Витамин D е изключително важен витамин, който участва във функционирането на няколко функции в тялото (1).
За разлика от другите витамини, витамин D действа като хормон и всяка отделна клетка в тялото има рецептор за него.
Вашето тяло го прави от холестерол, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.
Той се съдържа и в определени храни, като мазна риба и обогатени млечни продукти, въпреки че е много трудно да се набавят само от диетата. Препоръчителният дневен прием обикновено е около 400-800 IU, но много експерти казват, че трябва да получите още повече.
Дефицитът на витамин D е много често срещан. Изчислено е, че около 1 милиард души по света имат ниски нива на витамини в кръвта си (2).
Симптоми на недостиг на витамин D
Често страдате от болести или инфекции
Една от най-важните задачи на витамин D е да поддържа силна имунна система, така че да можете да се борите с вируси и бактерии, причиняващи заболявания.
Витамин D действа директно върху клетките, които се борят с инфекциите (4).
Ако често боледувате и главно страдате от настинка и грип, ниските нива на витамин D могат да бъдат допринасящ фактор.
Няколко големи наблюдателни проучвания показват връзка между дефицита на витамин D и респираторните инфекции като настинки, бронхит и пневмония (5, 6).
Много проучвания са установили, че приемането на 4000 IU витамин D дневно намалява риска от респираторни инфекции (7, 8, 9).
В едно проучване при хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), след една година прием на високи дози витамин D, само онези участници, които са страдали от тежък дефицит на витамин D, са имали значителни положителни ефекти (10).
Предупреждение: Ежедневният прием на 4000 IU витамин D е горна дневна граница, която не трябва да надвишавате без медицинско наблюдение.
Изтощение и умора
Чувството за умора може да има много причини, а дефицитът на витамин D може да бъде една от тях.
За съжаление тази възможна причина за умора често се пренебрегва.
Казуси разкриха, че много ниските нива на витамин D могат да причинят изчерпване, което има сериозно отрицателно въздействие върху качеството на живот (11, 12).
В един случай е установено, че жена, страдаща от хронична ежедневна умора и главоболие, има ниво на витамин D в кръвта от само 5,9 ng/ml. Това е изключително малко, като се има предвид, че дори стойност по-ниска от 20 ng/ml се счита за недостатъчна.
След приема на добавка с витамин D нивата на витамин D при жената се повишиха до 39 ng/ml и проблемите й отшумяха (12).
Въпреки това, дори нивата на витамин D, които не са твърде ниски, могат да имат отрицателно въздействие върху енергията.
Голямо наблюдателно проучване изследва връзката между витамин D и умората при млади жени. Проучването установи, че жените с нива на витамин D в кръвта под 20 ng/ml или 21-29 ng/ml са по-склонни да страдат от умора, отколкото участниците с нива над 30 ng/ml (13).
Друго наблюдателно проучване при медицински сестри показва силна връзка между ниските нива на витамин D и умората при участниците.
Освен това изследователите установяват, че 89% от медицинските сестри са страдали от дефицит на витамин D (14).
Препоръчваме витамин D3
Витамин D3 1000 IU
в 1 таблетка 1000 IU витамин D3
подходящ за поддържане на оптимални нива на витамин D
Погледнете в магазина
Витамин D3 2000 IU
в 1 таблетка до 2000 IU витамин D3
подходящ за бързо повишаване на нивата на витамин D
Погледнете в магазина
Витамин D3 4000 IU + витамин К
в 1 таблетка до 4000 IU витамин D3
Обогатен с витамин К1 и К2
подходящ за много бързо повишаване на нивата на витамин D
Погледнете в магазина
Болки в костите и гърба
Витамин D помага да се поддържат здрави кости по много начини. Например, подобрява усвояването на калция в организма.
По този начин болките в костите и кръста може да са симптоми на ниски нива на витамин D. Големи наблюдателни проучвания показват връзка между дефицита на витамин D и хроничната болка в кръста (15, 16, 17).
