Болят ли ви коленете? Опитайте тази тренировка
Болки в коляното се наблюдават при все по-голям брой хора. Ако този проблем ви е хрумнал, определено не трябва да спирате да спортувате, но редовното упражнение все пак трябва да бъде част от вашето ежедневие. Кои упражнения ще помогнат за намаляване на отока и сковаността на колянната става, а също така и за облекчаване на болката?
Той причинява болка в коляното възможно най-често
- Лошо упражнение и по този начин претоварване на коляното.
- По-напреднала възраст (намалено образуване на цервикален себум и по този начин повишено триене на костите).
- Хронично възпаление.
Как да се борим с болката?
Определено не е нужно веднага да започнете да приемате хапчета за болка и да се захванете със спорт. Това е така, защото физическите упражнения облагодетелстват Кебу по няколко начина:
- подобрява подвижността на кебасите,
- укрепва мускулите,
- облекчава болката.
За да може упражнението да помогне, е достатъчно да изпълнявате няколко редовни упражнения с ниско натоварване и да правите упражнения за около половин час на ден. Но редовността играе важна роля тук. Ако тренирате поне 5 пъти седмично, положителните резултати ще се проявят след няколко седмици. Ето прости тренировки, които трябва да можете да правите в уюта на дома си и със сигурност няма да можете да се справите с липсата на време или пари за посещение на фитнес центъра.
Обучение на коляното
Използвайте тези упражнения за укрепване на мускулните групи, които укрепват колянната става като квадрицепси, подколенни сухожилия. Освен това те ще ви помогнат да укрепите седалищните си мускули.
- Клекове
Вместо обикновени клекове, правете само клекове - половината от обикновения клек. Задръжте тази позиция за 5-8 секунди и се върнете в изправено положение.
- Стягане на коляното
Свийте крака в коленете, докато дърпате по гръб и ги придърпайте възможно най-близо до гърдите си. След това разтворете краката си и ги поставете бавно върху постелката.
- Повдигане на долните крайници
Легнете по гръб. Стегнете мускулите на долните крайници и корема. След това последователно повдигнете десния и левия крак на височина от няколко сантиметра.
- Клякане на единия крак
Застанете между столовете и ги хванете. Това ще ви даде по-добра стабилност. След това повдигнете нивелирания крак пред себе си и сгънете другия крак в коляното до опорната позиция. Задръжте тази позиция за 5-8 секунди и сменете краката.
Изпълнявайте всички упражнения в три серии от 6-8 повторения от самото начало и с увеличаване на фитнеса можете да увеличите броя до 8-12 повторения.
По време на това упражнение е важно да се подчертае, че може да се появи някаква степен на болка. Следователно обучението трябва да бъде настроено така, че да можете да се справите с болката без никакви проблеми. Ако упражнението не ви устройва, просто го изключете от началото на тренировката и се опитайте да го включите отново след няколко седмици.
Източник на снимката на корицата: Imani Clovis, CC0
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.