При настоящите ограничения не всички опции са лесно достъпни. Това, с което всички ние се справяме при всички обстоятелства, е диетата. Знаете ли, че 60 до 70% от нашата имунна система е скрита в нашите черва? Попитахме експерта Виктор Биелик, съосновател на Словашката асоциация за хранене и профилактика, как работи и какво да заредим в чиния.
Можем по някакъв начин да изритаме имунитета си?
- Имунитетът е много сложна способност, която позволява на организма да се защитава срещу патогени. Той се влияе от редица ключови фактори като цялостен начин на живот, редовност на физическата активност, състав на диетата, но и как можем да компенсираме стреса. Това означава, че ако искаме незабавно да изритаме имунитета, трябва да вземем предвид всички тези фактори. Разбира се, това не може да стане, като купувате витамини С и D и им се наслаждавате. Изисква пълна промяна в хранителните навици, начин на живот и да бъдете наистина търпеливи в това отношение, защото не е възможно да се изгради имунитет за една нощ.
Как това, което ядем, се отразява на защитните ни сили?
- Храносмилателният тракт е вход не само към хранителни вещества, но и към патогени - бактерии, вируси и микроби. В превод това означава, че състоянието на храносмилателния тракт може значително да повлияе дали даден патоген влиза в тялото или не. Диетата е един от начините, по които можем да повлияем на това. В нашия храносмилателен тракт има няколко хиляди вида чревни бактерии. Общо има няколко трилиона от тях.
От една страна, тези бактерии ни помагат да усвоим хранителните вещества, които приемаме в диетата си, а от друга страна, те могат да създадат определени здравословни витамини или противовъзпалителни вещества, но и вредни вещества от тези хранителни вещества. Това означава, че съставът на диетата има прекрасен ефект върху имунната ни система.
Как реагира организмът на човек, който се храни здравословно, на възможен вирус и как реагира тялото, което не се интересува от диетата?
- Ако ядете предимно полуфабрикати, химически модифицирани или висококалорични храни, големи количества месо, тогава в храносмилателния тракт има по-малко полезни бактерии. В резултат на това вие сте много по-податливи на различни възпалителни процеси и патогените могат много лесно да преминат директно в кръвния поток. От друга страна, ако ядете разнообразна диета, пълна със зеленчуци, плодове или зърнени храни, която е свързана с доставката на витамини и минерали, тогава сте създали достатъчен защитен филтър в храносмилателния тракт, който предотвратява навлизането на патогени в тялото ви .
Така че в паника закупените килограми брашно, тестени изделия и консерви може би няма да са най-полезни за нас по това време.
- Тази диета не е подходяща, тъй като е с високо съдържание на калории и не съдържа достатъчно пълноценни хранителни вещества, антиоксиданти, фитохимикали, витамини или минерали.
И така, кои храни не трябва да липсват в нашата чиния сега?
- Пробиотиците например са много важни за нас. Отлично е да посегнете към кисели млека, приготвени по традиционния метод - например узряване в тигел. Друг пробиотик, който е полезен за здравето и е близък до нас, словаците, е овчият бриндз. Съдържа живи култури във високи концентрации. Ако обаче решите да ядете непастьоризирана бриндза, консултирайте се с имунолог за ваксинация срещу енцефалит срещу кърлежи. Киселото зеле също е отлично. Съдържа други видове бактерии, които ни помагат да създадем защитен филм в храносмилателния тракт.
Зеленчуците и плодовете също са от съществено значение за изграждането на имунитет.
- Определено! Не трябва само да разчитаме на тялото да го снабдява с полезни бактерии, но можем да го снабдяваме и с вещества, които са храна за полезните бактерии, живеещи в храносмилателния ни тракт. В резултат на това те ще продължат да се размножават и да ни предпазват от патогени. Такива вещества се наричат пребиотици и се намират в зеленчуците и плодовете. Освен това, нека не пропускаме ядки, бобови растения, различни семена и дори пълнозърнест хляб.
Колко плодове и зеленчуци трябва да ядем дневно?
- Трябва да ядем поне половин килограм плодове и зеленчуци на ден. Може би ще изглежда много на някого, така че нека се опитаме да си го представим. Ако изядем, да речем, една ябълка и една круша и имаме купа ферментирали зеленчуци, имаме около половин килограм. Вместо кисело зеле, това може да бъде, да речем, домат с пипер или нещо друго, което според мен е управляемо. Яденето на зеленчуци не означава, че ще ядем само китайско зеле и маруля.