Едно проучване разглежда връзката между нивата на витамин D и болките в кръста при повече от 9000 възрастни жени. Изследователите установяват, че участниците с дефицит на витамин D страдат по-често от болки в кръста, включително силна болка в гърба, което ограничава ежедневните им дейности (17).
В едно контролирано проучване хората с дефицит на витамин D са почти два пъти по-склонни да страдат от болки в краката, ребрата и ставите в сравнение с участниците, които са имали адекватни нива на витамин D (18).
Депресия
Депресията може да бъде друг симптом на недостиг на витамин D.
В наблюдателни проучвания изследователите свързват дефицита на витамин D с депресията, особено при възрастните хора (19, 20).
В един анализ 65% от наблюдателните проучвания установяват връзка между ниските нива на витамин D и депресията.
От друга страна, повечето контролирани проучвания, които имат по-голяма научна стойност от наблюдателните проучвания, не са показали връзка между ниските нива на витамин D и депресията (19).
Изследователите обаче, които анализираха проучванията, установиха, че дозите на витамин D в контролирани проучвания често са много ниски.
Освен това те откриха, че някои проучвания може да не са продължили достатъчно дълго, за да покажат ефектите от приема на добавки с витамин D върху настроението.
Някои контролирани проучвания разкриват, че прилагането на витамин D на хора с дефицит на витамин D помага за облекчаване на депресията, включително сезонната депресия, която се появява през по-студените месеци (21, 22).
Нарушено заздравяване на рани
Бавното заздравяване на рани след операция или нараняване също може да е признак за ниски нива на витамин D.
Резултатите от лабораторно проучване показват, че витамин D увеличава производството на вещества, които са важни за образуването на нова кожа, която е част от процеса на зарастване на рани (23).
Едно проучване при хора, претърпели стоматологична операция, установи, че дефицитът на витамин D в някои отношения влошава заздравяването (24).
Предполага се също, че ролята на витамин D в регулирането на възпалението и борбата с инфекциите е важна за правилното излекуване.
Един анализ се фокусира върху пациенти с диабет с инфекции на краката.
Установено е, че хората с тежък дефицит на витамин D имат по-голяма вероятност да имат по-високи нива на възпалителни маркери, което може да наруши зарастването (25).
За съжаление в момента има много малко изследвания за ефектите на добавките с витамин D върху зарастването на рани при хора с дефицит на витамин D.
Въпреки това, едно проучване установи, че когато витамин D се прилага на пациенти с язви на крака, които имат дефицит в него, размерът на язви намалява средно с 28% (26).
Загуба на кост
Витамин D играе важна роля за усвояването на калция и метаболизма в костите.
Много възрастни хора с диагноза костна загуба смятат, че трябва да приемат повече калций. Те обаче могат да страдат и от дефицит на витамин D.
Ниската минерална плътност на костите е признак, че костите имат недостиг на калций и други минерали. Това излага възрастните хора, особено жените, на повишен риск от фрактури.
В голямо наблюдателно проучване на повече от 1100 жени в менопауза или постменопауза на средна възраст изследователите установяват силна връзка между ниските нива на витамин D и ниската минерална плътност на костите (27).
Контролирано проучване обаче разкрива, че жените с дефицит на витамин D не са имали подобрение в минералната плътност на костите след прием на високи дози витамин D, въпреки че нивата на витамин D в кръвта им са се подобрили (28).
Независимо от тези констатации, адекватният прием на витамин D и поддържането на кръвните му нива на оптимални нива може да бъде добър начин за защита на костната маса и намаляване на риска от фрактури.
Косопад
Косопадът често се дължи на стреса, който е част от неговата причина.
Ако обаче косопадът е тежък, това може да се дължи на заболяване или недостиг на хранителни вещества.
Загубата на коса при жените е свързана с ниски нива на витамин D, въпреки че в момента има много малко изследвания в тази област (29).
