Чрез спорт укрепвате намерението си да отслабнете. Правейки спорт, вие насочвате мисленето си към намерението си да отслабнете и по този начин да засилите процеса на отслабване. В популярни термини, когато практикувате в продължение на няколко десетки часа, започвате да мислите дали си струва да имате торта например и да осуете резултатите от вашите усилия за няколко секунди. Можете да отслабнете без спорт, но има и загуба на мускули. По този начин отслабването при ограничителни диети и без спорт не е просто загуба на мазнини. Смята се, че при такова отслабване без упражнения човек губи около 75% мазнини, а останалите 25% от теглото са мускули. Няма загуба на мускули при отслабване със спорт и с правилно хранене и диета.

подкрепите

Редовната адекватна физическа активност е един от най-лесните начини за подобряване и поддържане на собственото ви здраве . Той има способността да предотвратява определени заболявания или помага за намаляване на проблеми като сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване или остеопороза. Упражненията повишават толерантността към упражненията, помагат за намаляване на последиците от стреса, понижават патологичните нива на холестерол и високото кръвно налягане. Намалява риска от някои видове рак, особено рак на дебелото черво. Той също така действа превантивно срещу ранното начало и бързото развитие на няколко физически и психически разстройства. Редовните спортове подпомагат здравословния растеж и развитие на децата и младежите. Повишава чувството за самоувереност, увереност в собствените сили и способността да постигнете нещо. При възрастните това отново е навик, който прави движението неразделна част от живота и от което те се възползват дори в напреднала възраст. Упражнението означава допълнителна доза ползи за здравето, качеството на живот, независимостта. Това се отнася за всички хора - тези, които се наричат ​​„здрави“, както и тези, които имат медицинско (физическо или психическо) увреждане.

Какво означава, когато говорим за физическа активност?

Физическата активност е движението на тялото ни, което води до разход на енергия (разграждане на калориите). Най-просто казано - когато се движим. Когато ходим, играем, пързаляме се, чистим, танцуваме, вървим нагоре по стълбите. Тогава винаги правиш нещо за здравето си.

Въпреки че спортът изглежда като обикновена (дори примитивна) афера, трябва да знаете много за него. В противен случай няма да постигнете целта си и рискувате да се нараните.

Трябва да имате ясна и реалистична цел

Най-често срещаната грешка на начинаещия е, че той няма цел. Или има цел, но нереална. Поне два примера:

  • "Просто ще се опитам да практикувам повече." Такъв човек започва да тренира, но ако не преследва конкретна цел, в крайна сметка ще разбере, че дори няма „причина“ да спортува. Все по-често той започва да пропуска тренировки, докато не спре напълно. Знаеш ли какво?
  • "Ще се опитам да изпека тази коремна мазнина." Честа идея е, че хиляди „кореми“ разграждат мазнините по корема всеки ден. Такъв трениращ ще жертва часове време и енергия, но напразно. Той не знае, че мазнините не могат да се „разграждат избирателно“, както измамно и често обещава телешопинг. След няколко седмици или месеци той оценява упражнението като неефективно и се отказва. Разбира се, коремната мазнина е последната, от която се отървавате при отслабване. Няма друг начин. Освен това само коремните мускули няма да помогнат за отслабване, също е необходима драстична намеса в диетата.

Така че целта трябва да бъде и трябва да бъде реалистична. Определяне на целта на упражнението е относително ясен и прост за хора с наднормено тегло:

  • ние тренираме за подобряване на здравето и фитнеса
  • ние тренираме за ускоряване на метаболизма
  • тренираме за защита на мускулната маса

Това са цели, които са съвсем реалистични и имат относително измерими резултати за относително кратко време (седмици). Така виждате, че усилията, които полагате в нещата, също имат смисъл.

  • Ще почувствате по-добро здраве и състояние директно. Ако не сте сигурни, правете си бележки - водете си дневник за обучение. Ще видите в цифрите как се подобрява цялостното Ви представяне. (На кой етаж ще отидете, без да дишате като локомотив)
  • По-бързият метаболизъм ще ви позволи да ядете малко повече храна. Разбира се, нямам предвид повече нездравословна храна - тя не работи. Повече плодове, зеленчуци.
  • Ще видите защитата на мускулите в огледалото. Може да не сте доволни от повече мускули - повече мускули, повече тегло, но дори общото ви тегло да не намалее бързо, ще имате по-малка обиколка на талията. Повече мускули „ядат“ повече - мускулите перфектно използват енергията. Колкото повече имате, толкова по-лесно ще отслабнете.

