Ако искате да се върнете в първоначалното си положение след раждането, упражненията също са важни. Не само през шестседмичния период, но особено през следващите месеци. Как да тренираме правилно и функционално след раждането? И особено когато?
Първите седмици след раждането новородената майка се грижи за бебето и остава много малко време за себе си. Тя използва свободното си време, за да се отпусне, но може и да спортува, дори и да е уморена. Упражненията след раждането помагат за хармонизиране на промените след раждането.
Кои упражнения са подходящи след естествено раждане и кои след цезарово сечение? И в двата случая е важно първо всичко да заздравее, да укрепи тазовото дъно и едва след това да се тренират мускулите. След естествено неусложнено раждане е възможно да започнете на следващия ден (легнал по корем, това ще помогне да се обвинява матката). След цезарово сечение, белегът първо трябва да заздравее, преди да започнете собственото си упражнение.
Невъзможно ли е за вас да насилвате упражненията у дома? Можете също да използвате различни фитнес програми или да включите бебе в упражнението. Има и различни упражнения с бебета навън, упражнения с детски колички, ...
Как да тренирате?
След раждането е необходимо да се съсредоточите върху тазовото дъно, забременело по време на бременност и раждане, тъй като то изпълнява поддържаща функция и главно помага при раждането на бебето. Необходимо е да се възстановят мускулите на тазовото дъно със способността да бъдат гъвкави и силни. Докато тренираме, укрепваме и отпускаме мускулите, те ще бъдат гъвкави и ще могат да се адаптират към всякакви промени. Ако жената е имала епизиотомия (т.е. прерязване на язовира) или предизвикване на раждане (предизвикване на раждане), тя трябва да обърне специално внимание на упражненията за тазовото дъно. Просто го помнете няколко пъти на ден и спускайте тазовото дъно.
Легнете по гръб, краката са свити в ширината на бедрата. Издърпайте тазовото дъно надолу, сякаш прекъсвате уринирането. Можете да практикувате такива изтегляния по всяко време и навсякъде.
Коремните мускули също са отслабени след раждането. Която майка не би искала да има красив, плосък корем с изваяни мускули. Мускулите на коремната стена служат като покритие за вътрешните органи, така че те трябва да бъдат достатъчно силни и гъвкави. По време на бременност коремните мускули се разширяват, което след това причинява отслабване на дълбоките коремни мускули, така че е необходимо да започнете да укрепвате от най-дълбоките до повърхностните коремни мускули. Преди да започнете да укрепвате коремните си мускули, първо трябва да знаете дали сте изкълчили прави коремни мускули (диастаза). Коремната стена също може да бъде проверена от лекар. Самата жена също знае дали коремните й мускули са раздалечени. Когато легнете по гръб, сгънете крака и повдигнете главата си от земята, можете да почувствате дали имате разцепване на коремната стена. Достигнете няколко сантиметра над и под пъпа. Ако усетите пролука, това е разделяне на стените, т.е. диастаза.
Всички физически дейности ще бъдат от полза за майката. Освен това трябва да се фокусира върху области като ръцете, гърба, торса, гръдните мускули. При ежедневните грижи за бебето, когато майката го носи и по този начин страда от гърба си, разтягането и укрепването на отделните части е много важно.
Загуба на тегло чрез кърмене?
Кърменето е енергоемък процес в тялото на майката. През първия месец от живота на детето майката консумира същото количество енергия за кърмене, както през цялата бременност. Не се препоръчват големи загуби на тегло по време на кърмене. Идеално е да сваляте 2 кг на месец. По-взискателна дейност се препоръчва само след три месеца кърмене, когато кърменето се е стабилизирало и бебето има ежедневие. Преди по-взискателна физическа активност (спининг, аеробика, ...) е добре да кърмите бебето преди тренировка и след това да кърмите около 1,5 часа след физическа активност. По време на усиленото упражнение в мускулите се образува млечна киселина, която преминава в майчиното мляко и влияе на вкуса му. Тогава някои деца не харесват млякото и може да го откажат. След дълго време след тренировка, кърмата вече не се влияе толкова от млечната киселина.
Ако майката тренира разумно и редовно, това не може да навреди на кърменето. Напротив, това ще допринесе за неговото психическо и физическо благосъстояние и по този начин за благосъстоянието на бебето.