Отслабнете и заредете! Ще ви отнеме седмица, за да се отървете от пролетната умора и последните зимни килограми.

срещу

Пресни пролетни зеленчуци и протеини са истинските неща, от които тялото ви се нуждае след уморителна зима. Нашият сътрудник Zuzana Pavelková Šafářová, експерт в областта на спортното хранене и намаляване на теглото, разработи седмичен диетичен план, за да се почувствате прерадени.

ПОНЕДЕЛНИК
ЗАКУСКА - Печени яйца с чери домати и спанак (150 г), заквасен ръжен хляб, 1897 kJ
яйца
чери домати (3 бр.)
спанак (няколко листа)
щипка сол
хляб със закваска (50 г)

Поставете наполовина домати, спанак и сурово яйце в малка форма за печене - добавете сол и можем да добавим малко прясно смлян пипер. Оставете го да се пече, така че жълтъкът да остане еластичен. Можем да ядем с лъжица или да рисуваме върху сладкиши.

ДЕСЕТ - Халва от моркови със заквасена сметана (200 g), 875 kJ
моркови (100 г)
олио или масло за пържене (1 PL)
стафиди (1 PL)
кардамон (може да не е)
тръстикова захар (1 PL)
желатин
заквасена сметана с 15% мазнина (1 PL)

Настържете грубо почистените моркови. Разтопете маслото в тенджера и изсипете настърганите моркови в него. Изпечете и оставете да къкри непокритото за около 5 минути, можем да го покрием малко с вода. Морковите не трябва да горят. Добавете захар и стафиди, или щипка кардамон, ако имаме такъв. Задушете до пълно омекване, но не варете морковите. Междувременно приготвяме желатина, който смесваме във все още топлата маса. След това изсипваме цялото в някаква форма, така че масата да образува 4- до 5-сантиметров твърд слой, можем да използваме и пластмасова кутия. Гарнирайте със заквасена сметана преди сервиране. Съхранявайте в хладилник или фризер.

ОБЯД - Свинско бонфиле с печени зеленчуци и цвекло (350 g), 1681 kJ
свинско филе (100 g)
печени зеленчуци (моркови, лук, чесън) (150 г)
кисело цвекло (100 г)
сол пипер

Поръсете свинското филе с олио, леко го посолете, подправете и запечете със зеленчуци във фурната. Куклата не трябва да се суши след изпичане, а да е розова отвътре. Сервирайте с мариновано цвекло.

OLOVRANT - Плодова купа, 774 kJ
ябълка (100 g)
портокал (100 g)

ВЕЧЕРЯ - Салата с печени чушки и козе сирене (200 g), 1835 kJ
червен пипер
рукола (шепа)
чесън
прясно козе сирене (100 г)
зехтин
сол пипер
заквасен хляб

Печете чушките във фурната (на скара) или на директен пламък, така че кожата да е добре изпечена. След това ги поставете в найлонов плик за около 5 минути, за да се запарят, след това обелете изпечената кора и изрежете сърцевината. Поставете малко зехтин в тенджерата, сложете чушки, скилидки небелен чесън и покрийте с капак. Сложете във фурната или печете на котлона. Изцеждаме пулпата от чесъна, нарязваме чушките на ивици и ги поставяме върху руколата заедно със сиренето и чесъна. Сервираме капено с качествен зехтин.

ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7062 kJ

ВТОРНИК
ЗАКУСКА - Пролетна фритата с тиквички и картофи (250 г), 2265 kJ
картофи (200 г)
тиквички (100 г)
яйца
готварска сметана
щипка сол и черен пипер

Сварете картофите и разбийте яйцето с малко сметана, сол и черен пипер. Нарежете картофите на тънки филийки, запържете ги за кратко в тиган, залейте ги с яйчената смес, отслабете пламъка и покрийте тигана с капак. Не трябва да се обръщаме.

