Фото покана за шест круиза ...
Съвети за зимни семейни пътувания ...
Атрактивно пътуване за цялото семейство ...
Това, което четем по време на заключване. Чрез ...
Балансирана закуска
Ако трябва да говорим за това как да приготвим балансирана закуска за семейството, трябва да ги разгледаме от гледна точка на здравословното хранене за слабите хора и за тези с наднормено тегло. Знаем, че три основни хранителни вещества ни доставят през целия ден енергия: протеини, въглехидрати и мазнини. Ние оценяваме баланса на нашата диета, а следователно и закуската, според три критерия. Първият критерий е общата енергийна стойност на закуската. Второто е относителното съотношение на трите основни хранителни вещества. Третото е качеството на хранителните вещества и диетата като такава.
Препоръчителният енергиен прием през целия ден на здрав индивид, който не наддава, е 8 000 - 10 000 kJ (в зависимост от това колко тежи и дали е физически активен или води по-заседнал начин на живот). Той може да консумира по-малко от 1/3 за закуска, т.е. 2000 - 3000 kJ. Всеки, който намали теглото си по разумен начин, трябва да консумира 5000 - 6000 kJ на ден, от които по-малко от 1/3 за закуска, т.е. 1200 - 1600 kJ.
Балансираното съотношение на хранителните вещества в ежедневната диета е точно определено:
Протеини въглехидрати мазнини
При стабилно тегло от 15% 55% 30%
Със загуба на тегло 30% 40% 30%
Таблицата показва, че на чиния на човек, който намалява теглото си, трябва да има 2 пъти повече протеини всеки ден, отколкото на чиния на слаб човек, който има стабилно тегло.
Качеството на хранителните вещества също е много важно. За предпочитане трябва да консумираме:
- Пълнозърнести въглехидрати: това са бавно абсорбиращи нишесте, богати на фибри, с нисък гликемичен индекс GI
- Антиатерогенни мазнини: това са растителни масла и рибено масло. Тези мазнини понижават нивото на вредния LDL холестерол и обратно, поддържат нивото на полезния HDL холестерол
- Пълноценни протеини: това са протеини, които съдържат незаменими аминокиселини и в същото време нямат твърде много нежелани мазнини в тях.
- В допълнение, значително количество витамини, минерали, микроелементи и растителни вещества с антиоксидантен ефект.
Балансирана семейна закуска
Да не забравяме, че закуската е едно от основните ястия и че тя трябва да ни дава почти 1/3 от енергията през целия ден. Освен това те трябва да ни започнат нов ден и да работят след няколко часа гладуване по време на сън. От това става ясно, че закуската трябва да е винаги на разположение по всяко време. Определено не е достатъчно да пиете кафе и да отидете на работа набързо. Дори когато не сме гладни сутрин. Не е достатъчно да разгънете мюслито или да закусите класическа мюсли, пълна с въглехидрати. Не считам и европейската закуска от 2 кроасана, масло, сладко, еспресо или капучино със захар и сметана за подходящо решение. Наричам такава закуска мастно-гликемичен капан. Те съдържат твърде много мазнини и въглехидрати, много малко протеини, без витамини или минерали и на практика са без фибри. Ако дори не пием правилна вода, диуретичното кафе ще ни накара да започнем деня на дехидратация. И след огромна доза захар, ние бързо гладуваме бързо.
Ако закуската трябва да съдържа всички хранителни вещества в балансирано и препоръчително съотношение, те трябва да изглеждат така: 3-4 парчета пълнозърнест хляб или филийки хляб; зеленчуков спред (отслабване с намалено съдържание на мазнини 25 - 40%); за вариации от бобови, соеви или рибни намазки; подходящ източник на протеин е също птиче шунка, по-малко мазно сирене или извара, извара; подправете с билки, не солете. Това може да бъде и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с много пробиотични бактерии или малко парче плод, с малко количество овесени ядки или корнфлейкс.
Без меки или твърди колбаси, колбаси или горчица. Тиганът с бекон или наденица е абсолютно незадоволителен, бихме консумирали куп вредни мазнини в него!
