magazine
Подобрете своята издръжливост и поддържайте изгарянето на калории (и оформянето на тялото), като тренирате на бягаща пътека с наклон.

Бяганията нагоре се използват от бегачите за укрепване на краката и подобряване на издръжливостта. Това е и ефективен начин за изгаряне на калории, тъй като бягането нагоре е по-трудно от бягането на равна повърхност. Бедрата, седалищните мускули и дори средата на тялото са наистина заети. Не винаги обаче имате на разположение хълм. Следователно, бягащата пътека е оборудвана с бутон за регулиране на наклона.

„Обучението с колани нагоре подобрява издръжливостта на сърдечно-съдовата система“, казва Михаела Раагас, специалист по машинно обучение. Увеличаването на наклона ще увеличи интензивността на тренировката ви, без да се налага да ускорявате бягането, като по този начин спестявате ставите си. Михаела предлага две тренировки за изгаряне на калории. И двете се изпълняват под формата на пирамида, където постепенно увеличавате наклона или скоростта. И можете да приспособите и двете си способности, като регулирате скоростта и наклона.

ОБУЧЕНИЕ 1
СИЛА И ЕКСПЛОЗИВНОСТ
Време: 45 минути
Спринт интервалите ще подобрят скоростта на бягане, а динамичните упражнения ще увеличат изгарянето на калории. Скоковете активират големи мускулни области на бедрата и бедрата.

ДИНАМИЧНО ОТОПЛЕНИЕ (3-5 минути)
● Скачащ жак (20x)
● Разходка с докосване на върховете * (10 пъти от всяка страна)
● Махайте с изпънат крак пред тялото (15 пъти всяка страна)
● Клякане със собствено тегло (20 х)
* Застъпете леко десния крак напред, превключете коляното и стигнете до върха на крака с ръце. Трябва да почувствате как подлакътниците се разтягат Ходете и дръпнете двата крака последователно.

Наклонът от 1% на бягащата пътека съответства на бягане в природата по неравен терен.

АКТИВИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ (12 минути)
● НА КОЛАНА
Лесно бягане при скорост от 8 км/ч за 5 минути, наклон на колана 1%
● ИЗВЪН КОЛАНА
Клякам скача 15-20х
● НА КОЛАНА
Лесно бягане при скорост 9-10 км/ч при дължина 5 минути, наклон на колана 2%
● ИЗВЪН КОЛАНА
Клякам скача 15-20х

РЕМЕННИ ИНТЕРВАЛИ

СКОРОСТ (км/ч)НАКЛОНВРЕМЕ
9–10 2% 2 минути.
10–11 3% 1 минута.
9–10 2% 2 минути.
11–12 3% 1 минута.
9–10 2% 2 минути.
12–13 3% 1 минута.
9–10 2% 2 минути.
12–13 3% 1 минута.
9–10 2% 2 минути.
11–12 3% 1 минута.
9–10 2% 2 минути.
11–12 3% 1 минута.

ОСВОБОЖДАВАНЕ
● Бързо ходене по колана 5 минути, постепенно се забавя от 7 км/ч до 5 км/ч.
● Разтягане на квадрицепсите (30-45 секунди от всяка страна)
● Разтягане на прасеца (30-45 секунди от всяка страна)
● Разтягане на сухожилията (30-45 секунди от всяка страна)

ОБУЧЕНИЕ 2
СИЛА НА ВЪЗДЕЙСТВИЕ
Време: 35-40 минути
Тази тренировка увеличава силата на издръжливост, използвайки по-стръмен наклон на колана. Колкото по-голям е наклонът на колана, толкова повече седалищните мускули, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците заемат и толкова повече калории изгаряте.

ДИНАМИЧНО ОТОПЛЕНИЕ (3-5 минути)
Следвайте същата процедура като при обучение 1.

ОТОПЛЕНИЕ НА КОЛАНА:
Лесно бягане при скорост 8-9 км/ч, наклон 1%, 5 минути

БЕГАНЕ В КОПКА
Редувайте интервала на бягане с тръс.

СКОРОСТ (км/ч)НАКЛОНВРЕМЕ
9–10 3% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.
9–10 4% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.
11–12 5% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.
11–12 6% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.
11–12 6% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.
11–12 5% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.
11–12 4% 1 минута.
5–6 1% 2 минути.

Бягането сред природата ще изведе фитнес тренировките ви на по-високо ниво.

В ПРИРОДАТА, НА ХЪЛДА

Ако имате възможност да тренирате навън в хълмовете, използвайте го! Чистият въздух и природата ще повишат вашата мотивация и решителност. Намерете хълм с дължина 150-200 метра и изпълнете 8-10 интервала.