12 доказани с изследвания стратегии за провеждане на най-ефективната тренировка за мускулен растеж.

Никой не тренира, за да не постигне резултати. Най-вече искаме да извлечем максимума от всяка тренировка, серия и повторение. Всяка капка пот трябва да си струва. Изследователите на мускулния растеж искат същото в работата си.

Ето защо ви представям резултати от изследвания (2017) за най-ефективните тренировъчни стратегии за мускулен растеж.

1. Тренирайте с товари.

"Кардио тренировките саботират усилията ви да се отървете от мазнините." Дж. Уилсън, сертифициран специалист по силова подготовка и заместник главен редактор на Journal of Strength and Conditioning Research. "По време на кардио тренировки наистина намалява метаболизма ви, но затова отслабването е по-трудно."

Обяснява - „Кардиото всъщност намалява запасите от мазнини. Респ. Кардио упражненията причиняват цялостно намаляване. За разлика от това, силовите тренировки изграждат мускули, като по този начин увеличават метаболизма, включително повишено изгаряне на мазнини. " Проучване в Харвард го доказа. Средно 10 500 възрастни прекарват 20 минути в силови тренировки или кардио тренировки. След 12 години те сравняват групата за силова тренировка и групата за кардио тренировки.

Силовата група имаше по-малко телесни мазнини от кардио групата.

2. Слушайте музика след тренировка.

Слушането на енергична музика преди и по време на тренировка е добре известно.

По-малко известни са изследвания от Индийския вестник по физиология и фармакология, които са изследвали 30 мъже и жени. Те слушаха бавна музика след всяка тренировка. Доказано е, че има подобрение в регенерацията и бързо връщане на кръвното налягане и сърдечната честота към нормалното. Ръководителят на това изследване Перкинс каза „Музиката повишава нивата на серотонин и допамин в тялото, те са известни като хормони, отговорни за щастието и благосъстоянието“.

Слушайки любимата си релаксираща музика след тренировка, стимулирате оптималната регенерация.

3. Заменете първоначалното разтягане с динамично загряване.

Статичното разтягане в началото на тренировките е загуба на време. Проведено е проучването в университета в Остин.

Хората, които се затоплят с предварително копаене в клек, впоследствие вдигат средно над 8% повече товар от тези, които използват статично разтягане за загряване.

изследването

J.Wilson казва: „Статичното разтягане е насочено към удължаване на мускулите и сухожилията. Въпреки това, динамичната имитация на упражнението, което ще се изпълнява, ще подобри обхвата на движение и ще увеличи притока на кръв, като по този начин минимизира риска от нараняване и правилно подготви мускулите за натоварването. ". Динамичното загряване има и още едно предимство, то подготвя мускула физически и активно за изпълнението на следващото обучение.

Например, препоръчително е да се разхождате или да се хвърляте няколко минути преди да бягате.

4. Яжте въглехидрати преди тренировка.

Често се разглежда в това измерение (яденето на въглехидрати преди тренировка или яденето на въглехидрати като цяло) като товар.

Яденето на въглехидрати преди тренировка ще ви помогне във всеки аспект на вашата тренировка и по-специално на интервали. Според изследване, публикувано в Sports Medicine (2013) „Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото за всякакъв вид тренировки с висока интензивност. Ако ще направите големи тренировъчни усилия, вие получавате по-голям потенциал след консумация на въглехидрати, отколкото когато тренирате на празен стомах. " - каза Дж. Уилсън.

5. Тренирайте на интервали.

Интервали. Интервално обучение. Минута по минута. Абсолютни усилия, редуващи се с кратка почивка. В сравнение с всяко друго обучение, ефективно в няколко аспекта:

Сърдечно-съдово натоварване,

Изгаряне на мазнини,

Изграждане на мускулна маса,

Фитнес сграда,

Подкрепа за издръжливост,

Повишаване на производителността.

Проучване от лабораторията за човешка ефективност La Crosse на университета в Уисконсин, проведено от Dr. Уолом доказа това „Респондентите, извършили 20-минутно интервално обучение с дръжки, английски език, клякане и изпадане, изгаряха средно с 15 калории повече в минута. Което е два пъти повече, отколкото при продължително обучение с по-ниска интензивност ".

Специфичен тренировъчен цикъл се състои от горните упражнения с интервал от 20 секунди натоварване и 10 секунди почивка в продължение на 4 минути. Като цяло интервалът се повтаря 4 пъти с едноминутна почивка след края на всяка 4-та минута.

6. Пи вода.

Средно губите 2% от телесното си тегло по време на тренировка поради изпотяване. По време на взискателни тренировки или спортни изпълнения многократно са регистрирани загуби на тегло от 6 до 10%. С такава загуба на вода (пот) ще се чувствате много уморени, представянето ви ще бъде намалено, а също така способността ви да се възстановите след тренировка ще бъде значително намалена.