А какво ще кажете за месото? Експертите съветват да намалим доходите му по време на епидемия.
- Да, сега трябва да сме умерени в консумацията на месо, но не само по време на епидемията. Не е нужно да ядем месо всеки ден и особено не в такива количества, както сме свикнали. Прекомерната консумация може да насърчи размножаването на гнилостни бактерии в храносмилателния тракт, което може да причини възпаление и, в случай на хронично преяждане с месни продукти, рак на дебелото черво.
Ами пиенето на алкохол? Изгарят червей, както се казва?
- Има няколко обяснения защо пиенето на алкохол е абсолютно неефективно срещу респираторните вируси. Трябва да осъзнаем, че такъв вирус засяга и лигавиците на дихателните пътища, до които консумираният алкохол няма шанс да достигне. Алкохолът в кръвта също няма да ни помогне. В края на краищата, хипотетично, един пиян изстрел може да увеличи концентрацията на алкохол в кръвта до по-малко от 0,5 промила. А за повърхностна дезинфекция експертите препоръчват 60% алкохол. Огромната консумация на алкохол, от друга страна, отслабва имунната система и излага тялото на много по-голям брой патогени.
Какви витамини и минерали са от съществено значение за нас през този вирусен период?
- Това са витамини, които могат да имат противовъзпалителен ефект, т.е. витамин С, бета-каротин, витамини Е и D, витамини от група В. От минералите, особено цинк и селен. Вирусите имат по-лесен начин през зимата, когато атакуват отслабен организъм. През този период има смисъл да се добавя главно с витамин D, тъй като през зимата не можем да си набавим достатъчно от слънцето.
Слава Богу, дори в карантина можем да отворим прозорец, да се съблечем, да разкрием горните и долните си крайници и да се изложим на слънце за няколко минути. Тялото синтезира витамин D. Слънцето наистина е много важно за нас по отношение на имунитета.
Сега ще дезинфекцираме всичко наоколо, за да се предпазим от вируса COVID-19. Такава стерилна среда срещу нашия имунитет в крайна сметка не може да бъде малко контрапродуктивна?
- В дългосрочен план, да. Примери за това са т.нар проучвания на деца от ферми, които се движат между животни и имат по-добър имунитет от градските деца. Във всеки случай всички ние сега трябва да се придържаме към строг стерилен режим. Когато пандемията отшуми, можем да се защитим срещу следващия грипен сезон чрез редовни упражнения, втвърдяване, престой в природата, ядене на прясна храна и пълноценна диета.
6 ритуала, които вредят на вашия характер според Дагмар Краммова
Хранене дори извън определено време
По принцип е добре да имате фиксирано време за хранене. Проблемът обаче е, че все още консумирате много малки закуски между фиксираните часове на хранене. Тялото се нуждае от почивки! Четири часа са перфектни.
Смути вместо плодове
Вместо да ядат плодове, много хора предпочитат да го пият. Но това може да има отрицателен ефект върху теглото, защото дъвченето е част от чувството за ситост. Ще ядете толкова калории в смути, сякаш сте яли плодове и вероятно сте ви нахранили достатъчно. Внимавайте обаче, смутито не е напитка, а храна!
Твърде много алтернативи с ниско съдържание на мазнини
Много хора използват нискомаслени или по-здравословни алтернативи като орехово масло вместо масло. Но дори тази здравословна храна е много калорична. Ако го търкате грубо върху хляба всеки ден, тогава няма да се изненадате, ако няколко килограма се залепят по бедрата.
Следобедно кафе с торта
Много хора смятат, че в следобедното кафе трябва да има парче сладко кафе. Но шепа бадеми определено е по-добър избор. Те ни засищат по същия начин и добавят много добри мазнини и хранителни вещества към тялото. Ако имате нужда от нещо сладко, опитайте комбинация от фурми и ядки. Това е здравословна сладост.
Излизане = пиене на алкохол
Вечерна среща с приятели или покана за вечеря обикновено се свързва с няколко чаши вино. Ако е възможно, опитайте да изберете спрей за вода или сода поне от време на време.
Възнаграждение с храна
Винаги има причини да бъдете възнаградени, когато успеете, или да се успокоите, когато се случи нещо лошо. Опитайте друг начин да възнаградите себе си. Добра книга или вана с балончета, само не и шоколадова торта.