Има безброй мнения за това как да се храните здравословно в този момент, когато пазарът е пълен с различни продукти. Следователно много пъти човек претегля за какво да държи и да избира. Ако не се занимавате с промяна (тегло или здраве), но просто искате да заситите стомаха си, тогава да, в този случай можете да закусите наденица с бекон за закуска.

В тази статия ще се занимая със здравословна закуска, но отчасти ще отворя и въпроса за здравословната десета.

Както е обичайно днес, всеки треньор популяризира своите форми на хранене и тренировки. И в тази статия ще предпочета форма, с която имам резултати с клиентите си. Всяка форма има своите ефекти и от клиента зависи кой метод (форма) на хранене ще избере, който му е най-подходящ и следователно най-малкото бреме.

Как трябва да изглежда нашата сутрин.

След като се събудим, нашата сутрин/ден трябва да започне с пиене на 0,5 л чиста вода (започнете да пиете на гладно постепенно от 0,2 л), за да измиете слузта от натрупаната през нощта повърхност на лигавиците. Това също ще ви помогне да спазвате правилния режим на пиене.

Трябва да се следва закуска, която трябва да бъде протеинова, протеиново-въглехидратна, а не сладка. Защо? Протеинът е основният градивен елемент на всяка отделна клетка в тялото. Тялото преминава през така наречения пост през нощта, по-дълго е без храна и, както вече писах, е основно. Градивният елемент на всяка отделна клетка е протеинът, който тялото не може да съхранява, така че е необходимо постоянно да го абсорбира в тялото. Спим нощем, но органите ни работят!

На сладка закуска нивото на кръвната ни захар се повишава бързо, така че ще гладуваме по-рано. Разбира се, също така е необходимо да се наблюдават килокалориите на храната при даден контрол на теглото, но основно е необходимо да се съсредоточи върху хранителната стойност на храната. Не калориите, а хранителната стойност на храната изгражда нашето тяло (затова е необходимо да се научим да четем етикетите на храните). Важно е да не следвате само като ядете 5-6 пъти на ден на по-малки порции и всичко ще се оправи ... необходимо е да се знае GI (гликемичният индекс) на храните, които консумираме, и той също ще реши дали да се понижи с тегло или нагоре (по този начин храната има по-нисък гликемичен индекс, така че е по-добре при намаляване на теглото).

Диетични фибри

Нашата закуска и като цяло в менюто не трябва да липсват фибри - препоръчителният му дневен прием е 25-30g. Фибрите се считат за естествен почистващ препарат и играят важна роля в храносмилането, загубата на тегло, изпразването, а също така създават баланс между бактериите в червата, за които са храна. Според изследванията дефицитът на фибри влияе върху развитието на цивилизационни заболявания като: диабет, хемороиди, сърдечно-съдови заболявания или рак на дебелото черво. Основните източници на фибри са: пълнозърнест хляб, белени картофи, пълнозърнести тестени изделия и ориз, зеленчуци и топинги.

Неподходящ избор на храна и баланс на закуска

Широк кръг от хора, особено тези, които са научени на домашно приготвени продукти, консумират голям брой закупени месни продукти предимно за закуска. Тук идва въпросът: „Смятате ли, че тази форма на диета е правилната?“ В крайна сметка според мнозина ще открием в тях пропорцията на протеин, която е необходима за нас. Често срещана грешка е, че тези хора не гледат състава на продуктите, те просто виждат, че той съдържа достатъчно протеини, ниско съдържание на мазнини и калории и смятат, че това е идеалният продукт за тях. В споменатите продукти в много случаи има много Ečoks и например също натриев нитрит - E250. Малцина имат представа за вредните му ефекти, напр. с високата си консумация може да причини различни заболявания като. рак на панкреаса и също така намалява количеството на белите кръвни клетки в тялото с 20% и червените кръвни клетки с 40%.

Балансът на закуската трябва да бъде както следва:

  • 20-25% от дневните калорични нужди,
  • сложни въглехидрати,
  • около 20g протеин,
  • 5g фибри,
  • 8g мазнини,
  • витамини, минерали.

Консумирайки балансирана закуска (диета), ние осигуряваме нормално ниво на кръвната захар.

Видове закуски

Основни видове храни, подходящи за консумация по време на закуска:

  • Класически: пържено месо (възможност за приготвяне само от бели), твърдо сварени яйца, овесени ядки, разбъркан грис, извара, зеленчуци и, ако хлябът е толкова пълнозърнест (поради фибри),
  • Модерен: намазка от авокадо, сирене на скара с яйце и пълнозърнест хляб, овесена каша, полята с вряща вода с банан и щипка какао, топчета от гранола, кексчета от авокадо с яйце, овесена каша от годжи, агай и морски зърнастец с кашу и боровинки, комбинирайте с други храни за постигане на необходим хранителен и калориен прием).

