това

Движението е важно за всеки от нас, дори по време на пандемия. Как да го включите във вашия режим?

Физическата активност е изключително важна за нашето здраве. Помага ни да поддържаме форма и влияе върху функционирането на цялото ни тяло. Липсата му също се отразява негативно на психиката ни. Въпреки че трябва да останем вкъщи в по-голяма степен поради коронарната криза, не бива да забравяме да се движим и това трябва да стане част от ежедневието ни.

Колко упражнения се нуждаят от възрастен?

Според Световната здравна организация (СЗО) здравият възрастен трябва да отделя поне 150 минути седмично за умерено интензивна физическа активност или поне 75 минути наистина интензивна физическа активност. Те включват следните дейности:

Леки физически натоварвания

Високоинтензивна физическа активност

Активна игра с деца или домашни любимци

Вървене нагоре

Бързо колоездене или плуване

Колективни състезателни спортове (напр. Футбол)

За още по-добър ефект трябва да увеличим количеството упражнения до 300 минути лека физическа активност на седмица. Полезно е, когато съставът на дейностите е разнообразен и адаптиран към нашите способности и здраве. Възрастните хора или хората с различни увреждания трябва да намерят правилния баланс и да се занимават с физическа активност около 3 пъти седмично, като избират между такава, която не рискува да падне.

Количеството упражнения не влияе само на физическото ни здраве, което трябва да защитим и укрепим по време на пандемия. При хора, които са склонни към депресия, е доказано, че редовната физическа активност намалява риска от рецидив на депресията. Поради това СЗО препоръчва вътрешната карантина да бъде подходящо допълнена с упражнения, заедно с упражнения за релаксация, които ще ни помогнат да поддържаме добро физическо и психическо здраве и да издържаме по-добре на стреса.

Съвети за продължаване на движението

Правете редовни почивки в движение

Може би работите от вкъщи или трябва да обърнете повече внимание на децата и да адаптирате ежедневието си съответно. Не забравяйте да правите няколко почивки през деня. Можете да извършвате дребни домакински работи, да изваждате кошницата, да се разхождате, да поливате цветята, да играете с децата или домашните любимци и т.н. Важно е да станете и да смените позицията.

Разходка

Въпреки че знаем, че е важно да сме повече вкъщи, това не означава, че не можете да ходите. Потърсете места с по-малко хора или моменти, когато навън има по-малко хора. Разходките са безопасни и много полезни за здравето.

Опитайте се да практикувате с онлайн видеоклипове

Много центрове предлагат безплатни упражнения в социалните мрежи, за които не се нуждаете от никакви инструменти. Дори и да сте начинаещ, има сайтове, където можете да започнете да тренирате без никакви притеснения. (Препоръчваме някои канали в Youtube в последната статия).

Можете също така да тренирате с деца онлайн благодарение на словашкия спортист Маджет Тот на уебсайта Telesná na doma. Предизвикателството може да бъде сутрешната загрявка с балет, подготвена от Словашкия национален театър.

Изправете се на всеки 30 минути

Направете смяна на позицията рутина и се научете да ставате и дърпате поне на всеки 30 минути. Гърбът ви ще ви благодари.

Почивка за чаша вода

Използвайте задължителната пауза за изправяне, за да попълните течностите. Потърсете чиста вода или минерална вода. Ограничете подсладените напитки и алкохола, те имат отрицателен ефект върху здравето и съня ни, което е важна част от грижата за себе си.

Обърнете повече внимание на приготвянето и планирането на храната

Физическата активност и здравето несъмнено включват балансирана диета. Затова обърнете внимание на балансирана диета и достатъчно количество витамини под формата на зеленчуци и плодове. Ще се забавлявате, опитвайки нови рецепти и в същото време, благодарение на готвенето, ще ограничите седенето на компютър през цялото време.

Когато приготвяте храна, посегнете към пресни съставки. Дори ако се опитате да ограничите посещенията си по магазините, няколко вида зеленчуци или плодове ще останат в хладилника ви по-дълго и не е нужно да ходите през магазина постоянно. Ще ви помогне, ако планирате предварително преди покупката какво искате да приготвите следващата седмица - покупката ще бъде по-логична и в същото време ще можете по-добре да планирате използването на излишъци от минали ястия.

Три доказани упражнения за домашна карантина

Ако упражненията не са вашата страст, опитайте се да включите поне няколко основни, лесни упражнения в ежедневието си, които ще укрепят гърба и цялото тяло.

Котката се върна

Гърбът на котката е упражнение, което можем да запомним от началното училище. Упражняваме упражнението на коленете, дланите са поставени на земята под раменете, ръцете са протегнати. С дъх огъваме гръб, гледката е нагоре. Трябваше да почувстваме, че лопатките ни се приближават, но не превключваме прекомерно зоната. С издишването закръгляме гърба, сякаш бутаме кръстовете към тавана, придърпваме главата към гърдите. Повторете около 5 пъти. Вярно е, че дъхът е дълбок, спортуваме бавно, търкаляме гърба т.нар. "Прешлен по прешлен".

Това е отлично упражнение, което действа като профилактика на болки в гърба.

Местоположение на детето

Седим на пети, изпъваме ръце и бавно поставяме ръцете, главата и гърба на земята. В тихо положение дишаме дълбоко. Ако упражнението не ни е приятно, ще раздадем леко коленете. Ще останем в позиция около 5 вдишвания и издишвания. Упражнението ще ни помогне с разтягане и отпускане на сковани мускули на гърба.

Дъска

Това е по-мощно упражнение, което красиво ще укрепи цялото тяло. Упражнението е подобно на дръжка, с тази разлика, че постоянно се задържаме в една позиция - на върховете на краката и дланите се опитваме да поддържаме тялото здраво като дъска. Задръжте за 20-30 секунди (или по-дълго, ако правим) и повторете с почивки около 5 пъти.

Как да подкрепим движението при децата?

Децата под 5-годишна възраст трябва да отделят най-малко 180 минути на ден активно движение с всякаква интензивност, колкото по-голямо е детето, интензивността на активността трябва да се увеличи. За деца над 5-годишна възраст и тийнейджъри се препоръчва да отделят поне един час на ден за физически дейности с лека до висока интензивност.

За децата най-добрият начин да ги мотивирате да се движат е да им дадете пример. Явно и те искат да бъдат повече навън, липсва им движение. Затова търсете дейности, които ще забавляват и раздвижват цялото семейство.

Вдъхновения за физически дейности с деца:

  • Разхождайки се заедно, каране на колело или кънки (откриване на непознати улици и кътчета на града) - не забравяме да носим було.
  • Упражнявайте се заедно у дома според онлайн инструкциите.
  • Танцуваме заедно, научавайки нови танци.
  • Изработване и преодоляване на препятствие у дома.
  • Пролетно почистване: пуснете любимата си музика и отидете на почистване и сортиране с децата. Децата могат да бъдат помолени да подредят играчки и дрехи с благотворителна цел.
  • Създайте градина - дори ако нямате земя, опитайте да отглеждате на парапетна дъска, балкон или можете да разкрасите околностите на дома си, като създадете закон за цветя или билки пред къщата.

Изолацията на дома и работата от дома спестиха много време, прекарано в движение и пътуване преди това. Временно ние вероятно бяхме доволни от възможността да прекараме повече време, но със сигурност тялото ни вече иска повече упражнения или престой на чист въздух. Затова нека не забравяме да му предоставяме редовен достъп, за да можем да се справим с текущата ситуация възможно най-добре.