Алопеция ареата е автоимунно заболяване, характеризиращо се с тежка загуба на коса. Свързва се с рахит, заболяване, причиняващо меки кости при деца поради недостиг на витамин D (30).
Ниските нива на витамин D са свързани с алопеция ареата и могат да бъдат рисков фактор за заболяването (31, 32, 33).
Едно проучване при хора с алопеция ареата показва, че по-ниските нива на витамин D са по-често свързани с по-силен косопад (33).
Едно проучване на случая установи, че локалното приложение на синтетична форма на витамин D успешно е излекувало косопада при младо момче с нарушение на рецептора на витамин D (34).
Болки в мускулите
Често е трудно да се определят причините за мускулната болка.
Има някои доказателства, че дефицитът на витамин D може да причини мускулна болка при деца и възрастни (35, 36, 37).
Едно проучване установи, че 71% от хората с хронична мускулна болка страдат от дефицит на витамин D (37).
Витамин D рецепторът присъства в нервните клетки, наречени ноцицептори, които усещат болката.
Едно проучване при плъхове установи, че дефицитът на витамин D причинява болка и чувствителност поради стимулация на ноцицептори в мускулите (38).
Няколко проучвания показват, че приемането на високи дози витамин D може да намали различни видове болка при хора с дефицит на витамин D (39, 40).
Едно проучване на 120 деца с ескалираща болка и дефицит на витамин D установява, че еднократна доза витамин D намалява болката средно с 57% (40).
Рискови фактори за дефицит на витамин D
Следните групи хора са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D.
Хора с бъбречни заболявания: Витамин D се превръща в активната форма в бъбреците, така че ако приемате и абсорбирате достатъчно витамин D, но бъбреците ви не работят добре, тялото ви не може да използва витамин D толкова, колкото е необходимо (12).
Хора с чернодробно заболяване: Недостигът на витамин D е свързан с неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), при която излишните мастни клетки се натрупват в черния дроб, които увреждат черния дроб (13). Според проучване от 2013 г., публикувано в Американския вестник на хранителната фармакология и терапия, хората с болестта са с 26% по-склонни да имат дефицит на витамин D (14).
Хора с различни лошо храносмилане: Храносмилателните разстройства включват възпалителни заболявания на червата (улцерозен колит и болест на Crohn), целиакия, различни други възпалителни или абсорбционни нарушения, както и муковисцидоза. Тези заболявания ограничават или дори унищожават способността на организма да абсорбира витамин D от храната (2).
Лица, които са малко изложени на слънчева светлина: Колкото по-далеч живеете от екватора, толкова повече рискувате с недостиг на витамин D, свързан с ъгъла на падане на слънчевите лъчи. Освен ако не сте в район, където е горещо и слънчево през по-голямата част от годината, не можете да разчитате на слънцето през цялата година, за да получите витамин D. През зимните месеци слънчевите лъчи не са на правилната дължина на вълната, за да причинят синтез на витамин D в кожата, независимо колко слънчев е денят (10).
Препоръчваме витамин D3
Витамин D3 1000 IU
в 1 таблетка 1000 IU витамин D3
подходящ за поддържане на оптимални нива на витамин D
Погледнете в магазина
Витамин D3 4000 IU
в 1 таблетка до 2000 IU витамин D3
подходящ за много бързо повишаване на нивата на витамин D
Погледнете в магазина
Затлъстели хора: Съвременните статистически данни от американските центрове за контрол и превенция на заболяванията показват, че приблизително 40% от възрастните и 18,5% от децата в САЩ са със затлъстяване (15, 16). Когато има излишък от телесни мазнини, витамин D се улавя в мастната тъкан, вместо да ги циркулира и използва. Наднорменото тегло се определя като индекс на телесна маса (ИТМ), по-голям от 30 според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ (17).
