Преди да започна да обяснявам за какво става въпрос, може би е добра идея да изясня от каква гледна точка тези дисбаланси могат да бъдат определени. Първият е, разбира се, да се обърне внимание на разликата в силата в лявата и дясната страна на тялото, която обикновено се определя от доминанта на която и да е от страните (или ние сме вдясно или вляво).
Преди да започна да обяснявам за какво става въпрос, може би е добра идея да изясня от каква гледна точка тези дисбаланси могат да бъдат определени. Първият е, разбира се, да се обърне внимание на разликата в силата в лявата и дясната страна на тялото, която обикновено се определя от доминанта на която и да е от страните (или ние сме вдясно или вляво).
Второ, взема се дисбалансът между отделните мускули и ще го обсъдя в следващите редове.
Има няколко правила за укрепване на външни ротатори:
1. Упражнявайте в пълен обхват на движение. Ако упражнението се изпълнява в по-малък мащаб, мускулите се скъсяват. Специално внимание трябва да се обърне по време на ексцентрични фази на движение, където мускулите се разтягат и по този начин подобряват своята гъвкавост.
2. Броят на повторенията е доста по-голям (до 20 повторения). Продължителността на серията трябва да бъде от 40 до 70 секунди за едната страна.
3. Предпочитайте бавни движения.
4. Уверете се, че държите главата си правилно по време на тренировка. Задържането на главата трябва да е в удължението на гръбначния стълб в неутрално положение (без огъване или накланяне напред)
5. Уверете се, че държите китката си правилно. Китката трябва да е в неутрално положение, което значително намалява напрежението върху лакътната става.
6. Винаги практикувайте първо слабата страна. След това използвайте еднакво тегло и брой повторения за по-силното. Това е най-основният принцип за премахване на дисбалансите.
7. За тази игра бих препоръчал само едно упражнение в една тренировъчна единица и също едно в края, защото предварителното потрепване на тези мускули може да доведе до наранявания.
Упражнения:
Избрах последователността на упражненията от най-простите до най-сложните и сложни. Те могат да бъдат включени до 3 пъти седмично и общото време за отстраняване на дисбаланса от правилото не надвишава 6 седмици.
1. Външни ротации в тялото (стоящи, легнали настрани)
2. Външни ротации с опора за лакътя, където раменната кост се движи на 90 ° с тялото
- Може да се използва с една ръка или ролка
3. Външни ротации без опора
- Може да се използва с една ръка или ролка
- В различни позиции
4. Кубински натиск (с една ръка или щанга)