Правилната диета е необходимо условие за здраво тяло, но научаването да спазваш правилна диета може да бъде много предизвикателно. Ако не видите резултати след приключване на диетата си, може да допуснете една от тези грешки. Научете как да ги поправите.

диета

Повечето хора, които спазват диета, имат лоши отношения с диетата си. Това е класически резултат от лоша информация и йо-йо ефекти. За много хора измислянето на какво да се яде е досадна и объркваща бъркотия. Ако нещо от това ви звучи познато, вероятно това е така, защото правите една или повече от тези пет диетични грешки. Тези грешки са често срещана причина хората да не постигат желаните резултати и да се чувстват безсилни да променят начина си на живот.

Диетата ви не трябва да бъде отвратителна част от живота ви. Можете да постигнете устойчиви резултати, без здравият ви разум да виси на косъм. Прочетете, за да научите за често срещаните проблеми на диетите и как да ги решите!

Грешка 1: Твърде малко калории за твърде дълго

Въпреки че е добре известно, че приемането на по-малко калории ще ви помогне да намалите телесните мазнини, някои хора изпадат в крайности. Много нискокалоричната диета може да донесе повече вреда, отколкото полза за месеци.

Всяка диета създава стресова среда за тялото. Добавете интензивни упражнения и нивата на кортизол може да се увеличат в дългосрочен план. Кортизолът е хормон на стреса и една от функциите му е да повишава нивата на кръвната захар.

Повишените нива на кортизол са добри за метаболизма на мазнините рано сутрин, но хроничното освобождаване на кортизол може да доведе до неблагоприятни последици за здравето и интраабдоминално съхранение на мазнини. Изследователите предупреждават, че хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане, което е очевидно безполезно, ако се опитвате да следите приема на калории.

Дългосрочните екстремни диети, макар и да благоприятстват структурата на тялото ви, не е задължително да имат положителен ефект върху цялостното ви здраве. Изследване, публикувано през 2013 г., показва, че въпреки наддаването на тегло, дългосрочните нискокалорични диети показват само минимални подобрения в глюкозата, кръвното налягане и нивата на холестерола. С други думи, участниците в проучването са били по-леки, но не непременно по-здрави.

Препоръки:

Въпреки че всяка ситуация и тяло са уникални, важно е да правите редовна почивка от диетата си, за да може тялото ви да се възстанови от стреса. Препоръчваме почивка от 1-2 седмици след 6-седмична диета с интензивен дефицит на калории. Дори кратките почивки в диетата могат да помогнат на метаболизма ви и да подобрят представянето ви във фитнеса.

Препоръчвам и по-лек калориен дефицит, който не е толкова рестриктивен. Вашите килограми няма да намаляват толкова бързо, но тялото ви ще бъде по-малко стресирано. И когато тялото ви е по-щастливо, ще можете да бъдете в калориен дефицит по-дълго и без риск.

Грешка 2: Подценяване на приема на протеини

Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на чиста маса. Ако не приемате достатъчно протеини, ще ви бъде много трудно да изградите мускули или дори да поддържате мускулите, които имате.

Като личен треньор често препоръчвам на клиентите си да ядат повече протеини. Много често клиентите ми се изненадват колко по-добре се чувстват, когато увеличат приема на протеини. Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват жените на възраст 17-70 да консумират 49g протеин дневно. За мъжете в този възрастов диапазон CDC препоръчва 56 g протеин. Според мен това е минимумът за всички.

Мисля, че всеки трябва да яде повече протеини, но ако сте в интензивни тренировки и искате да натрупате хубави мускули, приемът им трябва да се увеличи още повече.

Препоръки:

Всяко тяло е различно. Вашата тренировъчна програма, генетика и фитнес, всички влияят на това колко протеин се нуждае и може да използва тялото ви. Добро правило е да приемате около един грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Това е приличен брой, който работи в повечето ситуации. Това трябва да е само началото. Ако смятате, че имате нужда повече или по-малко, можете да коригирате тази стойност след няколко седмици.

Ако не сте сигурни дали приемате достатъчно протеини, ето няколко съвета: Протеинът увеличава чувството за ситост, което означава, че яденето на повече протеини ви позволява да се чувствате по-сити по-дълго. Така че, ако сте гладни за час-два след хранене, е много вероятно да не сте получили достатъчно протеин.

