Искам да започна да тичам. Как да изготвя начален план за обучение? И на какво трябва да наблегна допълнително? Как трябва да изглежда планът за обучение на начинаещ бегач?
Безполезно е да се занимавате с подробности като сърдечен ритъм, интервали, оборудване, специфични методи на тренировка за спортист, който тепърва започва да бяга. Но винаги трябва да имате план. Тъй като целта ни е да избягаме определено разстояние (например 10 км), за да вкусим и „утешим“, нашият план също трябва да работи за това.
Стартиращ анализ
Добре е да направите стартиращ анализ, това може да е домашна работа за всички. Задачата е да отговори на следните въпроси:
- Спортувал ли съм досега? ДА НЕ
- Преобладава ли спортът за издръжливост над силата досега? ДА - НЕ (разбира се, ако отговорът на първия въпрос е НЕ на първия въпрос, отговорът е НЕ на втория)
- Когато мисля самокритично, бих ли казал, че НЕ съм с наднормено тегло? ДА НЕ
- Наистина ли съм решен да се посветя не само на спорт, но и на теоретично образование и малко обучение? ДА НЕ
- Готов ли съм да жертвам голяма част от комфорта си за спорт? (ставане сутрин, лошо време, от време на време болка, умора, боравене с оборудване и др.) ДА - НЕ
Ако сте отговорили с ДА на повечето въпроси, началният план може да бъде относително прост.
Всеки отговор НЕ увеличава относителната сложност на прилагането на устойчив план за обучение на бягане. ВНИМАНИЕ, това не означава, че не е реално.
Ако НЕ са се натрупали отговори,
необходимо е да се осъзнае, че тялото първо трябва да свикне с ново неразпознато натоварване от всички ъгли (метаболитна система, опорно-двигателния апарат, нервната система). Не е проблем да започнете да се движите веднага. Нито от Нова година, нито от следващата седмица, нито от утре. Хайде днес.
Не е необходимо физическата активност да се измерва в километри, а в минути.
За начало е достатъчна бърза разходка (когато ръцете са ангажирани - под формата на СЗ, това е още по-добре) при скорост 7:20 - 8:00 мин/км за 45 минути (когато бягате, трябва да свикнете с факта, че темпото не се дава в km/h, а в min/km). Такова обучение е добро повтаряйте през ден. Трябва да се подготвите за това третата, четвъртата и петата тренировка ще навредят най-много (мускул). Необходимо е обаче да се упорства.
Тогава е подходящо вземете почивка два - три дни (как се чувства човек), не се колебайте да се възнаградите с това, което харесвате, и след това да преминете към следващия кръг.
В него тренировките могат да продължат един час, добре темпото не трябва да се увеличава. Ако обаче това темпо е твърде високо, за да се задържи за цели 45 или 60 минути, няма нужда да се страхувате да се отпуснете (дори за 10 минути/км) и постепенно да се опитвате да ускорите, докато не се почувствате малко уморени и разбира се значителни задух.
Вашата нервна и сърдечно-съдова система трябва да свикнат с факта, че изведнъж трябва да работят по-редовно, отколкото просто, когато от време на време бягате в автобус.
При увеличаване на силата на звука е необходимо да се подходи индивидуално. Някои ще се справят по-лесно, други ще вървят по-бавно. Не е желателно да навлизате в хронична умора, болка или дори първата контузия и след това до пълното отвращение на целия спорт. След известна адаптация, която може да продължи (при запазване на непрекъснатостта на обучението) от 5 до 7 седмици, можем да обмислим увеличаване на темпото.
Възможно е да се класифицират т.нар. Индийско бягане, когато определени участъци (например 200-300 метра) се движат спокойно дори с темп от 6:15 мин/км и след това издишайте между тези участъци с по-бавно темпо, така че да е човек, способен да говори съгласувани изречения (няма нужда да се срамувате говори на глас, това е фантастичен метод за подмяна на каишката на гърдите). В случай на бягане за тази тренировка е добре да започнете отново с 45 минути и постепенно да увеличавате това време.
Втората група хора
(от които има, вярвам, и повече) ще бъде малко по-лесно. Тъй като сърцата им са свикнали с командата да изпомпват повече кръв, а белите дробове са адаптирани да използват повече кислород (съкратено „фитнес“), е необходимо да се наблегне на нервната система и мускулно-скелетната система. И не се прави друго, освен в движение.