Десето - зеленчукови плодове, пресни за укрепване на хемопоезата (300 ml), 509 kJ
цвекло: морков: ябълка в съотношение 1: 1: 1

ОБЯД - Мини пица от карфиол (300 g), 1745 kJ
смесен или ситно настърган карфиол (1 чаша)
натрошено балканско сирене (0,5 чаши)
яйца
чесън (1/2 скилидка)
по-малък лук (1/2)
нарязани консервирани домати (100 г)
риган
щипка сол
зехтин
шунка (2 филийки)
пресен босилек
моцарела

Поставете настъргания карфиол в сито, застлано с хартия за печене и загрейте на пара за около 7 минути. Поставете го охладено в кърпа, изцедете водата и го поставете в купа. След това добавете яйца, балканско сирене и счукан чесън, разбъркайте и поставете върху тава за печене. Запържете лука в масло, добавете чесън, домати и риган, гответе за кратко. Поставете соса върху тестото и украсете с шунка, моцарела и босилек. Печете в предварително загрята фурна за 10 до 15 минути при 180 ° C.

OLOVRANT - Мюсли бар с ядки и плодове (35 g), 788 kJ

ВЕЧЕРЯ - Хляб със закваска със сьомга и маруля (200 g), 2112 kJ
хляб със закваска (50 г)
масло (20 g)
пушена сьомга (100 г)
маруля със зехтин (100 г)

ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7219 kJ

СРЯДА
ЗАКУСКА - Пшенична каша с плодов компот, 1136 kJ
пшеница (50 g)
компот от плодове, смес (100 g)
Варим пшеницата според инструкциите на опаковката. Сервирайте с плодове.

ДЕСЕТ - Кисело мляко със смлени ядки, 975 kJ
бяло кисело мляко с 2,5% мазнина (150 г)
ядки (20 г)

Обяд - Растително фолио (300 g), 2249 kJ
тортила от пшеница или царевица
хумус
зехтин (1 CL)
домат (100 г)
жълт пипер (100 g)
лук (30 g)
кристална захар (1 CL)

Карамелизирайте лука със захар в масло и смесете хумуса с масло. Загрейте тортилите за кратко във фурната, напълнете с хумус, лук, накълцани зеленчуци и завийте.

OLOVRANT - Настъргана ябълка с морков (200 g), 387 kJ
ябълка (100 g)
моркови (100 г)

ВЕЧЕРЯ - Печено филе за клечка за зъби със зеленчуци рататуй (400 г), 2313 kJ
печено филе за клечка за зъби (200 г)
задушени зеленчуци рататуй (200 г) - патладжан, тиквички, домати, чушки, чесън, лук, мащерка, риган, босилек, сол, черен пипер

Посоляваме леко и подправяме измитото и подсушено филе за клечки за зъби. Загрейте зехтина или слънчогледовото масло в тиган и запържете рибата за кратко, за да не изсъхне. За да приготвим рататуй, първо нарязваме патладжана на филийки, посоляваме го и го оставяме да се „поти”. След това го измиваме и подсушаваме. Сварете доматите, обелете ги и отстранете семената. Запържете лука в зехтина и добавете останалите накълцани зеленчуци. Посолете, подправете и задушете за около половин час, така че зеленчуците да останат пресни, не трябва да ги готвим на каша. Накрая смесете пресен босилек или риган или мащерка.

ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7260 kJ

ЧЕТВЪРТЪК
ЗАКУСКА - Пълнозърнест кок със сирене и зеленчуци, 1699 kJ
пълнозърнест кок (60 г)
масло (20 g)
листа от маруля
домат (50 г)
филийки сирене с 45% мазнина (30 g)

ДЕСЕТ - Смес от сушени плодове и ядки (50 g), 997 kJ
стафиди, смокини, фурми, пекани

ОБЯД - Зеленчукова салата с пуйка и синьо сирене (300 г), 1953 kJ
пуешки гърди (200 г)
стрък целина, почистен и нарязан на филийки
ябълка, на кубчета (30 g)
червен лук, ситно нарязан (25 g)
райска ябълка (шепа)
Гръцко кисело мляко (2 PL)
зехтин (1 CL)
сирене със сини жилки, напр. Niva (20 g)
сол и черен пипер

Запържете месото от двете страни в тиган до златисто. Когато приключите, поръсете го със синьо сирене, за да се разтвори внимателно. В купа смесете целина, ябълка, лук и сирене. Подправете киселото мляко с оцет, щипка сол и подправки, залейте зеленчуците и поръсете с череши. Сервирайте с филийки пуйка със сирене.

