начинаещи

Ако искахме да разберем главно грешките, допуснати от по-малко опитни лица във фитнес залите, със сигурност щеше да има няколко. Също така е типичен случай, че младите хора извършват твърде много работни серии всяка седмица, за да получат възможно най-много мускулна маса.

Не забравяйте, че ако вашият тренировъчен обем (серия, умножена по броя на повторенията) е по-висок от настоящия регенеративен капацитет на тялото за дълго време, няма да има мускулен растеж или увеличаване на силата. Още по-лошо, в такива случаи лесно може да има загуба на мускулна маса и сила.

Нетърпеливи да се претренират

Може би вие сте от хората, които имат подобен проблем и които са на определен етап от претрениране заради него. Общият капацитет за обучение на начинаещи и малко опитни трениращи все още е недостатъчен. Освен това дългите тренировки с голямо натоварване, които често са придружени от прекомерна интензивност, принудителни повторения и редовни упражнения до неуспех, няма да донесат нищо положително в такива случаи. Това е просто начин за задълбочаване на съществуващ проблем.

По-малко може да бъде повече

Нека го разгледаме както следва. Когато започнете да тренирате и в миналото не сте имали физически натоварващи дейности, започвате от нулата (предишният ви обем на тренировка не е бил никакъв). На този етап на теория би била достатъчна само една остра поредица от всяко упражнение и пак ще забележите известен напредък. Но от друга страна, изпълнението само на една серия също не е напълно правилно за начинаещи. Трябва да овладеете техниката на отделните движения и да подобрите двигателните умения. Обичайното решение е 2-3 работни серии на упражнение. Важно е обаче също така да се придвижвате до по-високи тежести постепенно и в повечето случаи да запазвате определен резерв от сила по време на тренировка. Важното е, че общият ви обем на тренировка може да бъде нисък и пак ще записвате достоен напредък.

Тази ситуация ще продължи поне през първите месеци на редовно укрепване, но ще дойде време, когато растежът на формата ще спре. Стигате до точката, в която тялото свиква с определена работа и регенеративните способности също се подобряват. Това е времето, когато можете да преминете от по-малък работен обем към среден (ще изпълните повече серии или ще добавите броя повторения в определени серии).

Началният период (обикновено до 1-2 години укрепване) е период, в който редуването на програми с по-малък и среден обем на работа работи много добре и в същото време внимателно увеличаване на работоспособността в рамките на двата вида програми . Ще получите много прилични печалби от обем и сила.

Тенисистите обикновено имат много добре развити мускули на прасеца, колоездачи с колоездене, борци на врата, вдигане на тежести, гимнастически бицепси и други подобни примери. Във всеки случай това е резултат от постепенно увеличаване на обема на работата в продължение на няколко години обучение. Тренировъчните програми с голям обем са тясно свързани с мускулния растеж, но това не означава, че те са най-добрият избор за начинаещи.

Дайте шанс на мускулите си

Беден индивид с по-слабо изразено мускулно развитие просто не може да унищожи мускулна част от който и да е ъгъл с помощта на различни упражнения и няколко серии. Никога няма да работи по този начин. Трябва да имате търпение и в дългосрочен план постепенно да увеличавате натоварването си, да редувате програмите и постепенно да укрепвате.

Именно силата е ключов параметър за обучение, от който произтича и успехът в изграждането на мускули. Заедно с придобиването на нови сили, вие също ще можете да се приближите до увеличаване на работоспособността. Ако обаче не сте по-силни от преди във фазата на стартиране или няколко месеца по-късно, не постъпвате правилно.

Не забравяйте, че макар способността ви да понасяте повече натоварване постепенно да се увеличава, все пак ще трябва да карате програми за обучение, а не само да тренирате с програми с по-голям обем. Пример е включването на тренировка със среден до по-голям работен обем за период от 8-12 седмици (фокусиран върху мускулната маса) и след това преминаването към тренировка с по-малък работен обем, да речем 4-8 седмици (фокусирани повече върху сила). След завършването му отново ще включите нещо с по-голяма работоспособност. Разбира се, продължителността на всяка фаза ще бъде повлияна главно от това, върху което искате да се съсредоточите повече.

Планирането е решаващ фактор за цялостния успех. Ако искате да укрепите и укрепите, трябва да планирате разумно целия процес. Увеличете внимателно работоспособността си и преработете тренировъчните си програми с голям обем работа след 1-2 години редовно укрепване.