Сряда, 11 март 2015 г.

4 вида за подобряване на Benchpress от Дан Грийн

Дан Грийн е световноизвестен американски пауърлифтър, дори легенда в света на силовия триатлон. Той редовно организира различни семинари и лекции и премества знанията си от практиката. Този път ще представя статия, чиято информация те черпят от подобен семинар на Дан Грийн. По-конкретно той се съсредоточи върху Benchpress и основните правила за това как да го подобрите.

вида

Няма значение дали сте културист, пауърлифтър или спортист. Основите на правилния и страхотния Benchpress са универсални и се отнасят за всички еднакво. Всеки, който има голям брой натиск върху пейката, несъмнено изпитва възхищение във фитнеса. Хубаво е, че знаете хубав разговор за benchpress. Чудесно е и да имаш познат, който е отслабнал със 150 кг на пейката. Сигурен съм, че децата ще бъдат развълнувани, ако им разказвате истории за представянето ви под натиска на гимназията. Но какво сега? Как се справяте с Benchpress сега? Мисля, че е време да поемете отговорността за собствените си сили в свои ръце и да започнете да правите нещо по въпроса.

За съжаление не е достатъчно само да искаме. Необходимо е да се научите как да се държите на пейката, как трябва да изглежда целият път на движение по време на това упражнение, а също така, че по време на лежанка не само заема гърдите, трицепсите и раменете, но и краката, задните части, корема и обратно.

Може да звучи твърде сложно, но според мен е достатъчно, ако се придържате към следните точки, които ще ви научат на необходимите основи.

Стъпка 1 - Вземете правилния захват

Започнете, като хванете щангата много здраво. дръжка на палеца (всички инчове обграждат оста). Така че никакви безгрижни дръжки, които може би сте използвали досега. Може би те ви подхождат, но повярвайте ми, ако научите класическия хват, ще откриете, че представянето ви ще бъде по-добро и особено ще бъде по-безопасно.
От ширината на хвата ви ще зависи дали гръдните мускули или трицепсите ще се ангажират повече при движение. Колкото по-широк хват изберете, толкова повече ще ангажирате гърдите в движение и, обратно, по-тесният хват ангажира трицепса. Следователно е разумно да се направи компромис и да се избере хватка: „нещо между тях“. Разбира се, ако практикувате помощни упражнения като преса за дъска или преса за пода, в този случай е подходящо да изберете хват по-широк или по-тесен според нуждите. Упражненията за помощ, при които използвате по-тесен хват, могат да ви помогнат, ако имате проблем с натискането на дъмбела във финалната фаза. Напротив, помощните упражнения с по-широк захват ще помогнат, ако имате проблем с т.нар отлепване на дъмбела от гърдите.
Ако сте пауърлифтър или просто искате да увеличите максимално мощността си при натиск върху пейката, не ви остава нищо друго освен да изпробвате техниката на сцепление върху собствената си кожа и със стотици тествани единични серии ще разберете какво ви подхожда.

Стъпка 2- Натиснете остриетата заедно

Има няколко добри и функционални начина за подобряване на налягането в пейката. Повечето имат едно общо нещо и специално избутване на остриетата заедно. Свързаните остриета на пейката образуват много здрава основа за високо налягане. Когато овладеете тази техника, ще разберете, че ако центърът на тежестта е върху свързаните ви остриета, вие се чувствате по-стабилни при движение нагоре и можете да мобилизирате повече сила.,

Има два начина да постигнете перфектна позиция на пейката. Първо, опитайте се да дръпнете краката си възможно най-далеч под вас. След това действайте така, сякаш се навеждате на стълб, при който ставате от пейката и бавно лягате на пейката с рамене. Опитайте се да усетите как лопатките ви бутат на пейката и как теглото на тялото ви се опира върху тях. Сега можете да видите, че краката ви са здраво отпуснати на земята, а раменете ви лежат на пейката. Натиснете ръцете си в щангата и се опитайте да държите ръцете си опънати.
С натиска на самата щанга не се фокусирайте върху движението на щангата, а върху това колко силно натискате в пейката. Колкото по-голямо е налягането на щангата, толкова повече се опитвате да се отблъснете от пейката,

Стъпка 3- Внимавайте за лактите си

Когато бутате големи тежести, трябва да държите лактите в оптимално положение, за да избегнете слабост или нараняване. Е, как да хванете щанга и в каква позиция да имате лакти? Ще бъде идеално да си представите часовник. При най-идеалните условия лактите ви трябва да сочат по посока на часовниковата стрелка към числа 3 и 9. Това е най-силната позиция за избутване нагоре. Въпреки това, когато поставяте щанга на гърдите, делтите биха пострадали силно при такова положение на лакътя и нараняването би било доста вероятно при голямо тегло. След като нараните рамото си, докато натискате на пейка, вероятно никога няма да постигнете огромното представяне, което може да искате.
Как да решим този проблем и да го премахнем? Решението е леко да преместите щангата надолу по оста и да я поставите върху гръдната кост, т.е. в долната част на гърдите. Тази долна позиция ви позволява да задействате делтите по-ефективно. Ако искате да докарате щангата в долната част на гърдите в долната фаза на движението, когато поставяте щангата, изпънете лактите повече в страни, но не напълно, така че в позиции 8 и 4 (аналогов часовник).

Отдолу, в началото на натиска нагоре, преместете оста назад в стойката. Това ще използва по-ефективно силата на трицепсите и предните делтоиди. Освен това се опитайте да продължите да бутате лактите навън, за да активирате гръдните мускули. В този стил ще включите Светата Троица в играта: раменете, трицепсите и гърдите.

Стъпка 4- Включете краката в действието

Как се справяте с краката си по време на натиска върху пейката е изключително важно. Ако са спокойни, вероятно губите голям процент от силата си. Плътно опънатите крака под натиск ще ви помогнат да създадете "скованост" в тялото, така че ще бъдете като плътно опъната струна.

Според моя опит движението на краката започва с движението на горната част на гърба. Когато поставяте щангата надолу, опънете гърба и раменете възможно най-силно. Прехвърлете колкото е възможно повече тегло върху тях. Това ще помогне за ефективното прехвърляне на товара върху ръцете и горната половина на тялото. След тази фаза на движение имате две възможности. Първият е да натиснете правилно дупето и квадрицепсите, за да създадете перфектната позиция на натискане и експлозивно избутайте щангата нагоре. За много хора тази опция е много удобна и задоволителна.
Втората алтернатива, която ме устройва малко повече, е да оставя щангата за няколкостотин секунди на гърдите и да правя т.нар. малка почивка за почивка. Тъй като цялото движение на лежанката започва с движението на долната част на гръдния кош, ще помогна на това движение, като изтласкам щангата нагоре заедно с краката и целия торс. Тази техника е законна в състезанията по пауърлифтър, освен ако не започнете да повдигате бедрата си с дупето. На първо място, ще трябва да се научите да бутате краката и тялото хоризонтално, а не вертикално. Ако имате достатъчно силна горна половина на тялото си, хоризонталното движение ще доведе до движение на щангата нагоре.


Има няколко други вида начини за преодоляване на трудностите и премахване на слабите места на пейката. Но тези 4 стъпки трябва да служат като прилична основа за вашата пейка. Следвайте ги, бъдете последователни и изучавайте техниката и заедно с балансирана диета можете да преместите теглото си с прилично число нагоре.