OLOVRANT - Смес от семена (50 g), 947 kJ

ВЕЧЕРЯ - Печен сладък картоф със сметанов дресинг (300 g), 1639 kJ
сладък картоф (1 голямо парче)
зехтин или слънчогледово масло
сол пипер
Магданоз, розмарин, мащерка или чили (на вкус)
заквасена сметана (60 g)
пресована скилидка чесън (1/2)
груба горчица (1 PL)

Загрейте фурната до 200 ° C. Нарежете измитите сладки картофи с кора на ситно. Преди печене поръсете тавата с масло, поставете върху нея сладки картофи, посолете, подправете и поръсете с розмарин. Печем вкъщи. Смесете сметана с чесън, вната, мащерка или с чили и горчица. Внимателно посолете и подправете.

ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7235 kJ

ПЕТЪК
ЗАКУСКА - Бананови палачинки с канела и кленов сироп, 2280 kJ
яйца (1 бр.)
брашно
Вода
зрял банан (30 г)
сол пипер
канела (не е задължително)
бяло кисело мляко (50 г)

Същата процедура като при класическите палачинки, само добавете допълнително пресован банан към тестото. След изпичане добавете щипка канела. Сервирайте с бяло кисело мляко и кленов сироп.

ДЕСЕТ - Хляб със закваска с Lucina, резенчета пипер, 1089 kJ
хляб (50 г)
Сирене Lucina (30 g)
пипер (100 г)

ОБЯД - Салата с авокадо и "изгубено" яйце (250 г), 2050 kJ
салата на вкус, като полска салата, маруля, смесена салата и др. (съдържание на две собствени длани)
авокадо (1/2)
яйца
сол пипер
багет (40 g)

Изгубени яйца - сложете малко оцет във вряща вода, направете лъжица с лъжица и изсипете яйцето в средата от възможно най-малката височина. Гответе за около 2 до 3 минути. Жълтъкът трябва да бъде избелен. Извадете яйцето с лъжица или черпак с дупки, така че да капе излишната вода. Поставяме го върху салата, нарязваме го и леко го посоляваме и подправяме.

СЪВЕТ: За да направите салатите възможно най-добри, препоръчително е да използвате центрофуга за сушене на салати след измиване на листата.

OLOVRANT - смути от манго, 830 kJ
узряло манго (1/2)
бяло кисело мляко (50 г)
банан (25 г)
Вода

Смесваме всички съставки гладко.

ВЕЧЕРЯ - Печена пъстърва върху билки и чесън с елда (350 г), 1913 kJ
печена пъстърва (150 г)
билки, напр. розмарин
чесън
елда (50 г)

Посолете издълбаната и почистена пъстърва и леко подправете с прясно смлян пипер. Поръсете вътрешността на рибата с чесън и добавете клончета розмарин. Можем да сложим и резенчета чесън върху рибата. Залейте леко със зехтин или добавете резенчета масло. Поставете върху тава за печене и печете непокрито при температура около 180 ° C за около час. Поливайте с вряща вода поне веднъж. Сервирайте гарнирано с наситнен магданоз и четвърт лимон. Сварете елдата във вода според инструкциите.

ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 8162 kJ

СЪБОТА
ЗАКУСКА - Пълнозърнеста багета с пилешки гърди и ябълка, 1450 kJ
багет (100 g)
шунка от пилешки гърди (6 филийки)
ябълкови резенчета (100 g)

ДЕСЕТ - Кефирна напитка, ароматизирана (200 g), 720 kJ

Обяд - печена котлета с зеле и зеле варени картофи, 2515 kJ
котлет с кост (150 - 200 g)
варени картофи (100 г)
нарязан лук или магданоз
раска
кейл (150 г) - кейл, лук, оцет, сол, черен пипер, раска, дафинов лист, масло

Запържете подсолена и подправена котлета в тиган. Сварете картофите във вода с раска. Пригответе зелевото зеле: Лукът се запържва в олио, поръсва се с почистена и нарязана колбаса и се запържва. Добавете сол, черен пипер, раска и дафинов лист. Налейте вода и оставете да къкри леко. Накрая можем да опитаме оцета. Вземете дафиновия лист преди консумация.

