През последните две седмици работя върху пълнозърнести зърнени храни. Те са много тясно свързани с фибрите. Защо? Това е просто. Защото те съдържат много от него. Но обещах да пиша за фибрите в статията си за отслабване. Защото, ако искате да отслабнете, яденето на повече фибри е първото нещо, което трябва да направите.:относно)
Какво е фибрите?
Първо няколко факта. Диетата ни се състои от макронутриенти, микроелементи и вода. Калоричната част от нашата диета се състои от въглехидрати, мазнини и протеини. Фибрите, заедно със захарта и нишестето, са въглехидрати. Въпреки това, за разлика от захарта и нишестето, той не съдържа никакви калории. В естественото си състояние и в достатъчна концентрация се съдържа само в качествени растителни храни. Не се съдържа в промишлено преработените и животински храни. Не, фибрите не са нито в месото, нито в млякото, нито в яйцата.
И за какво са влакната?
"Само на добро функциониране на нашите черва и редовното им изпразване, и по този начин също намаляване на риска от рак например храносмилателния тракт или хранопровода. Това е така, защото фибрите свързват токсините и други отпадъчни продукти като холестерол и естроген и ги транспортират до дебелото черво, откъдето след това ги отделяме. Най-просто казано, фибрите са като почистващ препарат. Той преминава през тялото ни, неусвоен, храни добрите бактерии в дебелото черво, обвива лошите вещества върху себе си и ги отвежда от тялото. Е, това не е невероятно?
Малка екскурзия за рецепторите - наистина интересно!
Не е съвсем точно обаче, че фибрите са несмилаеми. Човек не знае как да смила влакната като такива. Жителите на дебелото черво обаче го правят. Това е нашият микробиом (но за него ще пиша следващия път). Когато „храним“ фибри с нашите чревни бактерии, страничният продукт са мастни киселини с къса верига. След това те влизат в кръвта ни и служат като „ключ“ към ключалката на специални рецептори - Рецептори, свързани с G-протеин. Откриването на тези рецептори и техните функции отнема на двама американски учени в продължение на десетилетия и им носи Нобелова награда за химия през 2012 г. https://www.tyzden.sk/casopis/12595/fascinujuce-receptory/
Ние разбираме рецепторите като сензори на повърхността на нашите клетки, с които трилионите клетки в нашето тяло комуникират помежду си. Специалните рецептори, свързани с G-протеин (GPCR), включват например рецептори за адреналин, допамин или серотонин, но също и рецептори за светлина, вкус или мирис. Да, благодарение на тях цветята също миришат.: о) Тези рецептори, особено два от тях не. 41 и не. 43, се намират в цялото ни тяло - в червата, в нервната система, в мускулните и мастните клетки, както и в клетките на имунната ни система. Както споменах, те просто действат като ключалки, а мастнокиселините с къса верига са като ключове. Когато този ключ се вкара в тази ключалка, например върху възпалените клетки на имунната система в нашите дихателни пътища, той ги изключва. Изгасва. И възпалението е изчезнало. Това обяснява защо фибрите играят толкова важна роля в борбата срещу толкова много хронични заболявания.
Други ползи за здравето от фибри
Фибрите също помагат при предотвратяване на инсулт ... Да, фибрите защитават и мозъка ни. Как Все още не знаем точно. Учените вярват, че може да е това спомага за поддържането на здравословни нива на холестерол, както и нивата на кръвната захар, и по този начин намалява образуването на отлагания, които запушват артериите в мозъка. И затова фибрите трябва да бъдат във вашата диета от детството. Ако децата ядат малко фибри в детска възраст, това може да доведе до втвърдяване на кръвоносните съдове в мозъка в зряла възраст. https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/
Колко фибри да ядем на ден?
Трябва да консумираме около ден 25-30гр разтворими фибри (мъже до 38g) и 47g неразтворими фибри. Разтворимите фибри, т.е. тези, които се разтварят във вода, са например в боб, грах, но също и в овес, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ядки, плодове и ечемик.
Неразтворимите фибри се съдържат например в пълнозърнести зърнени храни, кафяв натурален ориз, пълнозърнесто брашно, но също така и в зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи ...
Колко се превръща в храна? Ако имаме по една ябълка, четвърт купа броколи, порция бобови растения и купа овесени ядки с горски плодове на ден, имаме половината от препоръчителната дневна доза фибри в нас. Колкото повече фибри ядем, толкова по-добре. Фибрите нямат отрицателно въздействие върху тялото ни. Напротив, положителните му ефекти ще бъдат толкова по-силни, колкото и да ядем повече. Освен това, колкото повече фибри се опитваме да приемаме, толкова повече растителна диета ще бъдем принудени да приемаме и това отново има други положителни ефекти върху тялото ни.
Растителната диета далеч не съдържа само витамини, минерали и фибри, но много други здравословни вещества като фитати, фитонутриенти и други подобни. И затова фибрите трябва да се приемат от диетата а не от хранителни добавки. https://nutritionfacts.org/2018/05/15/were-we-wrong-about-fiber/ Това е по-безопасно и по-естествено за нас и следователно по-ефективно. И то толкова по-вкусно! Просто погледнете списъка с 22 храни с най-високо съдържание на фибри. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fibre-foods Топ 5 включва круши, ягоди, авокадо, ябълки и плодове. Е, вкусно!
Фибри и загуба на тегло
В допълнение към всички горепосочени ползи за здравето, фибрите също са бедни. Бихте ли повярвали? Как е възможно това? Фибрите имат 0 калории. Но това не е причината.
Храните, съдържащи фибри, трябва да се дъвчат по-дълго, така че ние ги ядем по-бавно и се чувстваме сити по-рано. Това се дължи и на по-голямото количество отделена слюнка и стомашни сокове. Но и това не е истинската причина.
Фибрите преминават само през храносмилателния ни тракт. Не се абсорбира. И по пътя свързва много течност със себе си. Подут - по този начин увеличава обема и той стои в стомаха ни много по-дълго като диета, която не съдържа фибри. Освен това, неусвоените калории от храни с високо съдържание на фибри, които достигат до долната част на тънките черва, изпращат сигнал за ситост и имаме по-малко апетит. И това вече помага за отслабване.
Но основната причина е, че фибрите сякаш улавят в себе си някои захари, нишестета и дори мазнини и ги „изнасят“ от другия край. Много по-малко от тях са толкова погълнати в нашето тяло през чревната стена.
Фибрите са изключително здравословни, правят лошо тегло и в повечето случаи имат страхотен вкус! Нека се отнасяме с нея колкото е възможно повече!