Изключително кърмени деца: Кърмата съдържа 20-40 IU/l витамин D, така че изключително кърмените бебета се нуждаят от минимум 400 IU витамин D под формата на хранителна добавка (18, 19). Можете да намерите хранителна добавка с витамин D в течна форма в повечето аптеки.
Хора на доброволна диета или хора на диета, предписана от лекар: Независимо дали отделяте определени групи храни, защото искате или имате нужда, това има същия ефект - увеличава се рискът от липса на различни хранителни вещества, включително дефицит на витамин D (10).
Хора с непоносимост към лактоза: При това състояние лактозата не може да смила млечната захар, което причинява проблеми с метеоризма, подуването и храносмилането, както и риска от дефицит на витамин D поради по-ниската вероятност от консумация на обогатени млечни продукти. Според Американската клиника Майо можете спокойно да пиете мляко без лактоза и да ядете кисело мляко и сирене в по-ниски дози със съгласието на лекаря. Има и зеленчукови сирена или можете да използвате лактазния ензим Laktazan, преди да консумирате млечния продукт. Билковите напитки, обогатени с витамин D, също могат да бъдат полезни (2, 21).
Хора с млечни алергии: Хората с алергия към млечни продукти трябва да изключат всички форми на млечни продукти от диетата си. Алергията се състои от имунен отговор на протеин в млечните продукти - проявите на алергия включват кожни обриви до животозастрашаващи анафилактични реакции (22). Може да е полезно за възрастни и деца с алергии към млечни продукти да приемат добавки с калций и витамин D, както и да пият билкови напитки, обогатени с калций и витамин D.
Вегани: Веганската диета, която включва консумация само на растителни храни и без животински продукти, е свързана с дефицит на витамин D (2). Това е така, защото обогатените млечни продукти, яйцата и тлъстите риби са изключени от веганската диета като хранителни източници на витамин D. За да осигурите адекватен прием на витамин D, можете да приемате хранителни добавки с витамин D2 (които са билкови) или да пиете подсилени с витамини билкови напитки. D.
Хора, които следват определени популярни диети: Някои популярни диети, като палео диетата и диетата Whole30 box, изключват някои групи храни, които съдържат витамин D. Палео диетата не включва млечни продукти, но можете да ядете яйца и риба. Можете също така да приемате хранителни добавки и да пиете билкови напитки, обогатени с калций и витамин D. Диетата Whole30 е създадена само като 30-дневна прочистваща диета, но много хора я спазват дори след този период, за да отслабнат и да поддържат загубеното си тегло. Диетата Whole30 не позволява да се консумират алтернативни версии на млечни продукти по време на периода на прочистване, тъй като диетата включва само млечни храни и не-зърнени храни, консумирани в оригиналната им форма.
Как да се преборим с дефицита на витамин D
Ако сте диагностицирани с дефицит на витамин D, Вашият лекар може да предпише лечение, което включва високи дози витамин D, за да си възвърнете достатъчно витамин D. Американското ендокринно общество препоръчва на всички възрастни с дефицит на витамин D да приемат 30 нива на витамин D/ml, за да достигнат 30 ng/ml. веднъж седмично 50 000 IU витамин D2 или D3 в продължение на 8 седмици (или 7 000 IU дневно), последвано от поддържаща доза от 1500-2000 IU дневно (10).
Обобщение в края
Дефицитът на витамин D е много често срещан и повечето хора дори не го знаят.
Това е така, защото симптомите често са много леки и неспецифични, което означава, че е трудно да се разбере дали са причинени от ниски нива на витамин D или нещо друго.
Ако смятате, че имате дефицит, важно е да говорите с Вашия лекар и да Ви измерват кръвните нива.
За щастие дефицитът на витамин D обикновено може да бъде лекуван лесно. Можете или да увеличите престоя си на слънце, да ядете повече храни, богати на витамин D, като мазна риба или обогатени млечни продукти. Най-лесният начин е да приемате добавка с витамин D за няколко седмици.