започнете

Казват, че това е спорт за здравето. Скептичното допълнение: „и за трайно увреждане“ ще бъде оставено на мързеливите и ние ще се съсредоточим върху това, което можете да получите от спорта.

Макар и малко нестандартно, този път няма да споменем колоезденето или велосипедите. Този път просто тичаме. Всичко, от което се нуждаете, е чифт маратонки и дрехи, в които ще се чувствате добре. Готов? Изчерпваме!

Бягането е дейност, която е нашата втора природа. Първите хора трябваше да бягат, за да си изкарват прехраната. В този случай обаче със сигурност не може да се говори за бягане като спортна дейност в прекия смисъл на думата. Това беше инструмент за оцеляване. Нашите предци просто не е трябвало да се справят с наднорменото тегло и седналите мускули. Тоест, ако в нашия случай изобщо някога може да се говори за мускули:-).

С конкретна цел

Ако се впускате в нещо, най-добре е да имате конкретна и реалистична цел пред очите си. За да не ви оставим в едно и също, ние сме ви подготвили два шестседмични плана за обучение от писалката на опитен треньор. С наша помощ можете да стартирате такъв Девин - Братислава, дори ако все още не сте бягали много. Колкото по-способни предлагаме инструкции как да се подготвим за полумаратона.

Какво ти е необходимо

Бягането е един от най-евтините спортове. Разбира се, зависи от гледната точка. Дори бягането предлага възможности за правилно пазаруване "отърви се". Но това не е необходимост.

На първо място, имате нужда от вкус. Желанието да тичам. Желанието да направите нещо за тялото си.

И дори често да не искате, когато се върнете вкъщи и издишате, ще се чувствате добре. И въображаемо потупвате щастливо раменете си, чувствайки се горд от себе си.

Редовност

Обикновено е така в живота - ако искате да продължите напред с нещо, трябва да отделите време за дейността. Основният градивен елемент е редовността. Разбира се, не мислим за редовността веднъж месечно:-). Разбира се, дори това е по-добре от нищо.

Те също работят 100 години!

Искате да кажете, че вече сте пропуснали всички влакове? Че сте твърде възрастни, за да опитате нещо ново в живота, камо ли спорт? Фауджа Сингх, индианец, който празнува 101-ия си рожден ден на 1 април, решително не би се съгласил с вас. Той вече има няколко маратона и започва да мисли за бягане след 60-те, докато по-сериозно започва да бяга като 89-годишен. На 92-годишна възраст той пробяга най-доброто представяне на дистанция в маратон в света в категорията над 90-те години за 5 часа и 40 минути.

100-годишната маратонка Фауджа Сингх

  • роден на 1 април 1911 г.
  • Висока 172 см, тежаща 52 кг
  • той започна да бяга след смъртта на жена си и сина си
  • като 100-годишен е най-старият финалист на маратона
  • измина най-доброто представяне в света в категорията над 90 години в маратон за 5 часа и 40 минути
  • той приписва дълголетието си на честна вегетарианска диета
  • той казва за бягането: "Няма да спра да бягам, докато не умра."
Фуаджа Сингх. Снимка: Архив на маратон на BMW Франкфурт

Тренировки за състезания

Пригответе се за бягащо състезание с нас! За да не можете повече да спорите, че не можете, защото не знаете как, ние се обадихме за професионална помощ. От писалката на опитен треньор получихме тренировъчен план, който ще помогне на спортистите с различно представяне да се подготвят за Девин - Братислава или за всяка друга надпревара с разстояние около 10 км.

6 седмици за подготовка

Малко е късно за новогодишните решения. Това обаче не ви пречи да поемете ангажимент за подводница. Ние не искаме много от вас. Опитайте се да издържите спорт с нас в продължение на 6 седмици, колкото можете по-честно. Не е толкова дълго време и ще видите, че ще се чувствате по-добре, по-позитивно настроени и, ако добавите здравословна диета, ще видите промени (положителни) на тялото си.

Тренировката е разделена на 3 цикъла: обемна тренировка (3 седмици), интервална тренировка, комбинирана със сила (2 седмици) и настройка преди състезанието (1 седмица).

Вашата група за изпълнение

Можете да участвате в нашия тренировъчен процес, ако сте от някоя категория на изпълнение. Независимо дали сте начинаещ (спорт 0 - 2 часа седмично), напреднал (спорт 2 - 4 часа седмично) или спортист (спорт повече от 4 часа седмично), ще намерите своя план.

Тренировки за състезания. Източник: Shutterstock

Седмици 1 - 3: Обучение за обем

По време на тренировка за обем, ние също така прекарваме два дни в седмицата за укрепване, за да укрепим корема, областта на коляното и ахилесовите сухожилия. Не е нужно да ходите на фитнес поради това - лесно можете да тренирате у дома.

Нарича се кръгова тренировка - тренирате 30 секунди и почивате 15 секунди. Има 4 упражнения и ще практикуваме 8 серии. Загрейте преди тренировка и е идеално за 10 минути да тръгнете или да раздвижите по друг начин кръвообращението в тялото.

