Предлагаме ви интервю с г-жа Ива Фишкандлова (специалист по движения и медицински треньор) относно упражненията след раждането 🙂
1. Защо да спортувате след раждане, какво ви доведе до тази практическа тема?
Аз съм личен треньор от 2009 г. и оттогава се интересувам повече от здравословни и качествени упражнения за жени, но директно в тази посока - движение след раждането, съм доведен от собствения си опит. Родена съм през декември 2012 г. Още по това време знаех приблизително какво и как след раждането, очаквах с нетърпение това, което знам, ще сравня с това, което ще ми посъветват в родилния дом. За мое голямо разочарование не научих нищо от никого. Нито намек за думи какво да правя с това тяло, което ме плаши в огледалото. Но знаех какво да правя с него. Идеята за това колко майки напускат дома си от родилното отделение с идеята да седнат - легнали и изправени или да скочат с треньор на youtube, ме вдигна от стола си. Но имах своята трохичка и в продължение на 18 месеца се посветих само на себе си и на себе си, през това време изпробвах върху себе си това, за което бях обучен и продължих да се уча в тази посока и все още се уча. Документирах трансформациите си във Facebook и блогът ми беше създаден. Отговорът на майките беше огромен, много въпроси, които бих предположил преди раждането, които трябва да научим в родилното отделение. И така започна пътуването ми с Движението след раждането. Първоначално пътувах по различен начин при моите майки, които се интересуваха от мен, след това постепенно започнах да развивам ИФ - Център за движение след раждане, където сега ходят при мен.
2. Какви физически промени всъщност настъпват по време на бременност и раждане? Майките могат да го предотвратят по някакъв начин?
По време на бременността тялото ни не е изцяло под наш контрол и всичко върви както е уредила природата. Много промени се случват в тялото поради хормони, които създават условия за растежа и раждането на дете. По време на бременност коремът ни може да нарасне до невероятни размери. С увеличаването на коремната кухина коремните мускули отслабват. Нашият център на тежестта и стойката се променят. За да се балансира теглото на корема, лордозата на лумбалния отдел на гръбначния стълб се увеличава. Постепенно гърдите се разширяват, като по този начин се променя положението на ребрата, раменете и диафрагмата, тазът също се разширява. Нарастващата матка оказва все по-голям натиск върху тазовото дъно, което може да доведе до отпускане на мускулите на тазовото дъно. За да се предотвратят болки в гърба поради повишена лордоза (хиперлордоза) или дали са имали функционално тазово дъно, е необходимо да работите един върху друг поне 6 месеца преди планираната бременност. Подгответе тялото си да се справи с деветмесечната промяна възможно най-удобно, така че да имаме идеална стойка и стабилен център. След това идва усилието за връщане на тялото след бременност и раждане. Какво е само поза, постепенно връщане на позицията на гръбначния стълб, ребрата, раменете, корема, таза и тазовото дъно. Това е моята работа.
3. Тренирате и с бременни жени?
Не тренирам с бременни жени. В интерес на истината се придържах към движението след раждането. Това е време, когато правилното движение е наистина важно. Кога майките основно искат да работят върху себе си и кога ще бъдат предотвратени бъдещи здравословни проблеми? В същото време наистина се опитвам да направя постнатално движение от 110%, когато трябва да добавя към него бременни жени, трябва да се чувствам сякаш седя на два стола едновременно, а не на един правилно. И затова се опитвам да се потопя в този въпрос колкото е възможно повече. Тъй като правилното движение след раждането е един голям хаос в търсенето в интернет и в крайна сметка не само в интернет, колко пъти се чудя с какво ще дойдат при мен майките ми, което експертът препоръча да практикувам.
4. Кога и къде майката може да започне да спортува след раждането?
