Cvečka, Podolanová Здравословен гръб 09.12.2019

дълъг

Пътуването със самолет, особено когато летите на дълги разстояния, е непропорционално натоварване на тялото и особено на гърба. Седалките в самолета имат малка опора и освен това няма къде да опънете краката си. Трудно е да се достигне и да се намери удобна позиция, която може да продължи няколко часа.

Въпреки че на пръв поглед може да не изглежда така, комфортът ни се влияе и от приема на течности и диетата. Когато пътувате, пиете много по-малко вода от обикновено. Заедно с дългосрочно статично положение, тази комбинация може да причини болки в гърба, дори ако обикновено не страдате от нея.

Независимо дали сте хроничен пациент с болки в гърба или го изпитвате само спорадично по време на дълги пътувания, ние ще ви посъветваме какво можете да направите, за да се почувствате по-добре. Това ще облекчи или напълно ще предотврати болки в гърба.

Превенцията е ключова. Не чакайте да дойде болката. По-лесно е да ги предотвратите.

Движение и разтягане

Пътуването със самолет е уморително и стресиращо за тялото, защото трябва да останете в неестествено статично положение няколко часа. Идеално за предотвратяване на проблеми с гърба е спорт или физическа активност с поне средна интензивност за 30 до 50 минути и последващо разтягане. Заложете на бягане или бързо ходене.

Разтягането по време на полет ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение и за облекчаване на стреса. Можете да правите прости упражнения точно от мястото си. Гледай видеото!

Спортът подобрява кръвообращението, което продължава с часове след края на физическата активност, разтягането отпуска мускулите, които свикват в самолета и бонусът е приятна умора, която настъпва след спорт.

Режим на пиене

Пийте достатъчно! Поддържането на хидратация преди полет чрез пиене на достатъчно количество вода е важен фактор за предотвратяване на болки в гърба. Когато сте дехидратирани, сте по-склонни към болка и стрес. Когато тялото ви няма достатъчно вода, реакцията е лоша стойка и болка, може също да ви притесняват спазми.


Колко вода е оптималното количество? Това се отразява на околната температура, възраст, пол и вашето здраве. По принцип обаче можете да използвате проста формула:

Тегло (kg) x 0,033 = препоръчително дневно количество вода в литри

Освен питейна вода, ще ви помогнат и сочни храни като краставици, пъпеши, грозде и домати.

Разходи се

Повечето от нас чакат полета, като седят в залата за заминаване. В допълнение към товара, докато седим в самолета, добавяме и товара от седене преди самия полет. Разходете се на летището, в идеалния случай трябва да отнеме тридесет минути или повече. Вземете лека закуска в другия край на терминала или посетете магазините.

Вземете лекарствата си

Ако имате хронични болки в гърба и Вашият лекар е предписал болкоуспокояващи, вземете ги, както е предписано. Ще избегнете този проблем, преди да започнат.

Статичното позициониране в продължение на няколко часа е основен източник на риск за болки в гърба, подуване на крайниците и други усложнения. Има няколко стратегии, за да направите полета си по-приятен.

Ходене и изправяне

Ако полетът позволява, не се колебайте, ставайте редовно от седалката и се разхождайте. Смяната на позицията заедно с ходене ще обезкърви долните крайници, ще подобри кръвообращението и ще отпусне сковани мускули, като седне.

Упражнение

Съдова гимнастика

Мускулите могат да функционират като много ефективна кръвна помпа. С прости упражнения можете да подобрите кръвообращението, без да се налага да ставате от стола си. Възможно е да се изпомпва с ръце и крака:

Изпомпване с ръце

Докато седите на седалката, отворете и затворете ръцете ритмично. Можете да се движите с двете ръце по един и същ начин или по инвертора. Повторете упражнението 10-15 пъти.


Присвиване и избърсване на пръстите на краката

Приклекнете ритмично и избършете пръстите на краката. Както при ръцете си, можете да правите движенията със същия десен и ляв крак, или последователно. Оптималното е 10 - 15 повторения.


Изпомпване на крака

Избърсването и издърпването на краката е друго ефективно упражнение за подобряване на кръвообращението. Както при предишните упражнения, упражнявайте или лявата и дясната страна еднакво или последователно. Повторете 10-15 пъти.

Избърсване на предните крака

Свийте и изпънете долния крайник в коляното. Упражнявайте последователно десния и левия долен крайник. Препоръчителният брой повторения е 10 - 15 за всяка страна.

Напрежение на седалищните мускули

Напрежение и отпускане на седалищните мускули. Седнете по-напред на ръба на седалката, изпънете краката и напрегнете и отпуснете мускулите си. Повторете 10-15 пъти с две напрегнати мускули и две отпуснати.


Ами

Седнете изправени на седалката. Завъртете раменете напред-назад. Редувайте кръженето с двете ръце и последователно едната и другата. С дъх напред и към ухото и с дъх назад и надолу. Общият брой повторения е 15 - 20. Можете да повторите това просто упражнение, когато почувствате скованост в областта на раменете.


Лъкове

Седнете изправени на седалката. Вдишайте и бавно издишайте, оставяйки главата ви да падне на дясното рамо, след това на лявото. Внимавайте да не накланяте главата си. Можете да регулирате упражнението, като натискате лявото рамо надолу, когато се навеждате към дясното рамо. Тази настройка засилва усещането за разтягане.


Накланяне на главата

Седнете изправени на седалката. Вдишайте и бавно издишайте, оставяйки главата ви да се спусне диагонално наляво, след това надясно. Издърпайте брадичката си по диагонал към гърдите.


Придърпване на коляното към торса

Преместете се по-назад на седалката, хванете предмишницата с ръце и дръпнете коленете до торса. Редувайте левия и десния крак и останете в сгънато положение на коляното за 10-15 секунди. Повторете 3 до 5 пъти.


Кръг на глезените

Завъртете глезените по часовниковата стрелка за 10 секунди, след това повторете в обратната посока. Можете да упражнявате и двете наведнъж или последователно. Повторете упражнението два пъти.


Вдигане на тежести

Седнете на около 2/3 от стол. Ръцете се поставят върху бедрата. С дъх вдигаме протегнати ръце към изправените, гледаме ръцете. Издишвайки протегнатата ръка, я спускаме обратно в основното положение, като повтаряме шест пъти.


Разходка

Когато видите, че алеите са празни, опитайте се да преминете. Излезте от мястото си и преминете от едната страна на самолета до другата. След това се върни. Упражнявайте съзнателно дишане с правилна изправена стойка. Можете също така да опитате вариации на ходене с високи хребети и изпадания на коляното.

Много авиокомпании имат информация на своите уебсайтове за това как да се придвижват на борда, какво е разрешено и препоръчително упражнение по време на полети. Те също така знаят, че с подходящо упражнение ще можете лесно да преодолеете и най-дългия полет.