бъдат

Миналата година в Словакия са консумирани почти 84 милиона пакета лекарства с рецепта, една четвърт от които са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Други места също са заети от лекарства за цивилизационни болести, които могат да бъдат силно повлияни от диетата.

Променяйки менюто си и хранителните си навици, можем да допринесем значително за намаляване на риска от заболявания. Болестите на цивилизацията имат своята причина, особено в сегашния начин на живот: ние се движим малко, ядем много захар и неподходящи мазнини, подложени сме на постоянен стрес. „Последните публикувани данни показват, че болестите на сърдечно-съдовата система са в челните редици на причините за заболеваемостта и смъртността в Словакия“, каза д-р Ивета Ваверкова от Асоциацията за здраве и хранене. "Броят на словаците, страдащи от диабет, също нараства всяка година, наднорменото тегло и затлъстяването засягат 57 процента от населението."

Можем да избегнем тези заболявания или поне да облекчим състоянието им, ако подходим активно към начина си на живот. „Правилно насочената диета и начин на живот могат да повлияят положително на няколко рискови параметъра“, казва здравият диетолог, д-р Алжбета Бедерова.

„Практическите здравни съвети са упражнения, разнообразна диета и весел ум. Упражнявайте се редовно, поне 30 минути всеки ден. Здравословна диета с много зеленчуци, качествени протеини, с предпочитание към растителни мазнини с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, пълнозърнести продукти, плодове “, казва Ваверкова. Важен фактор са рисковите храни - бързи захари, подсладени напитки, тлъсти меса и месни продукти, колбаси с високо съдържание на сол и скрити мазнини, пикантни закуски, бързо хранене, пържени храни - това трябва да изчезне от нашата диета.

От друга страна, в нашата диета все още има подценени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и т.нар. функционални храни. „Функционалните храни имат положителен ефект върху метаболитните процеси в организма, имат положителен ефект върху сърцето, влияят на кръвното налягане, нивата на холестерола, регулират храносмилането, укрепват имунитета, забавят стареенето, предотвратяват затлъстяването, остеопорозата, имат противоракови и антиоксидантни свойства ефекти ", казва д-р Бедерова.

Пътят към здраво сърце: Прости съвети как да се храните здравословно

Нередовното хранене инхибира мозъчната функция и е отговорно за лошото храносмилане

Словашкото семейство не може да се справи с вкусно и вкусно ястие

Horáková на отделна диета: Тялото ни се нуждае от всичко всеки ден

Захарите и мазнините играят ключова роля в причините за болестите на цивилизацията. Важно е не количеството, а тяхната структура. „Най-опасни са т.нар бързи захари, които трябва да допринесат за нашата диета само с една десета. В случай на прекомерен прием, те са причина за затлъстяването и диабета с всички последици “, посочва Бедерова. По-добре е да изберете полизахариди (нишесте, фибри), които имат много ползи за здравето.

„Значението на фибрите в диетата от по-широка перспектива беше подчертано от английския хирург Бъркит, който работеше в Африка и забеляза, че местните жители страдат в много по-малка степен от рак на дебелото черво, отколкото европейците. Той откри различен начин на хранене, значително по-честа консумация на растителни храни, съдържащи несмилаеми вещества - фибри. Той ускорява чревния проход, като по този начин намалява времето за действие на замърсителите върху чревната стена, тяхното усвояване и по този начин риска от чревни заболявания, включително онкологични заболявания. Фибрите, заедно с витамин С, намаляват нивото на мазнини и холестерол в кръвта, забавят усвояването на захарта и поддържат по-стабилно ниво. Той е незаменим при редукционните диети, защото свързва водата и добавя усещане за ситост. Препоръчителният прием е 20-30 g на ден. Основните му източници са плодове, зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, сушени не захаросани плодове ", обясни Бедерова.

Що се отнася до мазнините, за тях важи трето правило. „Наситените мастни киселини, т.е. животинските мазнини, трябва да допринесат за производството на енергия с една трета. Те обаче повишават нивото на високорисков LDL холестерол в кръвта и по този начин риска от атеросклероза. Втората трета е представена от мононенаситени мастни киселини, чийто основен представител е олеиновата киселина. Основният източник са растителните масла, напр. рапица, но особено зехтин. Семената и ядките също са допълнителен източник. Третата трета в производството на енергия се осигурява от полиненаситени мастни киселини, известни като омега6. Те присъстват в растителни масла и качествени спредове от растителни мазнини, направени от тях, и омега3 в риба и морски животински мазнини.

