Какво представлява серотонинът и как действа?

серотонин

Серотонинът, хормон на нервната тъкан, е един от основните невротрансмитери, т.е. предаватели на нервни импулси. Това е биологично активно вещество, което се образува от аминокиселината триптофан. Той се намира в централната нервна система, тромбоцитите и клетките на храносмилателния тракт.

Като предавател на нервни импулси, той влияе на настроението, паметта, възприемането на болката, съня и апетита, а също така влияе върху напрежението на гладките мускули. Серотонинът е открит в кръвната плазма от италианския учен Виторио Ерспамер през 1935 г. Името серотонин произлиза от две думи: серум и тонус (напрежение).

Какво се случва, когато серотонинът е нисък?

Има много причини, поради които имаме нисък серотонин. Това може да бъде например липса на храна или обща липса на слънчева светлина. Ето защо през зимата, когато има по-малко слънчева светлина, много хора се чувстват нещастни. Недостигът на серотонин намалява предаването на нервните импулси, което води до промени в настроението, депресия, тревожност, страх, раздразнителност, агресия и преяждане. Дефицитът на серотонин поради промени в метаболизма може да предизвика някои психични разстройства, като маниакално-депресивна психоза, тревожно разстройство.

10 съвета за това как да повлияете на количеството серотонин в организма

Има няколко начина да увеличите производството на серотонин и да подкрепите доброто си настроение. Нивата на серотонин могат да бъдат повлияни от различни средства.

1. L-триптофан

Серотонинът в храната не прониква през стената, разделяща кръвния поток от мозъка и по този начин пътищата на централната нервна система. Аминокиселината триптофан обаче навлиза в мозъка, от който мозъкът произвежда серотонин. Източникът на триптофан може да бъде не само хранителни добавки, които съдържат тази аминокиселина, но и някои храни. Източниците на триптофан включват месо (особено сьомга и пуйка), пълнозърнест хляб, яйца, бобови растения, сливи, ядки, домати и зелени листни зеленчуци като маруля айсберг и маруля.

2. Витамини от група В

Витамините от група В са необходими за производството на серотонин. Този комплекс от витамини може да се получи или чрез прием на хранителни добавки, съдържащи го, например В-комплекс, или чрез подходяща диета. Бобовите растения, картофите, листните зеленчуци, броколите, карфиолът и спанакът са отлични източници на витамини от група В. Витамин В присъства и в ядките, сушените плодове, гроздето, ягодите и прасковите.

3. Калций и магнезий

За производството на серотонин са необходими и достатъчно калций и магнезий. И двата минерала могат да бъдат получени или чрез използване на качествени хранителни добавки, или чрез консумация на храни, богати на тези вещества. Източниците на тези минерали включват мляко и млечни продукти, макове, ядки, бадеми, пълнозърнести храни и зърнени продукти, какао и соя.

4. Достатъчно здравословни мазнини

Не е мазнина като мазнина. Мненията се различават коя мазнина е здравословна и коя не. Най-добрите са естествените мазнини, които се обработват възможно най-малко. Това могат да бъдат студено пресовани растителни масла (за предпочитане зехтин и ленено масло) или масла в непрозрачни съдове, означени като "нерафинирани". Подправките и кокосовото масло, които помагат за оползотворяването на незаменими мастни киселини, също могат да бъдат подходящи наситени мазнини. Отличен източник на т.нар Орехите и авокадото също са добри мазнини.

5. Балансирана диета

Достатъчното производство на серотонин зависи от постоянния прием на качествена диета, която трябва да бъде редовна и балансирана, т.е. съдържа достатъчно хранителни вещества, витамини, минерали и други необходими вещества. Диетата трябва да бъде разнообразна, в менюто не трябва да липсват достатъчно пресни плодове и зеленчуци. Замразените зеленчуци също са подходящи, тъй като замразяването е най-щадящият начин за запазването им. Преработените храни не допринасят за по-високото производство на серотонин и също така съдържат химикали, които са чужди на нашето тяло и тяхната обработка натоварва тялото ни.

6. Розова очила

Билки, като розовата очитка, също могат да помогнат за увеличаване на производството на серотонин. Популярно се нарича т.нар златен корен, тъй като намалява и негативните ефекти от стреса. Той дава на тялото ни жизненост и енергия, които ще бъдат оценени дори от активните спортисти. Това растение съдържа активните вещества розавин и салидрозид (гликозид), които повишават нивото на серотонин в мозъка.

7. Слънчева светлина

Всички знаем това. Изобилието от слънчева светлина подпомага производството на серотонин и по този начин добро настроение и ни дава жизнена енергия.

8. Фототерапия

Фототерапията, светлинната терапия, се практикува в много клинични условия. Фототерапията допринася за достатъчното производство на дефицит на серотонин, особено през зимата, когато има по-малко слънчева светлина. Фототерапията може също да подобри проявите на депресивни синдроми поради увеличеното производство на серотонин. Трябва да се извършва с осветление с интензитет 10 000 lux за 30 минути на ден или с осветление с интензитет 2500 lux за 1 до 2 часа на ден. Ефектът започва след само един час осветление.

9. Упражнение

Редовното упражнение подпомага производството на невротрансмитери и по този начин производството на серотонин и по този начин облекчава депресията. Леките упражнения или ходенето също са много ефективни. Упражнението трябва да бъде освежаващо, но не и уморително. Изморителните упражнения не допринасят за доброто настроение. Йога упражненията предлагат идеална комбинация от физически упражнения и баланс на ума.

10. Изобилие от почивка и качествен сън

Достатъчна почивка и качествен сън са необходими не само за регенерацията на тялото, но и за достатъчно производство на серотонин. Повечето хора се нуждаят от седем часа качествен сън, за да произвеждат достатъчно серотонин.