Затова създайте дневник, в който записвате какво искате да постигнете с упражненията. Запишете текущите си стойности - ръст, тегло, обиколка на талията, пъпа. Не боли, ако измервате и обиколката на мускулите на ръцете и краката.

Ако имате възможност, направете снимка в бански костюм отпред, отстрани, отзад, дневна. Почувствайте мазнината с пръсти и я снимайте. Знам, че сега вероятно ще ви е неудобно и неудобно, но ако отслабнете, ще бъдат ценни снимки за вас.

Ако можете, не спортувайте монотонно, а по различни начини, включвайте различни мускулни влакна

Прекарвайте един час на ден в ходене трудно. Ще харчите около 750 kJ на ден и по този начин значително ще подобрите състоянието си и ще ускорите метаболизма си. Разходките са подходящи за повечето хора. Много помага, ако вземете плейъра и оживената музика, която ви стимулира да направите рязка стъпка с императивен ритъм. Ходенето обаче не е подходящо за хора, които имат проблеми с поддържащите стави (остеоартрит). За хората с този здравословен проблем колоезденето или плуването (в отопляем басейн) е по-подходящо. Динамични спортове, които натоварват стави като бягане, скачане, отборни спортове (скачане на въже, бягане с топка, кънки, тенис) трябва да се извършват в разумна степен. Силови упражнения те са изгодни, защото предотвратяват загубата на мускулна маса и са добро средство за разход на енергия. Както по време на упражнението, така и след него. Не рискувайте да повредите ставите или мускулните черупки при неправилно или прекомерно натоварване! Каланетика също е подходяща, но дори тук трябва да е вярно, че трябва да започнете под ръководството на опитен треньор, а не само според книгата.

Във всеки случай, ако не започнете да укрепвате, подходящи са поне упражнения за отслабени мускули на корема и гърба. Добре е постепенно да сменяте видовете спортове, така че тялото да не се адаптира към една дейност. Следователно не е много изгодно да имате например стационарен велосипед у дома. Отидете на фитнес и тренирайте след няколко седмици работа на друга машина.

Когато мазнините започнат да се разграждат?

„Загуба на мазнини“ настъпва при средно натоварване, след около двадесет минути упражнения. В първите минути на натоварването въглехидратите се използват като енергия за физическата активност на трениращия, след това мазнините също се използват като гориво. Най-ефективното „изгаряне на мазнини“ е при натоварване от 50% до 60% от максималния аеробен капацитет. Не може обаче да се каже, че след двадесетата минута тялото ще „премине“ към изгаряне на мазнини, това са непрекъснати промени. Просто трябва да тренирате със средна интензивност и достатъчно дълго. Не спортувайте обаче по въпроса за загубата на мазнини, а за вашето здраве. Мазнините трябва да бъдат атакувани предимно от разумна диета, не разчитайте на „трениране“ на нещо. Никое упражнение няма да ви помогне, ако се храните неправилно. И ако тренирате само за отслабване, след отслабване може да се изкушите да прекратите тренировките. И веднага след отслабването най-важното е да не спирате да спортувате. Идеално е да спортувате по-дълго, а не само препоръчителните минимум 30 минути на ден. Един час на ден е по-добър.

Ако обаче се стремите да упражнявате ежедневно, не е нужно да го следвате стриктно. Ако ви липсва понякога, всичко е наред, не се обвинявайте. Но изключенията не трябва да се превръщат в правило. От вас зависи дали ще тренирате по 40 минути на ден например или ще правите 3 пъти седмично след час и половина. Ежедневието е по-подходящо, защото ви напомня повече за намерението да отслабнете. Ако можете да инвестирате много време в движение, ще ви бъде по-лесно да устоите на изкушението на храната, за която знаете, че би обърнало резултатите от отслабването.

С интензивен обем на движение Час и половина до два часа на ден можете да очаквате безопасно намаляване на теглото, но с това количество упражнения трябва да добавите повече съставни въглехидрати и протеини към вашата диета, иначе няма да можете да спортувате и упражненията ще бъдат неефективни. Вземете под внимание, че мускулите ви ще растат по време на интензивни упражнения и загубата на общото тегло няма да бъде видима върху теглото. Въпреки това бързо ще загубите мазнините, които виждате по дрехите и при измерване на обиколката на колана. Такова отслабване е много трудно да се определи, но е идеално. Ако можете да го направите, това е сигнал, че наистина се грижите за здравето си. Това е добър сигнал за вас, особено в бъдеще. Не трябва да ставате роби на упражнението и да го приемате като свой дълг. В този случай ще спрете да тренирате за по-кратко или по-дълго време. Вземете упражненията като начин да подобрите здравето и формата си. Това е част от промяната на начина ви на живот.

Пожелавам ви много решителност и успех в това.

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)