - метаболизмът не се разсейва. А най-неблагоприятното и за 99% мазнини също е непоносимо - внимателно следете съдържанието на плочата. Както за обем, така и за качество. Може да се наложи да вземете решение за успех - не, не предполагам, че сте разчитали на калориите си, въпреки че казват, че това помага. Просто подгответе план за хранене и гответе за себе си. И също така веднага купете везна: подови настилки и кулинарни.

И за упражненията за отслабване - статия за това. Имате ли изобщо гири? Не? Но напразно. Това е ефективен и евтин симулатор, а не само мускулите на ръцете, както погрешно се предполага. И за цялото тяло. Препоръчваме ви да си купите гири, които, както се казва в рекламата, „отчитат напредъка ви“ - с възможност за постепенно претегляне. Не се притеснявайте, ще ви хареса!

В програмата намаляването на обема и превръщането на трупа във фигура на упражнение с дъмбели за отслабване заемат почетно първо място. Редовността и яснотата при изпълнение на упражнения с гири ще ви помогнат да придобиете освен самоуважение и увереност, отлична фигура, стегнати седалище, красиви ръце и лесно ходене. Само запомнете няколко сложни правила. Ако сте яли, ще трябва да изчакате няколко часа, преди да започнете да тренирате с гири. Комплексът от упражнения с дъмбели започва с загряване - това е скачане, бягане на място, завъртане на тялото, загряване на ръцете, леки клекове, разтягане. Препоръчваме загряване за поне 10 минути. Сложете краката и ръцете си заедно, можете да разтегнете ставите си с кръгови движения. Торс торс напред, назад и също в кръг. В идеалния случай тялото ви е покрито с лека пот - вече сте готови да тренирате с тежести.

Днес ще разгледаме комплекс от упражнения за отслабване с гири. Прост, разбираем, достъпен за всички и разумно ефективен както за мъже, така и за жени. Идвам! Ефективно упражнение с дъмбели за отслабване

Помислете за набор от ефективни упражнения с гири за отслабване. Опънахте ли вече краката си? Да започваме!

Нека започнем с долната част на тялото. Особено важно за жените, но мъжете няма да бъдат излишни.

  • Упражнявайте се с дъмбели за ханша

В допълнение към дъмбелите ще ви е необходима опора (стол, стена). Облегваме се с лявата ръка и в дясната ръка вземаме щанга и я бутаме на бедрото. В този случай коленете и краката трябва да се допират един до друг (стегнати крака). Ние огъваме десния крак и възстановяваме петата. Потапяме чорапа, така че глезенът и петата да образуват прав ъгъл и краката ни да са все още близо. Повдигаме стъпалото с огънат пръст - спускаме го. Ние го увеличаваме и намаляваме. Препоръчваме да извършите 20 повторения от дясната и лявата страна.

  • Упражнения за крака и седалище

Застанете изправени, краката на ширината на раменете, гири във всяка ръка, ръцете са спуснати надолу. За да клякате, имитирайте, че седим на стол - тоест трябва да си дърпаме дупетата. Следвайте лумбалната линия, тя трябва да е успоредна на пода. И не забравяйте гърба си - гърбът ви трябва да е изправен. В долната точка броим „едно, две, три“ - след това се изкачваме. Четири подхода 20 пъти. Да, трудно е. НО ТОВА Е ГОЛЯМО! Краката ще се вдигнат от коленете, а свещеникът ще бъде кръгъл.

Това е любимото ми упражнение. Коленете след него стават красиви, но попът е вълнуващ. Истината ще трябва да се поти малко. Запомнете две неща - трябва да наблюдавате предния крак - ъгъл на огъване от 90 градуса. Коляното трябва да е над стъпалата. Ако коляното върви напред - то не е изключено. Точно над краката ви. И второ - тялото трябва да бъде опънато като струна, стомахът е стиснат, задните части са леко изпъкнали назад. Началната позиция е същата като предишното упражнение. Хвърляме десния крак напред и отиваме далеч. Левият крак се поддържа от чорап. Петата на левия крак отвътре, петата отстрани - така ще бъде дясната. Ако ъгълът на предната (дясна) ръка не е 90 градуса, опитайте белите дробове още малко. Задръжте 0 изходна позиция - 20 пъти на всеки крак за три подхода. Това е най-популярното упражнение за бедрата и свещениците в и по света.

  • Огъване на краката

Много интересно упражнение - легнали по корем и стегнали щангата между краката си - веднъж - издърпахме краката си до папата, две - спуснахме се в изходна позиция. Мряната трябва да бъде издърпана до седалището. Препоръчителният брой подходи е 4, за 20 упражнения всеки подход.

Упражнение легнало на килима. Легнал по гръб, ние сгъваме колене и държим щанга в дясната си ръка и я спускаме до бедрото. Сега десният крак е издърпан надясно, но откъснете петата от пода. Другата ръка е в удобна за вас поза, основното е да контролирате тялото си - то не трябва да пада от пода. Има двадесет подхода за всеки крак.