Например тазовото дъно може да се практикува в деня след естественото раждане, 5-ия ден след цезаровото сечение. Но разбира се в рамките на вашите чувства. Определено няма нужда да преминавате през болката. За други игри всичко зависи от това как се е получила проверката в шест часа. След това той ще се съсредоточи върху свързването на тазовото дъно и упражненията към ЯДРОТО - нашият център на тялото, нашият център. Къде да спортувате? Ако не ми върши работа в Прага в IF - Център за движение след раждане, нито на курсове, нито индивидуално (когато майките тренират у дома), тогава препоръчвам физиотерапия или лични треньори, специалисти по движение, но само ако клиентът обърне чрез квалификацията на избрания треньор, независимо дали е специалист или физиотерапевт, той открива там, че всяка година експертът се обучава в тази област и също има обучение за следродилни упражнения, тазово дъно, медицински упражнения и други подобни. Това наистина е много важно. Определено препоръчвам да пропуснете всички упражнения вкъщи с помощта на youtube и DVD с упражнения, когато майката няма кой да провери дали е в правилната позиция и дали не се наранява.
5. Върху какви области са фокусирани упражненията след раждането?
Моите курсове Движение след раждане са фокусирани върху движението на гръбначния стълб и таза, върху функционалното активиране на тазовото дъно, укрепване на центъра на тялото - CORE, облекчаване на болки в гърба, деблокиране на SI ставата, за правилно задържане на тялото, за изравняване на корема и особено за стесняване на диастазата., което протича срещу течението, защото все пак получавам различна информация, че нищо друго освен операция - зашиването на коремните стени заедно няма да помогне. Диастазата, болките в гърба, функционално тазово дъно и плосък корем - всичко това върви ръка за ръка в моите курсове. Обикновено целта на майките не е да наранят гърба си, да направят стомаха им да изглежда по същия начин, както сутрин, така че да нямат „покрив или дупка“ в средата на стомаха си и да могат да скачат без трябва да бягате до тоалетната всеки момент. И не на последно място, за управление на движението около децата.
6. Напротив, какво упражнение трябва да избягва майката след раждането?
Тя определено трябва да избягва всички упражнения, които активират директния коремен мускул, при условие че имат диастаза и като не активират директния коремен мускул, имам предвид обичайното ставане от леглото или лягане в леглото - винаги и само отстрани. Не практикувайте нищо, когато краката или торса са повдигнати в легнало положение. Подпората (дъска, плоча) ще помогне за болки в гърба, а не за плосък корем. Тя определено трябва да избере бързо ходене, а не бягане. Когато си представите, че са променили положението на ребрата, таза и гръбначния стълб по време на бременност и не давате време или не помагате на тялото да го върне, тогава изтичате в такова положение, спортувате в такова положение и Бог забранете да бягате с детска количка в такова положение. Ефектът не само ще бъде по-слаб, защото взаимодействието на мускулите в такъв случай не работи както трябва и в същото време може да дойде някаква болка (пищял, между раменните лопатки, тазобедрената става, коляното, шийните прешлени и други). При всяко движение майката трябва да се чувства по същия начин, както преди бременността. Бавният път води до това, така че е необходимо да не бързате никъде и да не прекалявате много. Всичко си има време и резултатът е дори по-добър в крайна сметка, отколкото когато завръщането на тялото предхожда. Определено бих пропуснал и скачане на батут, където тазовото дъно получава много работа и в крайна сметка отслабва още повече.
7. Ами майките след цезарово сечение? Кога се препоръчва да започнете да спортувате?
В SC лекарите препоръчват 3 месеца. Разбира се, зависи от това каква форма на упражнения майките избират за себе си и какво си представя лекарят в този момент. За традиционните упражнения като аеробика, зумба, бягане, просто прескачане на основите и това е да се върне тялото след бременност и раждане, бих препоръчал да не спортувате спокойно след SC в продължение на една година. В моите курсове те могат да тренират точно както след естественото раждане и това е след чекиране в шест часа. То е постепенно и смислено. Без седене, без повдигнати крака, без опора, без скокове. Това е цялостна система, която връща тялото към времето преди бременността. Обичам да говоря в още по-добра форма, отколкото преди да забременея.
8. Разхлабени мускули на тазовото дъно - колко дълго може да се укрепи благодарение на подходящо упражнение?
