Бягането е невероятно популярен начин за упражнения. Всъщност се изчислява, че повече от 64 милиона души в САЩ избират да се кандидатират поне веднъж годишно.
Бягането също е свързано с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които ви помагат да отслабнете. Бягането и отслабването вървят заедно.
Тази статия обяснява как можете да бягате, за да отслабнете и да избегнете нежеланото наддаване.
Има много видове бягане
Има много различни стилове на бягане, всеки със своята уникална цел и предимства.
Това са най-популярните типове бягане:
Базов пробег: това е класическо бягане на кратко до средно разстояние - около 10 км и бяга с естествено темпо.
Дълго бягане: По-дългите версии на пътеките за бягане се изпълняват със същото темпо, но на по-голямо разстояние от около 15-20 км. Те помагат за подобряване на цялостната физическа форма и издръжливост.
Интервали: Краткото, интензивно бягане се повтаря няколко пъти с кратки почивки. Например бягане 5 х 800 м с леко приплъзване (400 метра) между интервалите. Тези писти тренират силата и скоростта на бягане.
Хил повтаря: Те се движат подобно на интервали, но се извършват нагоре. Например 10 х 1-минутни изкачвания нагоре. И двамата тренират вашата бягаща сила, скорост и в същото време подобряват издръжливостта.
Възстановяването работи: бавното бягане се изпълнява след взискателно бягане, като повторения на хълма, което увеличава общото разстояние на общата дължина на бягането ви. Например 4-минутно бягане с комфортно темпо след взискателно бягане.
Прогресивно бягане: Този стил на бягане се състои от бавен старт и завършва с най-бързото темпо. Изгражда издръжливост, скорост и намалява умората. Например, 8 км бягане с естествено темпо, след това бързо бягане на разстояние 1,5 км.
Загубата на тегло по време на изгаряне изгаря повече калории от всяко друго упражнение
Загубата на тегло изисква един принцип: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате - и упражненията могат да ви помогнат в това.
Бягането е чудесен избор, защото изгаря повече калории от повечето други видове упражнения, защото изисква участието на голям брой различни мускули.
По-специално, интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), която включва бягане, изгаря най-много калории в минута, използвайки различни мускули с максимална мощност.
Разликата в изгорените калории по време на различни упражнения също се подкрепя от изследвания.
Например, проучване на 12 мъже и 12 жени сравнява колко калории са изгорени при бягане на 1600 метра, в сравнение с ходене на същото разстояние.
Резултатите показаха, че средното бягане за 1,6 км на бягаща пътека изгаря 33 калории повече от ходенето. Бягането на 1,6 км сред природата изгаря 35 калории повече от ходенето.
33-35 калории на пръв поглед може да не изглеждат като огромна разлика, но когато бягате на 16 км, разликата между бягане и ходене е 330-350 калории, което не е нищожно.
Научно проучване от Харвардския университет сравнява калориите, изгорени за 30 минути от хора с три различни тегла и открива подобни резултати.
По-конкретно, те откриха, че човек с тегло 70 кг може да изгори 372 калории за 30 минути бягане с умерено темпо (около 10 км/ч).
В този процес можете да изгорите повече калории, отколкото по време на интензивно плуване или бойни изкуства и дори повече, отколкото по време на 30-минутна баскетболна игра.
РЕЗЮМЕ:
Бягането и отслабването вървят заедно. Бягането е отличен избор за упражнения за отслабване, защото изгаря повече калории, отколкото много други спортни дейности.
Бягането има много други ползи за вашето здраве
В допълнение към загубата на тегло, бягането е свързано с много други ползи за здравето.
Изпълнението на упражнения за бягане може да облекчи някои от специфичните здравословни проблеми или дори да предотврати появата на:
РЕЗЮМЕ:
Заедно със загубата на тегло, бягането може да има и редица други ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-ниска кръвна захар, по-малък риск от катаракта, по-малък риск от падане, по-силно коляно и по-малко болка в коляното.
Как да започнете да бягате и да отслабнете
Има много помощни средства за бягане, но повечето начинаещи могат да се справят с минимум. Те включват добри маратонки за бягане, удобен плот, бутилка за вода и къси панталони или удобни панталони.
