Втората част от поредицата Как да спечелим мускули. След основните правила за натрупване на мускули, днес ще разгледаме диетата на културиста.

културизъм

Когато набирате мускули, правилното хранене и хранене за тялото ви, предполагам, е най-важното. На практика обаче за мнозина „препъни камъкът“. Протеините, въглехидратите и здравословните мазнини играят важна роля в изграждането на мускулите. Нека да разгледаме кой.

Качествени протеини, подходящи въглехидрати и мазнини

Протеин:

Те са градивни елементи за мускулите. Протеините са естествени вещества с високо молекулно тегло, съставени главно от аминокиселини. Те също играят важна роля в други процеси в тялото, като имунната система, транспорта и понякога съхранението.

Източници на протеини:

  • птици (пилешко, пуешко месо)
  • говеждо (за културист, телешки пържола е нещо "де лукс")
  • яйца
  • млечни продукти (тук е изварата)
  • риба (също съдържа добри мазнини)
  • хранителни добавки

Колко протеин:

Мненията варират, но основата е около 1,5-2,5 g на 1 kg телесно тегло. За 110 кг момчета като мен това са поне 200 г протеин. Професионалистите отиват още по-високо, разбира се. Това вече не винаги е съвсем лесно да се постигне

Въглехидрати:

Те са източник на енергия за вашето тяло и мозък. Без излишна енергия мускулите няма да растат. Не е толкова лесно с въглехидратите. Обикновено ги разделяме на:

  • прости въглехидрати
  • сложни въглехидрати

Прости въглехидрати се характеризират с типичен сладък вкус в храната. Основният представител е глюкозата (гроздова захар). Предимството на монозахаридите е, че те могат да осигурят на тялото относително бързо и лесно снабдяване с енергия. Те могат лесно да бъдат усвоени от тялото, което означава, че те бързо достигат до кръвта след поглъщане. Повишените нива на глюкоза обаче карат инсулина да се изхвърля. Той намалява кръвната захар и спомага за прехвърлянето на енергия към подкожните мастни запаси. Разбира се, че не искаме това.

Сложни въглехидрати трябва да се раздели на прости захари за употреба. По този начин освобождаването на енергия става постепенно. Именно те трябва да се превърнат в основата на приема на въглехидрати в нашата диета.

Отличен източник са:

  • ориз
  • картофи
  • тестени изделия (идеално пълнозърнесто, без яйца)
  • пълнозърнест хляб (внимавайте за различни "многозърнести" манекени)
  • овесени люспи
  • плодове

Колко въглехидрати:

4-7 g на 1 kg телесно тегло

Въпреки че продуктите с ниско съдържание на мазнини са навсякъде, мазнините са важно нещо за културистите. Без тях много метаболитни процеси нямаше да работят и тялото нямаше да произвежда тестостерон. Ние обаче говорим за здравословни мазнини. Така че отново не са мазнини като мазнини.

Здравословните мазнини ни помагат да изграждаме мускули и, парадоксално, губим мазнини. Нездравословните мазнини се съхраняват не само под кожата, но и в кръвоносните съдове например и тялото има проблеми с тях.

Отличен източник на здравословни мазнини са:

  • зехтин
  • Ленено масло
  • ядки (сурови, непечени или осолени)
  • рибено масло
  • хранителни добавки - омега 3 и омега 6 мастни киселини

Колко мазнини:

0,5 -1 г мазнини на 1 кг телесно тегло

Хранене през деня:

Най-важното хранене през деня е закуската, които задействат метаболизма след еднодневно гладуване. Не по-малко важни са храненията преди и след тренировка, което трябва да осигури на организма „гориво“ за тежки тренировки и регенерация след него.

За растежа на материята обаче е важно да следвате проста математика, а именно, че приемането на енергия трябва да надвишава нейното потребление. Ако тази енергия не е от прости захари и лоши мазнини, вместо голям корем, ще растат силни мускули, пълни с енергия.

В следващата част от поредицата Как да спечелим мускули ще разгледаме хранителните добавки, които са ключови за изграждането на мускулите.

Калориен калкулатор

Ако трябва да знаете колко да ядете, за да отслабнете или да напълнеете, опитайте нашия калориен калкулатор.