Закуската никога не трябва да пропуска чиния с пресни зеленчуци в най-разнообразния асортимент. Не сме свикнали, защото не са ни научили да закусваме по този начин, но трябва да започнем и да свикнем с факта, че на всяко основно хранене, включително закуска, не трябва да липсва салата от сурови зеленчуци. И без превръзки, сосове от майонеза или тартар, в които има излишна допълнителна енергия.
Да не забравяме млякото, средномаслено за постно и обезмаслено за намаляване, поне 2 - 2,5 dl и повече. Поради достатъчен режим на пиене, щяхме да сме в допълнение? l мляко трябва ли да пия също? л вода. Малко кафе определено не е достатъчно. Препоръчвам да започнете със закуска 1-2 dl портокалов сок, смесен с вода като пръскане. Помага главно на хора, които имат проблеми с редовното сутрешно изпразване.
И нека имаме предвид, че следващото хранене за деня е десетото, а не късно обяд.
Във всеки случай не е достатъчно детето да пие само какао или горещ чай, преди да тръгне на училище. Ако ученик не закусва, способността му да се фокусира върху ученето се влошава, което също може да се види в негова полза. Децата, които не са закусвали у дома, след това търсят бързи заместители: вафли, шоколади, бонбони. Те ги снабдяват с енергия за кратко време, но без хранителни вещества. Ако позволите на детето да ходи на училище без закуска, вие подкрепяте развитието на затлъстяване. За децата е важно храната да е разнообразна, вкусна и здравословна. Пълнозърнест хляб като източник на витамини, минерали и фибри, плюс намазки, неподсладени зърнени храни, вода за пиене, плодов чай без захар, мляко или какао. Подсладените сокове не са подходящи за утоляване на жаждата на децата, те ще ги спечелят. Напитките кола също са неподходящи. Научете децата си, че плодовете и зеленчуците са включени във всяко хранене.
Бюфетите и автоматите за училище са места, които застрашават здравословното хранене на нашите деца. Менюто им е привлекателно на вкус, но абсолютно неподходящо от хранителна гледна точка. Ако научите децата си да се хранят здравословно, ще направите много, за да избегнете заболявания, причинени от нередовно и небалансирано хранене.
Закуска за бедните
Говорим за редуцираща енергийна диета, когато целодневният енергиен прием е от порядъка на 5000 - 6000 kJ. При този режим повечето хора отслабват успешно, при условие че го спазват всеки ден. Въз основа на доза от 5500 kJ на ден, можем да разделим енергията през целия ден на 3 основни и 2 странични ястия, както следва: закуска 1400 kJ, десета 500 kJ, обяд 1700 kJ, олово 500 kJ, вечеря 1400 kJ. Когато съставяме нискоенергийна диета, нека обърнем внимание на няколко основни правила. Тъй като се нуждаем от достатъчно храна за ядене и значително по-ниско енергийно съдържание, отколкото сме свикнали, прости трикове ще ни помогнат:
- значително повишен режим на пиене - за всяко хранене пием поне 0,5 dl (и повече) неподсладени напитки, за предпочитане вода или чай без захар;
- консумираме достатъчно количество растителни фибри, 200 - 300 г пресни зеленчуци в салата или 15 - 30 г житни люспи и трици;
- обръщаме внимание на достатъчното съдържание на протеини в храната, тези, които не съдържат нежелани животински мазнини и холестерол. Това са по-специално обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, обезмаслено неподсладено кисело мляко (кисело или плодово), обезмаслена или нискомаслена извара и намазки от тях, нискомаслени извара.
Можете да намерите тази глава в книгата:
MUDr. Питър Минарик: ВАДЕМЕКУМЪТ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
208 стр., Цена: 5,00 евро плюс пощенски и опаковъчни
Можете да поръчате книгата на тел. не. 0908 069 388 и за информация (на) klub50.sk, ние ще ви го изпратим с наложен платеж.
Петър Минарик и Даниела Минарикова
Рак и хранене: митове и факти 1, 2
Можете да поръчате книгите „Рак и хранене: митове и факти 1, 2“ на 0908 069 388 или Този имейл адрес е защитен от спам ботове. За да го видите, трябва да имате инсталиран JavaScript., всеки струва 5.00 евро плюс пощенски и опаковки, ние ще ви го изпратим с наложен платеж.