Започва и второто упражнение върху килима - легнало на гърба на коляното. Правим щангата с две ръце и я слагаме в стомаха. Сега затегнете седалищните мускули, за да отместите таза от пода. 15-20 повторения, след това прекъсване и отново - 15-20 повторения.

  • Упражнения за гърба и ханша

Седнете на изток на петите, не отвеждайте коленете си от пода, трябва да преместите тялото си малко напред. Дъмбелите по това време в ръцете им сякаш се опират на тях, докато са успоредни на краката. Сега дърпаме дъмбелите един в друг в такава половин дрямка, ръцете в лактите са притиснати към тялото. Три подхода по 10 пъти всеки с кратка почивка.

  • Упражнения за печат

Лежим по гръб, костите ни са свити, краката са на пода, ръцете с дъмбели са поставени отгоре. Издишването започва с повдигане на тялото, откъсване на лопатката, докато брадичката не трябва да опира в гърдите, не използвайте врата! Очакваме с нетърпение. Веднъж - при издишване се увеличи, две - намали. Мускулите на пресата по целия корем от гърдите и надолу трябва да са болни. Ще почувствате, че огъвате пружината вътре. Хълбоците трябва ВСЕКИ ПЪТ ДА БЪДАТ КОНВЕРТИРАНИ В ПОЛ. Важно е. Ако обърнем долната част на гърба да работи, извиваме гърба, а не натиска.

Можете да люлеете косите коремни мускули от същото положение. Стъпваме на издишването и обръщаме кутията. Ръце с дъмбели зад главата.

За да тренирате наклонените коремни мускули в същото положение, завъртете се, редувайте тялото на тялото към бедрата. Ръце с дъмбели зад главата.

Заставаме точно, краката са на ширината на раменете и държим една щанга с две ръце. Бавно го издърпайте в гърдите си и го спуснете. Дръжте ръцете си успоредни на пода, ние удължаваме лактите си. 15 - 20 повторения и три подхода.

Упражнявайте с гири

За отслабване избрахме предимно клекове. Така че - може да е рамо, когато краката са поставени възможно най-широко и коленете гледат в различни посоки. Вземаме две ръкавици в ръка, слагаме ръце. Държим точно раменете си, хващаме дупетата, а коляното с бедрото в клек образува ъгъл от 90 градуса. Това упражнение е за вътрешната част на бедрото, която е по-тънка най-трудно. Три комплекта от двадесет карикатури и готово.

Ако имате малка, но стабилна пейка или стъпало, можете да слезете с нея и да държите гири в долната част на ръцете си. В същото време, когато се изкачвате на пейката и бутате, коляното на крака, до което трябва да натоварите, трябва да е огънато под ъгъл - вдясно 90 градуса. Три комплекта от 20 вдигания на крак.

Лесно клякане с дъмбели. Застанете изправени, гърбът ви трябва да е опънат, а гърдите леко извити напред. Ръцете с гири лежат на раменете им. Петата на обувката трябва да е леко повдигната. Ако тренирате у дома - застанете на книга или куп списания. Във фоайето се предлагат специални килими. Стомахът се повдига и прибира, пресата е опъната. Крака на ширината на раменете. Навеждайте се бавно и дръжте гърба си изправен възможно най-дълбоко. Ние ще гарантираме, че коленете ви не се движат от една страна на друга. Три повторения 15 пъти. Упражнението е фокусирано върху предната част на бедрото.

От същата начална позиция можете да извивате и изправяте ръцете с дъмбелите пред себе си. Седим докато издишваме. Ставаме за вдъхновение. Проверяваме гърба и коленете. Краката на петата вече не са на височината си.

Сред подходите препоръчваме да не се отпускаме известно време и да не успеем да въведем лентата.

Упражнявайте се с дъмбели за отслабване

Най-популярните и важни упражнения и гири за ръце са следните.

Заставаме изправени, ръцете с дъмбели сгъват лактите и се бутат към багажника. Сега трябва да гледате напред и да се наведете около 30-30 градуса напред, оставяйки гърба изправен. Коремът е свит. Ударете двете ръце в края на гърба, обърнете ръката си от гирите и се огънете отново. Лактите трябва да бъдат притиснати през цялото време в ханша, ръцете "не ходят" навреме за упражнения. „20 завоя в три подхода.

От изправено положение. Ръцете държат гири отдолу. Дъмбелите са успоредни на пода. Затегнете здраво лактите в тялото, повдигнете и спуснете ръцете си. Дъмбелите трябва да се изтеглят почти до раменете. Правим и упражнения, като държим гири отгоре. Разтегателни рамене с гири от рамото надолу. Три комплекта 12-кратни тренировки.