Подходящото упражнение е основното, което ще повлияе на времето майката да почувства подобрението, както и колко точно ще бъде тя. Така че може да е седмица или 14 дни, при условие че тренирате правилно и честно по няколко пъти на ден. В някои случаи консолидацията е проблем. И така и в двата случая това е връщане на функционалността на тазовото дъно. Ако практикувате честно, подобрението наистина е в рамките на няколко седмици.
9. Кои са най-често срещаните ефективни упражнения за тазовото дъно?
Най-ефективните упражнения са изтеглянето, както и издърпването на лифта (всмукване на тампон). Това упражнение обаче е и едно от онези, при които често се допускат грешки. Тазовото дъно има 3 мускулни слоя, разбира се най-дълбокият е най-важен. Ако някой обаче практикува чрез въображаемо прекъсване на урината, той тренира само 1-ви мускулен слой, т.е. външния. Този от инконтиненция няма да помогне. Или дупето е прикрепено към изтеглянето, за съжаление чрез включване на дупето тазовото дъно е изключено. Друга грешка може да бъде, че спускането на асансьора надолу не се взема предвид, това води до претоварване на тазовото дъно. И не на последно място, препоръчвам да не практикувате тазовото дъно, като наистина прекъсвате урината в тоалетната. Имаме къса уретра и тогава съществува риск от възпаление и освен това се практикува само външният мускулен слой на тазовото дъно.
10. Какво с отпусната кожа в корема може да упражнявате, за да възстановите еластичността на кожата?
Разбира се, може да има подобрение, но отново въпросът е какво упражнение? Това няма да е лъжа или противоречие. Това е главно вътрекоремно налягане, което постепенно перфузира кожата отвътре. Това е много бавно и постепенно завръщане. Много зависи от броя на бременностите и от колко време е минало.
11. Защо майките болят най-често по време на упражнението на оста и между лопатките?
Ако стъблото боли по време на тренировка, ясно е, че упражнението е неправилно. Стъблото никога не трябва да боли по време на тренировка, дори ако никога не е имало раждане, като имам предвид, че това се отнася и за мъжете. Болката в стъблото е сигнал, че гръбначният стълб не е в правилната позиция, т.е., че упражнението е много неподходящо за гръбначния стълб и че центърът на тялото е слаб. Между лопатките майките болят най-често от повдигане на деца, неподходяща поза по време на кърмене, особено през нощта, когато по някакъв начин спим наполовина. Той може да бъде свързан и с положението на гръдния кош, което се е разширило по време на бременност и е променило наклона заедно с лопатките. Затова винаги апелирам да върнете тялото първо след бременност и раждане, няма да построите солидна къща без основи.
12. Упражнението влияе върху теглото на мама?
Сега работя малко по въпроса. Отслабва ли майка ми по време на упражненията ми? Мама намалява главно в сантиметри. По отношение на отслабването, винаги препоръчвам бързи разходки със или без количка на всички.
13. Какво ще кажете за менюто и упражненията? Вие също съветвате майките в тази посока?
Съветвам в тази посока само когато майките питат. Въпреки че съм консултант по хранене, благодарение на факта, че опитах много върху себе си и единственото, което беше проверено за мен, беше да възприемам тялото си, да не гладувам, да ям много фибри, да пия чиста вода, да знам как да възнаграждавам и похвала, така че не правя никакви менюта. Няма нужда да търсите проби и везни. Основното нещо е да не се стресирате, така че загубата на тегло винаги започва първо в главата.
14. Колко време продължава вашият курс?
15. Правите и онлайн курсове ?
Не правя онлайн курсове, упражненията са толкова технически взискателни, че не могат просто да бъдат описани или заснети. Няма да покаже нищо във видеото, нито движение. В същото време това би отнело същността на въпроса вместо мен. Когато посещавам онлайн курс, кой проверява тези момичета дали се упражняват правилно? Струва ми се безотговорно. Трябва да съм сигурен, че това, което предавам, го предавам възможно най-добре, така че има проверка (моето докосване), когато съм сигурен, че съм го предал правилно. За да бъдат упражненията ефективни, те трябва да се изпълняват точно, плавно и технически правилно. Онлайн курсът не отговаря на моята същност, или все още не мога да си го представя.
16. След колко време майката наблюдава някакъв резултат върху тялото си?