Силно се препоръчва жените да носят спортен сутиен, докато тичат, за да намалят болката. Отразяващите елементи също са силно препоръчителни, ако планирате да бягате сутрин или късно през нощта. Това ще помогне за предотвратяване на инциденти.
Ето някои основни предположения, които трябва да знаете, преди да започнете тренировка:
Честота: За да започнете, фокусирайте се върху 3 до 4 дни бягане на седмица. Това позволява достатъчно време за регенерация между тренировките.
Загрявам: Преди всяка тренировка е важно да се загреете и да се разтегнете, за да подготвите тялото си за бягане. Започнете с разтягане на мускулите (разтягане), последвано от 5 минути разходка с леко темпо. След това бавно придвижете темпото нагоре.
Охлаждане: В края на тренировката има охлаждане с 5-минутна разходка и постепенно намаляване на скоростта.
Общо време: Целете се за около 30 минути. Това включва 5 минути за загряване, 5 минути за охлаждане и 20 минути за бягане/разходка между тях.
РЕЗЮМЕ:
Започването на бягане е много лесно и изисква минимално оборудване. Начинаещият трябва да иска да тича 30 минути 3 или 4 дни в седмицата, включително 5 минути отопление и охлаждане.
Примерен план за бягане за начинаещи
Ако искате да се възползвате от бягането и отслабването, ние сме ви подготвили план за 1 месец.
Планът за начинаещи започва с редуване на бягане и ходене, увеличавайки броя на прекараните минути през всяка седмица.
Изпълнявайте този набор от дейности 3 до 4 дни в седмицата.
Първата седмица
5 минути отопление
1 минута бягане с естественото си темпо и след това 2 минути умерено темпо на ходене - повторете 7 пъти
5 минути за охлаждане
Втората седмица
5 минути отопление
2 минути бягане с естественото си темпо и след това 2 минути ходене със средна скорост - повторете 5 пъти
5 минути за охлаждане
Трета седмица
5 минути отопление
3 минути бягане с естественото си темпо и след това 2 минути нежно ходене - повторете 4 пъти
5 минути за охлаждане
Четвърта седмица
5 минути отопление
4 минути бягане с естественото си темпо и след това 2 минути умерено бързо ходене - повторете 3 пъти
5 минути за охлаждане
В края на месеца опитайте да бягате по-дълго с естественото си темпо или отделете по-малко минути нежно ходене между бяганията. Ако се чувствате добре, опитайте да добавите различни стилове на бягане.
Ако не сте свикнали с редовни физически упражнения или имате някакви вече съществуващи медицински състояния, които могат да повлияят на упражненията, консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.
Как да останете мотивирани
Фокусирането върху план за бягане може да ви помогне да постигнете дългосрочен успех със загуба на тегло.
За да останете мотивирани, е важно да поддържате добро настроение, докато бягате, така че няма да се изкушите да спорите за някакви оправдания, за да избегнете тренировките. Поддържайте тренировките си интересни, като променяте маршрута за бягане на всеки няколко седмици или като добавяте различни видове бягания, като интервали или бягане нагоре.
Регистрирането за маратони или други състезания също може да ви даде допълнителна мотивация да бягате и да останете фокусирани.
РЕЗЮМЕ:
Смяната на тренировките или бягането с приятел може да направи рутинното ви бягане забавно и да ви помогне да останете мотивирани в дългосрочен план.
Бягането е отлична форма на упражнения за отслабване.
Изгаря много калории, може да ви помогне да продължите да изгаряте калории дълго след тренировка, може да помогне за потискане на апетита и се фокусира върху вредните мазнини по корема.
Освен това бягането има много други предимства за вашето здраве и е лесно да започнете.
За разлика от много други видове упражнения, бягането изисква малко оборудване, можете да го изпълнявате навсякъде.
Ако ви е трудно да се мотивирате да бягате, опитайте да намерите партньор за бягане или редовно да сменяте съчетанията, за да добавите разнообразие към тренировката си.