Изследвания в Университета на Северна Каролина, ръководени от Аманда Карлсън Филипс, вицепрезидент на изследванията на храненето, потвърдиха това „Повечето хора са дехидратирани, когато приключат тренировките във фитнеса“.

Трябва да пиете около 3dcl вода на всеки 10 кг телесно тегло на ден. Загубата, причинена от обучението, трябва непрекъснато да се попълва изцяло след приключването му.

Можете да разберете размера на загубата, като се осмелите преди и след тренировка.

7. Тренирайте силата със свободен товар.

Постоянното обучение може да бъде отличен избор за начинаещи или специфични изисквания. Ако искаш За да използвате наистина потенциала си, използвайте безплатни тежести като гири, гири, тежести, гири.

Journal of Strength прави изследвания (2014), които показват това упражнение Безплатните упражнения водят до по-голям хормонален отговор от упражненията на машини. Значителен влияещ фактор е натоварването на по-широк кръг мускули. „Винаги, когато премествате свободен товар без насочващи или поддържащи машини, вие включвате и други синергични мускули.“ Представено от Холи Перкинс, сертифициран специалист по сила и фитнес, основател на нацията за сила на жените.

8. По-добър сън.

Достатъчно дългият сън е от съществено значение, за да постигнете резултатите от усилията си във фитнеса. Това се отнася за всяка вечер от седмицата. Според изследване на Sports Medicine (2015), лошият сън предотвратява не само физическото представяне или. броя на изгорените калории, но също и процеса на компилиране. Следователно е невъзможно да се подобри без достатъчно сън.

„Сънят контролира хормоналните промени, които подпомагат регенерацията на тялото след тренировка“ каза Аманда Карлсън Филипс, която също осигурява „Сън 7-9 часа всяка вечер“.

9. Подарете си масаж.

Масажът след тренировка означава много повече от просто приятна връзка. Според изследване от университета Макмастър в Канада Масажът засяга мускулните клетки, намалява възпалението и увеличава броя на техните митохондрии. Това помага да се възстанови енергията след тренировка и да се ускори възстановяването.

Антъни Уол, физиолог и директор на Американския съвет по масажни упражнения: Малко хора осъзнават, че самото обучение действа като стимул за мускулния растеж и не е самото израстване. Растежът настъпва само в периода след тренировка. Процесът на възстановяване е този период на растеж и „Масажът помага на този процес“.

10. Ангажирайте повече мускули.

Тази стратегия ще гарантира, че няма да скучаете. Проучване в Държавния университет в Тенеси (2015) установи, че трениращите, които са изпълнявали дълбоки и други варианти на клякане, са натрупали повече мускулна маса от тези, които са изпълнявали само дълбоки клекове.

Същото беше потвърдено и във всички останали упражнения. Изпълнението на няколко варианта на упражнение осигурява мускулна ангажираност в по-голяма степен. След възстановяване това е процес на мускулен растеж и укрепване, - каза Уилсън.

Дори да има само няколко вариации на едно и също упражнение, тези промени ще ви позволят да се подобрявате всяка седмица.

11. Вземете партньор по кардио.

В проучване в Annals of Behavioral Medicine те показаха, че колоездачите, които са стъпвали върху него с партньора им продължиха два пъти по-дълго, отколкото когато ходеха кардио самостоятелно. Ако някой те дърпа или тласка, е по-полезно от гледна точка на времето и сложността. Въведено от Perkins.

12. Преди лягане пи протеин.

Протеинът помага за изграждането на мускули. Той е буквално незаменим за постигане на фитнес резултати. Изследване от университета Маастрик в Холандия показа, че нощният протеин (казеин) поддържа синтеза на протеини увеличен за една нощ.

Amanda Carlson Philips препоръчва да се яде поне гръцко кисело мляко или извара след тренировка и преди лягане.

Наръчникът за обучение „Старт за тренировка с MOTION for Men“ е пълна тренировъчна процедура за мъже, които са започнали или искат да започнат да тренират. Той съчетава няколко от тези стратегии. Това ще ви позволи видимо да загубите мазнини, да качите мускули, да подобрите фитнеса и да постигнете добро усещане за себе си. Ако искате да чуете от обкръжението си колко сте променили характера си, започнете да тренирате според ръководството за обучение възможно най-скоро. Направете го обаче специално за себе си.

Учебно ръководство Започнете да тренирате с MOVEMENT for Women изпълнява същите цели за жените. Не се колебайте. Вижте справките за това как ефективно да промените ръководствата за обучение на персонажи.