Не използвам термина резултат, защото ми звучи като краен ефект, който не би се съгласил с тарифите, има промени постепенно и непрекъснато подобряващи се. Трансформациите са много индивидуални, зависи от това как майката ще реагира на това у дома. Тъй като зависи главно от нея, какво ще прави с това, което предадох у дома. Винаги казвам: упражненията с мен веднъж седмично имат същия ефект върху физическата промяна, както имането на салата веднъж седмично за вечеря и след това изчакване на трансформации. Но през повечето време майките започват да усещат, че се променят през месеца. Най-големият рекорд е за 1 месец -13 см в кръста. Все още никой не го е преодолял. Обикновено е около 4 - 10 см през тези 10 седмици. Но снимките могат да показват повече от цифри в см или тегло.
17. Защо за някого става бързо и някой не може да отслабне на натрупано тегло на всяка цена, дори ако е в движение цял ден и все още спортува?
По-сложно е, когато става въпрос за килограми. Кърменето или некърменето се извършва в него, всяка майка го има по различен начин. Едната отслабва, когато кърми, другата отслабва само когато спре да кърми, друга се оплаква, че ако не кърми, теглото ще се задържи. Но най-важното е какво се случва зад кулисите, у дома. Диетата е основна, но не става дума за диети. Изпробването на диети по време на кърмене е много контрапродуктивно. Стресът директно спира загубата на тегло, благодарение на хормона кортизол, който се отделя по време на стрес, той предотвратява разграждането на мазнините. И тогава също, когато спортува в анаеробна сърдечна честота. Че майките просто го изгарят много и в крайна сметка дори не карат тялото да започне да приема мазнини за дейността, която извършват. В моето упражнение става дума предимно за сантиметри, а не за килограми. Стресове на тегло. Нямаме я вкъщи. Ако майките искат да отслабнат по време на курсовете ми, винаги препоръчвам бързи разходки. След това ще се срещнем и ще отидем за час на бърза разходка с количките, когато ги настроя как да ходят правилно с количката, как да държат тялото, как да имат дръжка, каква настройка на китката и други подобни . В крайна сметка това има по-голям ефект върху бягането, отколкото бягането.
18. Какво бихте препоръчали на колебливите майки да започнат да спортуват след раждането?
Ако ги боли гърбът или имат други болки, имат проблеми с тазовото дъно, по-обезпокоени са от по-коремен корем или имат директна диастаза, тогава трябва да упражняват, за да коригират всичко това и след това да нямат по-лоши болки или други здравословни проблеми. Просто ако те не се чувстват в тялото си, както преди бременността, независимо дали спортуват или се движат, тогава е необходимо да се работи, за да се почувстват дори по-добре, отколкото преди бременността. По този начин е необходимо да върнете тялото си обратно след бременност и раждане, дори ако е било от 20 години например. А от друга страна е хубаво просто да легнете, да възприемете тялото си, да изключите трохата и да се насладите, че това просто не е на главата им и пак да е в мир, когато нашите детегледачки се грижат за него до игралната стая.
19. Какво най-много харесвате в работата си?
Обичам всичко в работата си. От първия ден, когато се срещна с майките си на курса или поотделно, когато им покажа настройката на гръбначния стълб в неутрално положение и те извиват очи от изненада. До последния ден разбирам какво им е дало това упражнение и какво се е променило. И има имейли със сълзи, които се стичат по лицето ми, когато съм трогнат, когато съм толкова горд и развълнуван от това, което им е дало. Всяка майка, която „минава през ръцете ми“, е част от моя Център и част от цялата ми работа, всяка от тях означава много за мен. Най-голямата награда за мен е тяхната промяна, която надхвърля очакванията им, когато науча, че са работили много честно вкъщи, въпреки че имат 4 малки трохи, това винаги ме мотивира да си върша работата възможно най-добре. Образованието в тази област е безкрайна история, така че където и да отидете да практикувате и с когото и да било, винаги проверявайте квалификацията му, за да му кажете, че не е замръзнал навреме, като залепите стъбло на рогозката (това е същия мит, както когато беше казано, че яйцата са трудно нездравословни).