За оптимално дозиране на храната, така че да имаме хранително балансирана закуска, е необходимо да се консултирате с треньор, хранителен съветник - не се колебайте да се свържете с мен, ще се радвам да ви помогна с това (свържете се с мен в края на статия). Типът храна трябва да бъде избран според това дали имаме някакви спортни дейности или не, дали имаме заседнала работа или физическа и т.н.

Тогава и сега

Нашите предци са консумирали предимно хляб за закуска, кнедли за обяд, т.е. ястия от брашното, което са приготвяли. Защо не са напълняли и днес някой дори не може да погледне тези храни, защото веднага ще ги качи веднага? Защото те прекараха цял ден на полето и работеха здраво физически. Така че те биха могли да имат големи доходи, защото те също са имали големи разходи.

Хранителни добавки и заместители на храненето

Може би се чудите: Защо хранителните добавки и заместители са споменати в примерите за модерна закуска? Ще обясня. Има изследвания, които сочат към намаляване на хранителните вещества и витамините в храните.

съветва
Напр. в унгарския град Gödöllő има аграрен университет, който е тествал култури като чушки, царевица, моркови, зеле, грах, мляко и др. Тестът е извършен през 1966 г. и за сравнение са повторили същия тест през 1990 г. (през 1966 г. те не са знаели процентното представяне на хранителните вещества в храната, поради което са дали на всеки 100%). Те откриха, че почти всички хранителни вещества имат намаление на хранителните вещества и витамините с повече от 50%!

А това беше 1990 г., днес е 2019 г. Срещнах се с друг тест за посеви, от Австрия от 2002. В сравнение с 1985 г., напр. намаляване на витамин В6 в банана до 95% (от 330 mg на 18 mg), намаляване на витамин С в ягодите с 87% (от 60 mg на 8 mg), намаляване на магнезия в морковите със 75% (от 21 mg на 6 mg). Що се отнася до хранителните стойности на животинските продукти, няма да ги коментирам, със сигурност всеки от нас е чувал за месо от Полша, хормон на стреса, присъстващ в месо, произведено в кланици и т.н. И ако някой сега смята, че в днешно време не е необходимо да включваме хранителни добавки в ежедневния си прием, за да получим достатъчно хранителни вещества и витамини, че чистата диета е достатъчна, то този човек използва пътуване във времето и идва от около 1980 г.

На другите, да, защо не и на себе си

Ние даваме на нашите домашни любимци скъпи заместители на храната, само най-добрите, като: котки Whiskas, скъпи кучета - и себе си? Само най-евтиният от рафтовете, това е достатъчно за нас. И именно чрез тези действия не осъзнаваме, че тази диета няма никаква стойност за нашето тяло: на каква основа трябва да сме пълни с енергия? Какво трябва да укрепи имунната ни система? Трябва да се отдадем на най-доброто за нашето здраве - имаме само едно, точно като живота (котките имат 7). В момента бял кроасан за 6 цента е най-скъпата храна, помислете за това.

Здравословен десятък

Що се отнася до десетия, най-добре е да имате нещо сладко, защото от 9 до 11.00. е часът на панкреаса, тогава тялото може най-добре да преработи захарта. Поради това се препоръчва да се ядат плодове, да се осигури доставката на естествена захар и в същото време доставката на фибри, витамини, минерали, фитонутриенти и някои деликатеси. При отслабване е добре да избягвате банани, круши, грозде и пъпеши - те имат висок гликемичен индекс. Други храни, подходящи за консумация през десетия, са: протеиново блокче, бяло кисело мляко, ядки, сирене + зеленчуци или дори това, което сте закусили.

Заключение

И накрая, няколко думи за промените в начина на живот: необходимо е да осъзнаем, че в днешно време много фактори и неща влияят на нашето здраве - но особено качеството на храната и малко хора са наясно с това. Нека да обогатим диетата си с балансирана диета, хранителни добавки (витамини и минерали) и да се почувстваме по-здрави и по-лесни ... защото, като един мъдър човек, той каза: „НЕКА ХРАНАТА БЪДЕ ВАШЕТО ЛЕКАРСТВО, А ЛЕКАРСТВОТО ВАШАТА ХРАНА“.

Ing. Мартин Малик, треньор и диетолог