Понеделник

Корем
От: корем
P: корем с филот
S: самосвали (повдигнете ръцете едновременно с краката, изпънати)
Клекове
Z: технически клек до 90 градуса (позиция на ширината на раменете)
P: технически клек до 90 градуса върху фитлопт или стабилизационна плоча
S: самосвали (повдигане на ръцете едновременно с краката)
обратно
Z + P + S: лежите на лакти и пръсти, торсът ви държи цялото тяло
Телета
Z: удължения с двата крака едновременно
P: изпъкналости - последователно (първо десен, след това ляв крак)
S: въже за прескачане

Вторник

Z + P + S:
обхват: 500 m
загрявка: 6 упражнения след 2 повторения (врата, раменете, таза, коленете, глезените)
основно обучение: 4 км лесен тръс
удар: 500 m
разтягане на долните крайници (прасци, бедра)

Сряда - безплатно

Четвъртък

Корем
От: корем
P: корем с филот
S: самосвали (повдигнете ръцете едновременно с краката, изпънати)
Клекове
Z: технически клек до 90 градуса (позиция на ширината на раменете)
P: технически клек до 90 градуса върху фитлопт или стабилизационна плоча
S: самосвали (повдигане на ръцете едновременно с краката)
обратно
Z + P + S: лежите на лакти и пръсти, торс
държейки цялото тяло
Телета
Z: удължения с двата крака едновременно
P: изпъкналости - последователно (първо десен, след това ляв крак)
S: въже за прескачане

Петък

Z + P + S:
разходка: 500 м
работеща азбука: 10 - 15 мин
основно обучение: 5 км леко бягане
пешеходно разстояние: последните 500 м от основната писта

Събота

сутрин
От: ходене или бягане (безплатно): 5 км
P: лесен тръс: 5 км
S: лесен тръс: 5 км
следобед
Z + P + S:
тръс: 5 мин
загрявка: 2 упражнения за долни крайници, 2 за
торс, 2 в горната част на тялото
умерено интензивно бягане: Z - 5 км, P - 7 км,
ЮГ - 8 км

Неделя - безплатно

Седмици 4 - 5: Интервална тренировка + сила

Понеделник

Z + P + S:
загрявка: разтягане
бягане: лесно бягане: Z - 8 км, P - 9 км, S - 10 км

Вторник - безплатно

Сряда

разрастване: 1 км
разтягане: 6 упражнения след 2 - 4 повторения
Работеща азбука: нисък тръс, среден тръс, висок тръс, копаене, заравяне, ускорение от 0 - 100%: всички 20 - 50 m
Z: 6 × (400 м лесно до средно + 200 м бързо) между сетове 1 мин пауза
P: 3 × (1 км лесно до средно + 500 м бързо) между пауза от серия 2 минути
S: 2 × (2 км лесно до средно + 1 км бързо) между пауза от серия 2 минути
локаут: всички 1 - 2 км безплатно

Четвъртък - безплатно

Петък

Z + P + S:
загрявка: разтягане
бягане: леко бягане: Z - 7 км, P - 8 км, S - 9 км

Събота

разрастване: 2 км
разтягане
От: 2 × 2 км бързо, пауза 2 минути; в края спринт 2 × 100 м
P: 2 × 3 км бързо, пауза 2 минути; в края спринт 2 × 100 м
S: 3 × 3 км бързо, пауза 2 минути; в края спринт 2 × 100 м
локаут: всички 1 км безплатно

Неделя - безплатно

Седмица 6: настройка преди състезанието

Понеделник

Z + P + S:
загрявка: разтягане
бягане: лесно бягане: Z - 8 км, P - 9 км, S - 10 км

Вторник - безплатно

Сряда

разрастване: 1 км
разтягане: 6 упражнения след 2 - 4 повторения
Работеща азбука: нисък тръс, среден тръс, висок тръс, копаене, заравяне, ускорение от 0 - 100%: всички 20 - 50 m
От: 3 × 1 км бързо до пълно, пауза между участъците 2 минути
P: 4 × 1 км бързо до пълно, пауза между участъците 2 минути
S: 6 × 1 км бързо до пълно, пауза между участъците 2 минути
локаут: всички до 2 км безплатно
разтягане

Четвъртък - безплатно

Петък

разрастване: 1 км
разтягане: 6 упражнения след 2 - 4 повторения
Работеща азбука: нисък тръс, среден тръс, висок тръс, копаене, заравяне, ускорение от 0 - 100%: всички 20 - 50 m
От: 4 км лесно
P: 5 км лесно
S: 6 км лесно
завъртане: 500 м свободен стил

Събота

Z + P + S:
лесен за усещане тръс: 4 - 7 км, в края няколко самолета
напълно

Неделя - състезание

Обяснения:

Z - начинаещ (спорт 0 - 2 часа седмично)
P - напреднал (спорт 2-4 часа седмично)
S - спортист (спортува повече от 4 часа седмично)
безплатно - тръс, тръс
лесно - ниска интензивност - можете да говорите, докато бягате
среден интензитет - чувствате се по-бързо, но все пак трябва да се чувствате комфортно
бързо - висока интензивност, високо натоварване на организма
пълна - максимална скорост в дадения раздел

Михал Варга

- старши треньор на клуб по триатлон Triaxx
- организатор на триатлон и състезания по бягане
- организатор на тренировъчни тренировки за обществеността
- www.triaxx.sk

Михал Варга.