Принципът е същият като в точка 1, но тук можем да потвърдим малко от самото начало. Индиански тичане (със същите параметри на скоростта като в точка 1) може да бъде стартовата линия и тези тренировки трябва да бъдат 3-4 пъти седмично. Не точно когато бягам веднъж и завъртя останалите тренировки на мотора, така че никога няма да бягам. Тялото трябва да свикне с начина на движение и редовни удари по глезените, коленете, бедрата, гръбначния стълб. Няма нужда да се страхувате да завършите тези обучения по асфалт. Увеличението на обема и интензивността отново съответства на точка 1. Ако някой вече успее да тича в продължение на 45 минути (бягането се характеризира с фаза на полета, т.е. поне милисекунда, двата крака трябва да са във въздуха, в противен случай това е разходка), преминава към следващата фаза.
И в двата случая се прилагат по-фундаментални правила.
Необходимо е да се обърне внимание на технологията от самото начало. Никой, който се е учил от небето, не е паднал и затова винаги ще се допускат грешки ако научим грешните неща още в началото, ще бъде много трудно да се отървем от тях по-късно.
Каданс
Засега е важно да мислим само за положението на тялото и честотата на стъпките (каданс). Не е вярно, че темпото зависи от ритъма. Имам приятел, който тича (с фаза на полет) със скорост над 7 мин./Км и каданс 190. За разлика от това, например, Матей Тот РАЗХОДИ със скорост 4:30 мин./Км. Общоприета истина е, че кадансът трябва да бъде около 180 стъпки в минута. Той обаче отново е индивидуален, тъй като кадансът се влияе и от структурата и височината на тялото.
Добре е обаче да не „пълзи“ определено ниво на ритъм, тъй като това правилно подготвя нервната система за действителното бягане. Бих го охарактеризирал по този начин - кой е "приятен", така че да не е излишно подскачане, но в същото време да е вече тренировка, а не разходка.
Техника на бягане
Правилните стилове на бягане могат да бъдат намерени в Youtube, но изглежда добре, по-трудно е да се тренира.
Просто се фокусирайте върху леко накланяне напред, за да започнете (внимание, цяло тяло, не счупено в кръста) стъпвайте директно под центъра на тежестта и, ако е възможно, най-директната посока на крака, ангажирането на ръцете и бедрата, спуснатите рамене и гледката (позиция на главата) около 4 - 5 метра една пред друга.
Просто дръжте ръцете си свити под ъгъл 90 ° и стискайте юмруци в стила на „Държа пеперуда, но не искам да я мачкам“.
Дишането се настройва, обикновено го разклаща три стъпки (вдишване) и три стъпки (издишване), евентуално две и две. Ако вече е 1a1, темпото е бързо.
Отличният метод са споменатите изречения - по-голямата част от времето в обучението трябва да бъде в зоната, където можете говорете последователни прости изречения, или кажете такова изречение два пъти (тоест с един дъх). Ако влезете в състояние, в което трябва да вдишвате преди всяка дума (или две), темпото е относително бързо и може да се разглежда като разнообразяване на тренировките и определен импулс за подобряване на тялото, но не трябва да съставляват повече от 15% общо седмично време.
Регенерация и разтягане
Трябва да се постави допълнителен акцент допълнителни спортове и стречинг.
Дори допълнителните спортове да не наваксат много, Винаги трябва да има време за разтягане. Преди тренировка направете кратка загрявка (динамично разтягане) и изчакайте със статичното, не го включвайте веднага след бягане. След тренировка мускулните влакна имат доста пукнатини и повреди, които могат да се влошат още повече при статично разтягане. След два-три часа (или на следващата сутрин, ако тренировките са вечерни) всичко трябва да е наред.
При статично разтягане е необходимо да се разтягат особено онези части, които са най-силно напрегнати и скъсени по време на подколенни сухожилия, прасци, квадрицепси, но също и лумбалната област).
Разбира се, няма нужда да се пропуска и двете качествен сън, което е основна част от регенерацията и подходящ начин на живот, който свиква да се приспособява с времето. Тялото изисква това, от което се нуждае. Следователно за начало е необходимо да обърнете внимание на гореспоменатите неща и машината трябва да може да се движи без големи проблеми с течение на времето.
Но не забравяйте - основата е последователност. Така УСТОЙЧИ!