Десет съвета как да се храните здравословно

  1. Яжте разнообразна диета За да сте здрави, имате нужда от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да достави всички от тях. Изберете храни, така че храненето ви да бъде балансирано за определен период от време. Ако имате обяд с по-високо съдържание на мазнини, вечеряйте с ниско съдържание на мазнини. Ако един ден изядете голяма порция месо за вечеря, можете да хапнете риба на следващия ден.
  2. Богатите на въглехидрати храни трябва да са в основата на вашата диета Повечето хора не ядат достатъчно храни като хляб, тестени изделия, ориз, други зърнени храни или картофи. Повече от половината калории (56% от дневната енергийна стойност) в диетата трябва да идват от тези храни. Опитайте пълнозърнест хляб, тестени изделия и други пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри.
  3. Поглезете се с много плодове и зеленчуци Повечето от нас не ядат тези храни в достатъчни количества, въпреки че те осигуряват важни защитни хранителни вещества. Яжте поне пет порции на ден (400 г/ден) сурови или приготвени в храна.
  4. Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре Колко тегло е подходящо за вас зависи от няколко фактора, включително вашия пол, ръст, възраст и наследственост. Наднорменото тегло увеличава вероятността от развитие на много заболявания, включително сърдечни и рак. Излишните телесни мазнини се натрупват, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви може да превърне в енергия. Тези излишни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа енергията на протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, но най-концентрираният източник на калории са мазнините. Упражнението е добър начин да увеличите ежедневните си енергийни разходи и можете да се чувствате по-добре от него. Просто е: ако напълнеете, трябва да се храните по-малко и по-разнообразно и да бъдете по-активни.
  5. Яжте адекватни порции - ограничете, не отделяйте храни Ако следвате разумен размер на порцията, ако сте здрави, можете да ядете всички храни, които харесвате, без да се налага да премахвате някои от тях. Подходяща порция е например: 100 г месо, едно средно голямо парче плод, половин чаша сурови макарони и 50 мл сладолед. Ако вечеряте навън в ресторанта, можете да проверите енергийната стойност в менюто или да поръчате половин порция.
  6. Яжте редовно Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролируем глад и последващо преяждане. Поставянето на десета или олово между основните хранения ще помогне за потискане на глада, но не яжте прекалено много, за да избегнете липсата на ястия. Не забравяйте да включите десетия и оловото в общия си прием на калории. Можете да потиснете глада напр. порция плодове, шепа несолени ядки и др.
  7. Пийте много течности Възрастните трябва да пият поне 1,5 до 2 литра течност на ден. Още повече, ако са много горещи или са физически активни. Питейната вода е добър източник на течности и може да се допълва при необходимост с минерална вода, чай и други главно неподсладени напитки.
  8. Ход Много излишни калории и малко упражнения могат да доведат до напълняване. Упражненията, дори с умерено темпо, помагат за изгарянето на излишни калории. Освен това е полезен за сърцето и кръвоносната система, доброто настроение и за цялостното здраве и благосъстояние. Така че, включете движението сред ежедневните си навици. Използвайте стълбите вместо асансьора. Разходете се по време на обедната почивка.
  9. Започнете сега и променяйте постепенно Правенето на постепенни промени в начина ви на живот е много по-лесно, отколкото извършването на големи промени наведнъж. Запишете за три дни всички ястия и напитки, които консумирате, като част от основните ястия и като закуски. Разберете дали вашата диета е достатъчно разнообразна. Ядете ли твърде малко плодове или твърде малко зеленчуци? Опитайте се да ядете още един плод или зеленчук на ден. Любимите ви храни съдържат ли много мазнини и наддават? Не е нужно да изключвате тези храни и да се чувствате съкратени, но опитайте да изберете варианти с ниско съдържание на мазнини или да ядете по-малки порции.
  10. Не забравяйте, че всичко е свързано с баланса Няма "добри" или "лоши" храни, а само правилно или неправилно хранене. Не се чувствайте виновни за храните, които обичате, но ги яжте умерено. Изберете други храни, за да постигнете баланса и разнообразието, необходими за добро здраве.
Източник: www.uvzsr.sk

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.