OLOVRANT - Плодова купа (640 kJ)
портокал, киви

ВЕЧЕРЯ - Супа от праз с яйце и хляб със закваска (300 г), 1730 kJ
праз (1 бр.)
масло
брашно
яйца
мляко
масло
хляб със закваска (50 г)

Запържете нарязания праз в масло и залейте с вряла вода или зеленчуков бульон. Правим тенджера, която постепенно смесваме в супата и варим около 20 минути. Добавете малко мляко, заври и изсипете разбитите яйца. Впоследствие ще готвим само за кратко.

ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7055 kJ

НЕДЕЛЯ
ЗАКУСКА - Вафли от сладки картофи с плодове и фъстъчено масло (300 г), 2549 kJ
сладки картофи (100 г)
овесени ядки (20 g)
бакпулвер или зъбен камък (3 g)
тръстикова захар (15 g)
яйца (1/4)
настъргана лимонова кора
бадемово мляко (55 ml)
пълнозърнесто брашно от спелта (25 g)
растително масло
плодове (100 g)
фъстъчено масло (1 PL)

Обелете сладкия картоф, нарежете го на кубчета, гответе го меко във вода и го оставете да се охлади. Смесваме овесените ядки с брашно, бакпулвер и захар. Добавете сладки картофи, яйца, лимонова кора и мляко и разбъркайте в гладко тесто. Печете във вафлена машина и сервирайте с плодове и фъстъчено масло.

ДЕСЕТ - кроасан Греъм с намазан с риба тон и зеленчуци, 1256 kJ
кроасан Греъм
спред от риба тон (50 г)
зеленчуци, смесете (100 г) - краставица, домат, черен пипер

ОБЯД - Патладжан с леща и ориз басмати, 1340 kJ
ориз басмати (40 г)
бульон (100 ml)
варена леща (100 г)
патладжан (1/2)
шалот (1 бр.)
зехтин
кисело мляко (50 ml)
Магданоз или кориандър
сол пипер

Запържете ориза за кратко, залейте с бульон, добавете щипка сол и бавно гответе покрито за около 15 минути. След това добавете сварената леща и варете известно време. Нарежете патладжана на парчета, разтрийте с олио, леко посолете и изпечете във фурната. Бавно пържете шалота до златисто в масло. Разбъркайте хладък шалот в кисело мляко, добавете магданоз или кориандър, сол и черен пипер. Оризът с леща се сервира с дресинг от печени патладжани и кисело мляко.

OLOVRANT - Плодова купа, 598 kJ
банан, мандарина

ВЕЧЕРЯ - Пилешки бутчета барбекю със салата зелева салата, 2107 kJ
пилешки бутчета (3 бр.)
доматено пюре (30 ml)
тръстикова захар (30 g)
щипка смлян пипер
щипка мащерка
щипка смлян чили
сол и смлени подправки
бяло кисело мляко (30 g)
винен оцет (чаена лъжичка)
червено зеле (малка шепа)
ябълка (малка шепа)
лук (20 g)

Нарежете пилешките бедра на няколко места с остър нож до костите. Смесете смлян пипер и мащерка с половин захар, щипка сол, подправки и увийте месото в тази смес. Покрийте с хранително фолио и оставете да се маринова в хладилник за поне час, в идеалния случай за една нощ. Печете месото в предварително загрята фурна на 180 ° C. За сос за барбекю смесете останалата захар с доматено пюре и смлян чили - разбъркайте, докато захарта се разтвори напълно. Разбийте киселото мляко с оцет и го залейте с настърганото зеле - подправете със сол, черен пипер и смесете с лук и ябълки, нарязани на юфка.