Ако в крайна сметка усетите, че е лесно да се упражнявате, тогава направете повече подходи или отидете на по-тежки гири.

Заставаме прави и накланяме тялото леко напред. Глава права, врата отпусната. Дъмбели във всяка ръка, ръцете са пропуснати. Бавно сгънете ръцете си леко, така че розовите ви първо да растат, протягайки ръцете си до бедрата до нивото на раменете. Вратът не участва в упражнението! Поправете тялото, така че да работят само ръцете. Три подхода са 12 пъти.

Комплексно упражнение с дъмбели за отслабване

Всеки набор от упражнения за отслабване започва с загряване. След това първото нещо, върху което трябва да работим, са големите мускули. Нека започнем с упражнения за гири. Всяка от нашите тренировки започва с краката, след това за гърба, след това за раменете и ръцете и завършва с упражненията за преса. Ако времето е ограничено до създаване на два комплекса и редуването им: крака - гръб - преса и крака - рамене - преса. В същото време трябва да има кардио бягане на място или за скачане. Изпълнихме целия комплекс от упражнения с гири за отслабване - ще възобновим дишането и ще се разтегнем. Как да изберем правилното тегло на дъмбелите? Ако можете да постигнете поне 8 повторения с наличното тегло, точно така. Ако са само пет - изберете щанга е по-лесно. Упражнението не е гладко. Трябва да усетите всеки мускул. При изпълнение на упражнения с дъмбели, гърбът трябва да е равен, а коремът изтеглен. И трябва да сте тонизирани, събрани, а не отпуснати.

Затова започнете с клек. Различните видове клекове са описани по-горе. След това той потъва и се нахвърля. Хайде. В нашата статия все още няма упражнения. Ще пропуснем този пропуск.

[1]

Упражнявайте се с дъмбели на гърба

Пейка, стол, диван - всичко ще свърши работа. Трябва да почивате с един крак и една ръка на подлакътника. Гърбът е прав, гледайте напред. Свободната ръка на дъмбелите е спусната, свободният крак лежи на пода. При вдишване свалете ръката си от дъмбелите нагоре и назад. Внимание - рамото трябва да боли. След това се преобличаме - взимаме щанга в другата ръка и се опираме на другия крак. 10 завоя на ръка. Поне три подхода.

Още едно упражнение за гърба. Представете си, че нашите гири са свързани. Изходна позиция - стоим прави, водим прави, гледаме пред себе си. Ръцете с дъмбели са свити в лактите и повдигнати до раменете, изправете ръцете, леко огънете гърба и след това намалете напрежението на дъмбелите на раменете. Трябва да се чувствате така, сякаш опъвате тояга или въже. 15 повторения и три подхода. Гърбът и лопатата работят.

След тренировка на гръб - ако не сте уморени, отидете на упражнение за ръце. Ако сте малко уморени - разклатете печата. Всички упражнения са описани по-горе. Но в такъв случай - следващия път направете сложна преса за крака.

В сложни упражнения можете да включите т.нар Определяне на сцеплението. Това упражнение е за трениране на мускулите на гърба (добра стойка ще бъде вашата награда). Застанете изправени, гири в двете си ръце. Наклонете 45 градуса напред, докато дърпате ръката към колана, докато се накланяте. Три подхода са 15 пъти.

Можете и от начална позиция - гърбът е успореден на пода, краката са леко свити, за да издърпате гирите нагоре от бръсненето. Същите три подхода са 15 пъти.

[2], [3]

Упражнявайте се с дъмбели за животински мускули

Тези упражнения се изпълняват легнали, легнали на възглавница. Гърбът лежи на пода само в долната част на гърба. Ръце с гири на ханша на пода. Намаляваме дъмбелите нагоре над коремния бутон. Увеличаваме се. Три подхода са 12 пъти.

Изходната позиция също е в ръцете с гири в горната част. Сега вдигаме ръце с дъмбели по партита, леко се забавяме в максималната долна точка и се връщаме в изходна позиция. Упражнението се нарича „Пеперуда“. Пеперудата може да се накара да седне на табуретка и да се наведе лесно - вдигнете ръцете си до височината на плач и спускане.

Основното е, че разбирате схемата за съставяне на набор от упражнения за отслабване с гири:

  • Загрявка.
  • Крака.
  • Спина.
  • Ръце, гърди.
  • Натиснете.
  • Засечка.

Колко често да задавате упражнения?

Ще съветваме поне три пъти седмично, в противен случай няма да има ефект. Време е - четири по-добре. Няма достатъчно време - разбиваме всички упражнения с гири за мини комплекси и правим 15-20 минути на ден, но всеки ден.

И последното. Момичетата. Никога не подреждайте по склонове с гири. Дори ако треньорът ви е казал да го направите и посочи слаби „коси“ мускули. "Да, страните на това упражнение падат. Но талията не е по-малка - всъщност изграждате чиста мускулатура. Това упражнение е за мъже.