Богата на протеини диета също помага да се поддържа чиста мускулна маса, докато се губят мазнини. Така че дори ако ръката не се движи върху тежестта, съставът на тялото ви се подобрява, тъй като запасите от мазнини намаляват и чистата мускулна маса расте.

Гледайте огледалата, правете редовни измервания и снимки, за да проверите напредъка си.

Грешка 3: Прескачане от план на план

Много е лесно да преминете към нов хранителен план. Особено ако вашият най-добър приятел има положителни резултати с диетата си, която му е помогнала да отслабне с 5 килограма. Въпреки че е изкушаващо да опитате нова диета, ако не можете да се придържате към програмата си достатъчно дълго, за да разберете дали тя работи за вас или не? Честите промени в диетата ви пречат да постигнете правилните резултати.

Вашето тяло има естествена крива на обучение, дори когато става въпрос за хранене. Диетичните резултати варират в зависимост от тялото, генетиката и диетата. Някои хора ще видят бързи резултати и след това напредъкът ще спре, други няма да видят резултати дълго време и след месеци ще се събудят в съвсем ново тяло.

Препоръки:

Употребявайте с диетичния си план 10-12 седмици, преди да го промените. Трябва да дадете на тялото си време да се адаптира към новата диета, новия профил на макроелементи и евентуално новия график на диетата. Ако чувствате, че резултатите не идват достатъчно бързо, не забравяйте, че вътре често се случват добри неща. Понякога отнема известно време, за да се покажат отвън.

Единственият път, когато трябва да преминете към нов диетичен план по-бързо или дори веднага, е ако имате лоша реакция. Ако се разболеете, наддадете или отслабнете твърде бързо, имате алергична реакция към определени храни или ако имате промени в настроението, които не изчезват след няколко седмици, ще ви е необходим нов хранителен план.

Грешка 4: Доверете се на всички надписи

Заглавията в списания, списания и съвременни книги за храни често се опитват да ви примамят с обещанието за бързи и надеждни решения.

Но бъдете бдителни. Всичко, което обещава за няколко дни да премести мека мастна тъкан, за да накара мускулна маса, трябва незабавно да задейства алармените камбани в главата ви. Дори ако тези програми ви предоставят физическите резултати, които желаете, това може да бъде твърде скъпо.

Препоръки:

Планът ви за хранене трябва да лекува отвътре навън, да носи ползи за ума ви, както и за тялото ви. Придържайте се към прост план, който подобрява вашето настроение и състав на тялото, без да се налага да полудявате по него.

Мислете за вашия хранителен план като план за начин на живот. Диетата от водни супи не е устойчива. Вярно е, че можете да свалите малко килограми, но мога да ви обещая, че няма да бъде загубено дълго. Изберете диета, която ви предлага бавен, последователен напредък без гладуване.

Грешка 5: Манталитет „обърках го“

Не изпадайте в паника, ако не се придържате към плана 100% от времето. Диетата ви не трябва да започне до утре, само защото сте закусили пенливо фрапе. Здравословното хранене е навик, който трябва да се развие. Това не е скучна работа, през която не трябва да преминавате, докато не решите да приемете наказанието.

Разбирането на храненето като на усилена работа вместо на начин на живот може да доведе до нездравословна връзка с храната. Вместо да се наслаждавате на лукса си, в крайна сметка може да се почувствате виновни и засрамени. Вместо да се обвинявате, опитайте се да изградите добри отношения с храната. Яжте храни, които ви карат да се чувствате добре, които харесвате и които са от полза за тялото ви. Ако правите това в 80% от случаите, другите полети не са проблем.

Препоръки:

Забравете манталитета на всичко или нищо. Храненето е също толкова важно, колкото сънят или упражненията. Когато спите лошо, това не означава, че ще започнете да бойкотирате съня. Това означава, че на следващия ден ще се опитате да си легнете по-рано.

Помислете да се храните по един и същи начин: едно лошо хранене или дори лош ден не означава край на целта ви. Просто настоявайте и знайте, че винаги можете да го направите малко по-добре.

Що се отнася до фитнеса и фитнеса, последователността, а не съвършенството е правилният ключ към успеха

Ing. Ян Лищински
Активен плувец, бегач и триатлонист, 8 завършени състезания на Ironman.